INTEGRATORE DI CREATINA

La creatina si potrebbe definire una molecola pro-energetica prodotta dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. Quando viene assunta per via orale, mediante il legame fosforico proveniente da una ATP, la creatina si converte in fosfocreatina (o creatinfosfato), sostanza normalmente presente nel tessuto muscolare (ricordo che la creatina è naturalmente reperibile tra i cibi proteici come la carne). Compito del CP (creatinfosfato) sarà quello di garantire l’energia necessaria per compiere sforzi particolarmente intensi e di breve durata, assicurando sempre la sintesi di nuovo ATP (elemento essenziale nella contrazione muscolare in presenza di anaerobiosi alattacida; se ne osservi la chimica a pag. 139). Aumentandone la riserva con una sua appropriata integrazione, sarebbe quindi possibile prolungare la durata dello sforzo. Tra i diversi vantaggi si ritarderà la produzione di acido lattico, e si andrà a migliorare la performance dell’atleta in termini di resistenza allo sforzo e di conseguente aumento del danno strutturale (più danno equivarrebbe a maggior compensazione).
Oltre a tutto ciò, la creatina, come del resto la glutammina, se assunta a dosi “elevate” per brevi periodi, sarà anche in grado di generare una considerevole azione ritentiva a livello muscolare; in parole semplici contribuisce al trattenimento di glicogeno e liquidi all’interno del muscolo, promovendone pertanto una più vantaggiosa compensazione da migliore idratazione. Associata alle proprietà riscontrate dall’impiego dei precedenti aminoacidi, potrà influire in maniera considerevole sull’aumento della sola massa magra. Tengo nuovamente ad evidenziare come l’aumentata riserva di creatinfosfato conferisca il progresso della sola prestazione anaerobica, considerata la sua maggiore concentrazione nelle fibre di tipo bianco (tipo II).
 
Essendosi da sempre mostrata come una sostanza pro-energetica dalle numerose funzionalità, l’integrazione di creatina rappresenta un vero e proprio must nell’ambito della cultura fisica.
Anche se la supplementazione di tale elemento non deve essere certo vista come mezzo primario di approvvigionamento (poiché metabolicamente indispensabile, la creatina viene sintetizzata dall’organismo a partire dai suddetti aminoacidi), nel corso degli anni si sono compiute svariate ricerche per attestare l’efficacia di un suo surplus esogeno. Dalle numerose indagini effettuate, si è potuto evincere come l’incremento di creatina (sia muscolare che sierico), rappresenti una conseguenza CERTA alla sua integrazione. Inoltre, aspetto non poco importante, sembrerebbe che in nessuno studio si siano evidenziati effetti collaterali, eccetto che nel sovradosaggio cronico. Tuttavia ciò vorrebbe accadere principalmente con la classica “monoidrato”, la quale, se diluita in una soluzione acquosa e posta a contatto con i bassi livelli di PH gastrico, verrebbe in buona parte convertita in creatinina; un metabolita inattivo che dovrà essere espulso tramite urine, gettando così le basi per un potenziale affaticamento renale. Ma ad ovviare tale inconveniente esistono le così dette creatine “tamponate”, che in quanto tali dovrebbero entrare nel tubo digerente senza subire effetti indesiderati.

Ad ogni modo, parlando dei metodi di assunzione, negli ultimi tempi si è posto in discussione il multi dosaggio giornaliero a favore della MONODOSE (preferibilmente concentrata nel post wo concomitantemente ad un pasto pro-insulinico). Il motivo di tale scelta trova fondamento nella probabile esistenza di una “down-regulation” (retro-regolazione) recettoriale. Ovvero dopo la prima assunzione di creatina c’è una diminuzione dei recettori cellulari per la stessa.
In vitro, uno studio scientifico ha dimostrato una down-regulation del 50% del trasporto della creatina dopo solo 3 ore di esposizione alla creatina extra-cellulare. Quando la creatina è stata rimossa per un periodo di 24 ore, il “rate” di trasporto della creatina è aumentato di 3 Fold.

Poiché la creatina reciterà un proprio ruolo anche all’interno della sintesi proteica (per effetto di un aumento dell’attività mitotica delle cellule satelliti*), vogliate vedere questo post come un’integrazione all’articolo che dedicherò prossimamente al meccanismo ipertrofico.

 
*Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE, Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy, Int J Sports Med, 21 (1), 13-16, 2000

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