ALLENAMENTO AEROBICO

Negli altri paragrafi abbiamo parlato di diversi sistemi d’allenamento, tutti derivanti dall’utilizzo di carichi superiori alla soglia aerobica (> 10-15% di 1 RM, e totalizzati nel range di contrazione). Come avremo certo afferrato, quelle proposte si sono dimostrate esercitazioni di sola tipologia anaerobica e, nel caso in cui siano state finalizzate all’incremento della massa (quindi opportunamente strutturate), si è trattato di allenamenti di tipo anaerobici lattacidi, ossia con il progressivo prender parte dell’acido lattico (frutto della degradazione anaerobica del “carburante” glicolitico). Tutte le attività motorie di lieve intensità che vengono riprodotte a lungo nel tempo (quelle appunto inferiori a circa il 10-15%), sono definite di natura aerobica, e come tali capaci di utilizzare anche i trigliceridi a scopo energetico. Questo accade grazie alla scarsa e placida richiesta energetica necessaria a compiere il movimento, il quale, essendo appunto più lento e spesso parzializzato (la camminata non prevede certo un’accosciata), riesce a servirsi delle sole fibre a metabolismo ossidativo (vedi riferimento a pag. 67), e quindi pure del tempo utile ad ossidare i grassi mediante l’utilizzo dell’ossigeno di derivazione polmonare (ecco perché aerobico). Una preferenza metabolico-muscolare prevedibilmente concepita da madre natura al fine di renderci più “economici” sui lunghi spostamenti. Dovremo tuttavia sapere che, a prescindere dall’intensità d’allenamento, il metabolismo aerobico non potrà mai innescarsi nell’immediatezza; nell’organismo, la selezione del combustibile lipidico non sarà mai troppo sbrigativa e soprattutto mai uniforme.
Iniziamo quindi col stabilire la nostra soglia aerobica, prevedibilmente nell’esercitazione esente da carico diretto (corsa, bicicletta o altre attività prettamente lineari). Qui, non avendo un riferimento specifico come la resistenza, per riuscire ad ottenere il suddetto margine, potremmo osservare tre differenti metodologie: il calcolo della Vo2max (mediante spirometria), l’analisi del sangue simultanea all’allenamento (un apposito strumento determina la concentrazione di lattato nel sangue, esprimendone il valore in milli “moli”), oppure la metodica più empirica ma più utilizzata, che è quella di calcolare il 60% circa della soglia cardiaca massima (ovvero 6/decimi del valore ottenuto dalla risultante 220 meno l’età del soggetto). Volendo dare la preferenza a quest’ultima, verremo a scoprire come il valore derivato dalla semplice formula andrà a corrispondere statisticamente a circa il 44-45% della Vo2 max, un riferimento che a tutti gli effetti sarà prerogativa di un preciso atteggiamento fisico: quello aerobico.
Ora, protraendo in modo costante questa condizione, oltre il 35-40° minuto di lavoro continuo, si potrà raggiungere una miscela di “combustibile” più o meno parificata tra glucidi e lipidi. Probabilmente poco prima se si avrebbe adoperato una maggiore fluidità muscolare (come accade per mezzo di una cyclette, o di un’ “elittica”). Ad ogni modo ciò che conta che le calorie che andremo a consumare in quella condizione perverranno al 50% dalle nostre riserve lipidiche, ed al 50% da quelle glucidiche, una percentuale che andrà gradualmente crescendo a favore dei primi. Confrontando questo valore con quello riscontrato nel consumo energetico in situazione di riposo (che si aggira statisticamente attorno al 70% di lipidi e 30% di glucidi, pag. 95), per quanto possa concernere la prima mezzora di lavoro, potranno sorgere seri dubbi sull’efficacia dell’attività aerobica come strategia dimagrante; addirittura parrebbe che l’utilizzo dei grassi sia inversamente proporzionale all’aumentare del battito cardiaco e dell’impegno fisico, e che occorra troppo tempo per raggiungere una miscela di combustibile sufficientemente allettante. Tutte obbiezioni veritiere, ma che tuttavia non saranno in grado di disconoscere totalmente l’efficacia dell’atteggiamento cardiovascolare controllato; l’attività aerobica, oltre che essere capace di stimolare la sintesi di enzimi lipolitici, sarà pure in grado di promuovere la performance cardiaca nonché l’efficienza dell’intero apparato circolatorio.

Pare dunque evidente che pure in questo caso non ci si possa permettere di scartare uno degli “addendi” della formula, inducendoci piuttosto a ricercare un’equilibrata disposizione tra tutti gli stimoli.

Ma torniamo alla nostra principale osservanza, e mettiamo meglio a fuoco il “retroscena” matematico dell’attività cardiovascolare. Un semplice calcolo (anche se approssimativo) per conoscere il dispendio energetico a seguito di una corsa o una camminata, è il seguente: Kg di massa magra x 1 Kcal x Km percorsi (formula di Margaria riadattata al netto della massa grassa per miglior precisione di calcolo). Ricordiamoci che la massa magra è la quantità di massa attiva del corpo, ovvero il peso totale sottratto dal peso della massa grassa; quest’ultimo valore può essere stimato, calcolato mediante plicometria, oppure con uno strumento piezometrico (vedi esempio di calcolo nel primo paragrafo).
Osserviamo un esempio pratico sulla quantificazione del consumo di grassi di un atleta di 80 kg; supponendo che questo soggetto abbia una percentuale di grasso pari al 10%, ne conseguirà che il peso della sua massa magra sia di 72 kg, e quindi abbia (dalla formula) un consumo di 72 Kcal per ogni Km percorso. Ipotizzando che nel proprio allenamento percorra 10 Km, otterremo una risultante ipotetica di 720 Kcal spese.
Potremo altresì calcolare che mantenendo un andatura pari a 7,5 Km/h (per conservare una bassa frequenza cardiaca), per raggiungere il traguardo prefissato, al nostro atleta occorrano circa 80 minuti: 720 calorie in un’ora e venti. Tutte di grassi? Se ben ricordate la selezione del combustibile lipidico non è mai eliminatoria e mai immediata, ed in virtù di questo potremmo presumere ch’egli raggiunga appena a circa 40 minuti dall’inizio dell’esercizio, un dispendio energetico del 50% a carico dei lipidi; sapendo ciò, possiamo immaginare che man mano si avvicini alla fase conclusiva della corsa, tale valore non vada oltre il 65-70% delle calorie totali, mentre all’origine dell’attività, il carburante dominante sarà sempre lo zucchero.
A conti fatti, ne risulterà che su 720 Kcal bruciate in 80 minuti, appena 320 potrebbero derivare da soli lipidi, portandoci ad un calcolo approssimativo di circa 45 gr di grasso smaltito (sapendo che un Kg di grasso idratato è in grado di offrirne circa 7000). Nemmeno mezzo etto in 80 minuti. E’ chiaro, che queste non sono cifre sufficientemente stimolanti per compiere di sovente simili allenamenti, anche perché bisognerà pure tenere conto che durante tutte le attività fisiche vi sarà sempre un discreto utilizzo del glicogeno muscolare, annesso ad un minimo, ma seppure considerevole, “smantellamento” delle strutture proteiche muscolari.

Proviamo ora ad ipotizzare il consumo energetico dello stesso atleta in una notte di sonno; sappiamo che la sua massa magra è di 72 Kg, e quindi il suo consumo energetico basale (in totale inattività, ovvero mentre dorme) sia di circa 72 Kcal orarie (formula standard). Se dorme 8 ore, avremo un consumo notturno di 576 calorie. Applicando la percentuale del consumo a riposo, otteniamo che circa 400 di queste calorie deriveranno da trigliceridi: quasi 60 gr di lipidi consumati! E’ indubbiamente, più di quanto abbia consumato in 10 faticosi Km di corsa, senza contare che durante la notte non vi è stata alcuna azione catabolica nei confronti del tessuto muscolare, anzi forse il contrario. Logicamente tutto ciò avverrà in presenza di una scarsa quantità di zuccheri e d’insulina circolante, la cui misura sarà determinata dal profilo alimentare che si è soliti seguire (vedi riferimento sezione alimentare). 

Al di là dei vantaggi che ci possa procurare, volendo utilizzare l’attività aerobica per inseguire il solo fine dimagrante, cerchiamo di introdurla considerandone le regole fondamentali:
 
·         Mantenete il più costante possibile la frequenza cardiaca; superare il 60% dei battiti non significherà consumare più grassi, anzi il contrario
·         Non praticate questa esercizio regolarmente, ma utilizzatelo come un’astuta metodica per sbloccare le situazioni di stallo, ove la dieta non sia sufficiente
·         Fate in modo che tale impegno non duri oltre i 50 minuti se siete a stomaco vuoto (l’azione catabolica potrebbe prevaricare il consumo dei grassi, inducendo il vostro corpo a consumare “troppo” tessuto muscolare)
·         Svolgete questo allenamento in una situazione di basso tasso glicemico (ne migliora l’utilizzo dei grassi), come al mattino appena svegli. Anche un pasto povero in calorie, e parificato nell’apporto tra protidi e glucidi a bassissimo indice glicemico, assunto mezz’ora prima di questa attività potrebbe indurre l’organismo a migliorare il consumo di grassi; una tecnica meglio utilizzata qualora l’attività prevista oltrepassi i citati 50-60 minuti
·         Nel qual caso il sistema cardiaco si dimostri “ostinato” a salire di frequenza, o, contrariamente troppo sollecitato, non affidiamoci alla “certezza” del 60% della fc max, ma piuttosto tariamo la pulsazione ideale su di un valido tapis roulant: qui, nel procedere con pendenza 0 tra i 6,5 ed i 7,5 km/h (a seconda della lunghezza del vostro passo), si avrebbe la risultante aerobica più conforme alle vostre caratteristiche bio-meccaniche

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