DONNE E BODY BUILDING

Il vero motivo che porta molte donne a non ottenere i risultati sperati in palestra, essenzialmente è racchiuso nella paura di incrementare in modo esagerato il volume delle miofibre (ipertrofia), e quindi di raggiungere una “presunta” condizione inestetica. Tale supposto farà sì che, nella maggioranza dei casi, i programmi femminili siano di natura blanda e più concentrati su di una (a volte poco attenta) esercitazione aerobica, quindi scarsamente efficaci di fronte ad un pretesa che spesso dovrà necessitare di ben altre soluzioni. Tuttavia, agire in questo maniera da parte di un istruttore, ovvero assegnare la “solita” mezz’ora in sala cardio seguita dal classico tri-set da 15-20 ripetizioni (o viceversa) con resistenze “minime”, potrà certo scagionare lo stesso professionista da quello che potrebbe essere l’inquietante sviluppo muscolare del soggetto; tant’è vero, se così non fosse, il malcapitato autore dell’audace training (succede veramente) sarà sempre colpevolizzato di qualunque evidente accrescimento… una dura realtà, che però ha pure insegnato come non sempre questa metodica possa apportare il vantaggio desiderato, e come nemmeno si dimostri granché efficace nell’adempiere alla meticolosa richiesta del cliente donna. La cosa peggiore è che, oltre ad un pressoché nullo calo delle masse adipose, l’inatteso incremento della muscolatura femminea potrebbe avere luogo comunque, non tanto in ipertrofia vera e propria, ma quanto in una banale volumizzazione idrica dei tessuti. Il motivo di tale inettitudine? Principalmente dovuto alla congestione sanguigna che si andrebbe a creare a seguito di più ripetizioni consecutive, un’incombenza che con tutti i suoi derivati collaterali, sarebbe ovviamente massimizzata dall’increscente livello di acido lattico (tipico fenomeno che si riscontra nel soggetto che ha ormai facilitato l’impiego di carichi abbastanza consistenti). La cospicua presenza di ormoni estrogenici vigenti nel corpo femminile farà il resto, particolarità che, tra l’altro, sarà maggiormente risaltata se il soggetto in esame è solito assumere farmaci anticoncezionali di vecchia generazione, o se “malauguratamente” si trova nel periodo che occupa la metà del ciclo mestruale. Voilà, ecco che oltre al danno arriva pure la beffa, generosamente compiaciuta dalla cellulite che aumenta (da qui sottolineo la relazione che vige tra acido lattico e cellulite).
Ad ogni modo potremmo osservare come, in qualunque forma si presenti l’eventuale alterazione, in tutta probabilità avverrà l’abbandono della disciplina, o per lo meno una severa auto-riduzione di carichi ed esercizi troppo faticosi (in quanto considerati i diretti responsabili del presunto aumento). Come avrete certo intuito, trattasi niente meno che di un vasto insieme di false supposizioni e pettegolezzi da club sportivo!
Proprio per questo posso affermare con assoluta certezza che non sarà il carico a far aumentare la taglia dei pantaloni, ma piuttosto lo sarà il metodo d’esercizio intrapreso! Aumentare la massa muscolare non è così facile, e per rendersene conto basterebbe osservare tutte le persone che faticano per quell’obiettivo senza ottenere quanto sperato. Detto ciò sarà opportuno sussurrare una frase che alle donne suonerà sicuramente antitetica: allenatevi con “grandi” resistenze, o non avrete mai i risultati sperati!
Per incitare il corpo femminile a raggiungere una maggiore tonicità (che non vuol certo dire smodata ipertrofia), occorrerà sempre e comunque adottare un carico considerevole, ponendo attenzione alla sola durata della serie; questa, in termini pratici, dovrà rispecchiare i limiti dettati dal metabolismo alattacido (pag. 67 e 133). Una strategia che dovrà alla meglio assecondare la propria ciclicità ormonale, e che quindi dovrà essere obbligatoriamente attuata nei periodi di maggior attitudine alla volumizzazione dei tessuti (quindi sicuramente nella metà del ciclo mestruale, e, solo preferibilmente, nel resto del mese). In quei giorni, al fine di non alimentare il probabile “gonfiaggio” muscolare, seguendo i termini della fisiologia applicata, sarà doveroso adottare un piano d’allenamento basato su più set in esercizi monoarticolari, composti da un massimo di 5 ripetute ed intervallati da un tempo di recupero di mediocre durata: 40 - 70 secondi in funzione al carico utilizzato, che potrà straordinariamente oscillare tra il 75 e l’85% del massimale(7). Lo scarso numero di ripetute consecutivamente effettuato, sarà dunque in grado di garantire una quasi nulla increzione di acido lattico, così come di limitarne il “pump” muscolare a parità di set compiuti (la cui cosa determinerà minor quantità di fluidi a livello del miocita stesso). Un ragionamento che trova sussidio in tutte le mie ricerche, le quali, statisticamente parlando, hanno confermato come il naturale andamento ormonale secreto dalle ovaie e dai loro prodotti, influenzi in modo preponderante il risultato del lavoro effettuato in palestra; mi sto riferendo al già menzionato svolgimento mesociclico che, nelle donne fertili, prevede il periodo mestruale. Nella tangibilità dei fatti, è risultata, nei dieci-dodici giorni che occupano la metà del ciclo (come vedremo nel dettaglio nel prossimo paragrafo), un’indubbia ritenzione idrica (in forma altalenante) nella totalità degli arti inferiori, fianchi e addome, con relativo ingrossamento degli stessi e consecutivo aumento del peso (amplificando negativamente la reattività del consueto approccio isotonico); tutto questo sempre conservando una fedele linearità nutrizionale. Soprattutto nella detta fase, sarà bene, oltre a mantenere il numero di ripetute basso (non più di 5), inserire dell’attività aerobica al termine e durante (in quest’ultimo caso interposta tra i gruppi(8)di serie previsti) la stessa seduta isotonica; tecnicamente parlando, quando questa verrà eseguita alla fine, avrà un decorso minimo di 30-40 minuti, qualora venga invece interposta, occuperà dai 2 ai 3 minuti.
Volendo invece rimanere fedeli al classico orientamento dettato dal body building più conosciuto, in modo comunque abbastanza vantaggioso entrerebbe in gioco la possibilità di adottare il circuit training (spiegato nell’ultimo capitolo), tattica che prevede l’alternanza di ogni serie su apparati muscolari diametralmente opposti. Per esempio, una serie di glutei e una di pettorali.
Pure la revisione dell’intero piano alimentare apparterrà ai punti di migliore interesse del pubblico femminile, specie nel suddetto periodo precedente allo sfaldamento del corpo luteo, ossia le mestruazioni (vedi nel prossimo paragrafo l’esatto svolgersi dell’intero ciclo), dove pare che il corpo femminile sia più sensibile agli sbalzi insulinici (vedi sezione alimentare).

(7)Evidente che tutte le elencate riflessioni decadano in presenza di un’esordiente ai primi approcci, il cui allenamento ottimale risulterà essere composto dalle “solite” 2-4 serie da 10-20 ripetizioni con carichi minimi; lo stesso vale per le donne più “preparate” non aventi la tendenza a crescere nei volumi (tipicamente riscontrato nei casi di ectomorfismo), e quelle che sono solite assumere innovativi farmaci contraccettivi (come vedremo nel prossimo paragrafo); costoro potranno “azzardare” anche ad esercitazioni più diffuse tra il pubblico maschile per l’intero mesociclo.
(8)L’allenamento femminile più appropriato, come abbiamo visto, sarà costituito da una sorta di serie interrotta raggruppata in pacchetti di tot (in funzione al carico) serie da 5 ripetizioni. Un po’ come accade nella strategia ideata da Massaroni, alla fine di ogni gruppo dovrà vigere un recupero di circa 3 minuti; tale decorso, nella donna, sarà astutamente impiegato per completare micro-circuiti cardiovascolari al fine di promuovere lo scambio di fluidi, una tecnica facente parte dei miei innovativi piani d’allenamento (pag. 188).

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