FATTORE TEMPO NELL'ESERCIZIO E NEL RECUPERO
Poco osservato dagli atleti medi, il tempo di recupero tra le serie, così come il tempo di somministrazione dello sforzo (durata del set), investono un ruolo a dir poco fondamentale ai fini ipertrofici (paragrafo ipertrofia, pag. 69). In sintesi, il periodo che intercorre tra un set e l’altro non dovrebbe essere mai troppo elevato da poter consentire un completo recupero di fosfati nelle fibre esaurite (la cui deplezione si è già rivelata essere il primo tra i bersagli affini al programma “massa”), e la durata della serie (non solo in termini di aumento delle ripetizioni ma anche nelle tempistiche d’esecuzione) significherà sempre uno stimolo ad essa proporzionale. Cerchiamo innanzitutto di capire a fondo i meccanismi della contrazione muscolare.
Cosa accade al muscolo durante l’esercizio
Come abbiamo già compreso a pag. 63, le miofibre di un muscolo saranno raggruppate in più unità motorie, le quali a loro volta corrisponderanno ad un motoneurone. Queste placche neuromotrici (o motoneuroni), saranno il mezzo utilizzato dal nostro sistema nervoso centrale (CNS) per attivare la contrazione dei filamenti proteici contenuti nelle stesse miocellule (pag. 63); una volta ricevuto il segnale elettrico dal midollo spinale, l’insieme di fibre muscolari (vale a dire miocellule o miofibre) facenti capo a quella cellula nervosa, non potranno fare altro che attivarsi. A descrivere questo particolare fenomeno troviamo la legge del tutto o del nulla, la quale illustrerebbe il perché una miofibra azionata non possa modulare la propria dinamicità; in pratica o è attiva, o non lo è. Da questo supposto possiamo comprendere come una certa resistenza possa essere vinta soltanto da un proporzionato numero d’unità motorie, esigendo quindi una commisurata quantità di impulsi nervosi dal CNS (a tutti gli effetti le unità motorie potranno esprimere maggior forza contrattile soltanto allorché le proprie miofibre aumentino il loro volume, indi ipertrofizzandosi).
Considerando a questo punto di dover effettuare uno sforzo mediante una resistenza del 100% in un qualunque esercizio, sappiamo che solo dalla piena (o quasi totale) complicità delle unità motorie appartenenti ad ogni categoria miocellulare (lente e veloci) del o degli organi impiegati, si potrà ottenere la massima espressione di sforzo. Una contrazione soltanto però, altrimenti non si sarebbe trattato di un vero e proprio massimale; avremo dunque la possibilità di verificare come il secondo spostamento non possa avere luogo.
Possiamo capire la causa dell’impedimento?
Non saranno le risorse energetiche a mancare, non sarà un’ “ostruzione” causata dagli elementi di scarto (lattato, ammonio ecc.), non sussisterà un esaurimento relativo all’intero complesso di unità motorie, e non vi sarà nemmeno un affaticamento vero e proprio del nostro CNS. A scagionare ogni presunta perplessità vi sarà niente meno che l’accertabile possibilità di poter continuare la contrazione fin da subito qualora fosse attuato un calo della resistenza impiegata. Ma allora cos’è che ci ha limitato?
Come potremo capire dal paragrafo riguardante la propriocettività muscolare (pag. 166), gli organi sensoriali intra ed extra-muscolari, oltre che stabilire la quantità di motoneuroni necessari per effettuare la contrazione (comunicandola al CNS), si mostrerebbero pure in possesso della facoltà d’informare lo stesso delle condizioni meccaniche e chimico-energetiche di ogni frazione muscolare. Da questo presupposto possiamo ipotizzare come l’organo motore sia in grado di “accorgersi” di aver perduto anche una minima parte delle proprie funzionalità, caratteristica che, nella fattispecie del carico massimale, sarebbe inderogabilmente servita per il ripetersi della prestazione. Di fatto anche privato di appena il 3% del proprio potenziale, il muscolo non sarà più capace di ripetere la massima esplicazione; ecco perché, una volta comunicato al CNS di tale inefficienza, onde evitare azioni fisiologicamente inattuabili verrà inibito il segnale proveniente dal midollo spinale. L‘empirico schema sottostante potrebbe chiarire meglio le idee.
Possiamo distinguere il perimetro esterno del muscolo (l’epimisio), i due capi tendinei (di cui ricordo che non tutti gli organi ne sono provvisti), e le miofibre interne al ventre muscolare, che ovviamente corrono tutte parallele tra loro e sono longitudinali all’ipotetico vettore di carico (qui rappresentato dalla striscia retta oltre il tendine inferiore). Sappiamo che la quantità di miofibre chiamata all’opera in una contrazione, sarà sempre e comunque direttamente proporzionale alla % di carico; nell’esempio precedente il carico era assoluto (100%), e dunque il nostro CNS avrebbe inviato un “turbinio” di segnali atto a garantire la “totale” (o quasi) complicità delle singole entità contrattili. Ma se allora noi avessimo caricato la metà del peso, ossia il 50% di 1 RM, cosa sarebbe successo?
Le miofibre chiamate in causa sarebbero state inferiori, ovvero soltanto quelle necessarie a compiere il dato impegno (empiricamente circa la metà di quelle raffigurate, supponiamo una si e una no).
Siamo di fronte a due situazioni radicalmente differenti: da una parte una resistenza (100%) che recluterà “tutte” le fibre presenti, dall’altra una che invece lascerà generoso spazio a parecchie riserve (le fibre appunto non reclutate). In entrambi i casi si verificherà un collasso energetico relativo allo sforzo. In quella circostanza, ciò che determinerà la durata della prestazione, sarà proprio il margine di fibre non ancora utilizzato, le quali saranno inevitabilmente chiamate all’opera non appena parte delle prime “reclute” si saranno scaricate; è il caso di tutti i set svolti mediante una resistenza sufficientemente inferiore al massimale, i quali, proprio per questo, potranno garantire sempre un numero maggiore d’iterazioni. Appare altresì evidente che un lavoro prossimo o pari a quello massimo non possa certo godere di un consistente margine di riserva, e a tal ragione la prestazione ad alto carico sarà destinata a concludersi in tempi molto ristretti.
Possiamo dunque evincere come l’avvicendamento delle ripetizioni avrà sempre termine quando il potenziale residuo minimo complessivo, sarà inferiore a quello necessario per vincere la resistenza data. Ne deriverà che se portiamo all’apice delle nostre capacità muscolari un carico di mediocre valore, saremo sempre in grado di scaricare un numero nettamente maggiore di unità motorie rispetto a quanto possa permettere una resistenza più elevata (tralasciamo momentaneamente il tipo di fibra chiamata in causa dalla particolare resistenza, la quale, come abbiamo ormai capito, giocherebbe a sua volta un ruolo determinante).
Ora, afferrato questo concetto, veniamo finalmente al punto del discorso, ed osserviamo l’influenza del fattore tempo. Per l’esattezza, concentriamoci sullo spazio che dovrà inevitabilmente intercorrere tra un set e l’altro. Molti atleti sono convinti che se non lasceranno sufficiente recupero al termine di ogni serie, non saranno in grado di conservare una resistenza abbastanza produttiva. Obiezione del tutto lecita, anche se spesso questi recuperi oltrepassano comodamente la barriera già descritta nel paragrafo ipertrofia, dunque facilitando il ripristino delle stesse unità motorie appena scaricate (e che quindi saranno nuovamente utilizzate nella serie successiva). E’ vero che uno scarso tempo di ripresa potrà significare un progressivo calo delle performance (lo si era detto pure in precedenza), ma è anche vero che sarà soltanto questo il vero responsabile di un più ampio reclutamento d’entità contrattili. In termini pratici l’unico elemento in grado di stabilire lo sfinimento di un maggior numero di unità motorie, lo scopo fondamentale del programma ipertrofico; l’unico mezzo in grado di massimizzare la nostra emissione ormonale-anabolica.
Pertanto, anche se un atleta, grazie ad un lungo recupero, sarà capace di ripetere una prestazione massimale o sub-massimale per più volte in una stessa seduta (quindi più serie a carico molto elevato), piuttosto che un ampio utilizzo dei substrati funzionali (e quindi maggior produttività anabolica), ne conseguirà soltanto una buona sollecitazione dei meccanismi atti a reclutare in simultaneità un più alto numero di fibre; in pratica un tipo d’allenamento che potrà tornare utile al solo aumento della forza contrattile.
Pari o negativa conseguenza accadrebbe per mezzo di qualunque altro approccio avente tempi di pausa troppo generosi, vale a dire uno sfinimento comunque parziale del complesso d’unità motorie in possesso dal nostro muscolo target. Ovviamente, quello dell’appressamento atto a promuovere forza, vorrebbe essere un procedimento particolarmente mirato, ma nel caso sia impiegata una mediocre resistenza (50, 60, 70%), allora l’elevato recupero non godrebbe più di alcun significato. L’unico risultato che ne potrà derivare sarà nient’altro che un inefficace accumulo di lavoro, allorché fossero impiegate troppe serie nell’assurdo intento di sfinire l’apparato muscolare; sicuramente una delle espressioni isotoniche più inutili che un natural body builder, con qualche anno di allenamento alle spalle, possa mettere in atto (errore che invece si mostrerà di assoluto dominio tra gran parte dei frequentatori delle sale pesi).
Anche se tutto sembrerebbe risolvibile con un semplice schiocco di dita, la scelta del tempo di recupero non sarà comunque troppo semplice. Specie se abbiamo vaga idea di quella che potrebbe essere la durata ottimale delle stessa serie! (pure in questo caso si parlerà sia di numero di ripetizioni consecutive, che di durata delle singole fasi di movimento, ossia contrazione e decontrazione muscolare).
Se è vero che il portare al limite delle capacità muscolari una mediocre resistenza possa significare uno stimolo più profondo, sarà anche vero che tale atteggiamento sia pure causa di grave accumulo di cataboliti, fenomeno ancor più enfatizzato dal restringimento dello stesso recupero. Ecco che allora ci troviamo di fronte al controllo di due tempistiche distinte (lunghezza e durata del set, e tempo di recupero), valori che se non sapientemente bilanciati apriranno le porte ad una nostra vecchia conoscenza: l’acido lattico.
In quel frangente, pur godendo della facoltà di adottare tecniche come la rest-pause (che mediante l’interposizione di un brevissimo recupero già all’interno della stessa serie, potrebbe offrirci l’opportunità di allungarne la durata facendo evacuare parte del lattato dal reflusso sanguigno, pag. 183), bisognerà tenere soprattutto conto del negativo sbilancio tra gli assi ormonali promossi durante quel preciso atteggiamento, allorché vadano progressivamente esaurendosi tutte le scorte di creatin fosfato (CP) ed, in buona parte, di glicogeno. Una questione che significherà la prematura entrata in scena degli agenti corticosteroidei, indi influenzando i livelli testosterone durante lo stesso work-out (pag. 89).
Inutile a questo punto ribadire il concetto già espresso nel paragrafo ipertrofia, dove abbiamo perfettamente capito quando sarà effettivamente necessario intraprendere quel preciso atteggiamento allenante atto a generare una corposa variazione del livello di PH (pag. 69). Stando a quelle inequivocabili attestazioni, ed ai supposti appena descritti, se volessimo portare al limite delle nostre capacità ciascun set fin dal primo della sequenza prevista nel nostro work-out conservando una bassa velocità di contrazione (pag. 69), la scelta del carico ottimale dovrà sempre e comunque essere superiore all’80%. Nel caso si dimostri pari od inferiore, non sarà opportuno intraprendere un percorso ad immediato esaurimento, preferendo dunque il prematuro arresto della serie entro i confini del metabolismo alattacido (serie interrotta, pag. 183).
Ovviamente queste differenti condotte si troveranno in stretta relazione sia con il tempo di recupero, che con lo stesso volume di lavoro, tracciando dunque diverse esigenze sul piano operativo. Se il nostro obiettivo è riuscire a scaricare un maggior numero di unità motorie previo l’utilizzo di un comunque scarso tempo di recupero, dovremmo per forza di cose considerare l’entità dello sforzo all’interno della singola serie, commisurando quindi tale decorso in proporzione al valore intensivo adottato; ne conseguirà il numero di serie necessario (volume) per coinvolgere appieno tutti quei substrati muscolari abilitati nell’ipertrofizzazione, che, come abbiamo appreso dalla tabella di pagina 65, difficilmente saranno attivati sotto il 70% del carico massimo. Si evincerà in modo del tutto naturale, come l’avvicendamento di una certa sequenza di set rivolti ad un preciso organo muscolare, debba avere termine allorché non risulti più possibile l’impiego del suddetto carico. Potremo dunque attestare che tanto sarà più lungo il recupero tra i set, e tante più serie occorreranno per raggiungere questa condizione. Colgo l’occasione per sottolineare ancora una volta come l’acido lattico, oltre che significare l’innesco dell’omonimo metabolismo (con annessi e connessi), potrà sempre compromettere l’andamento della prestazione, facendoci erroneamente supporre di aver già raggiunto l’anzidetta condizione. Ecco un altro valido motivo per far si che la produzione di lattato venga sempre tenuta entro certi limiti nella maggior parte della seduta.
Detto tutto questo, a prescindere da quella che potrebbe essere l’importanza che deriva dalla % di carico adottata (pag. 67), l’invariante che potrà derivare dall’insieme di tutte le riflessioni sino ad ora effettuate, sarà senza dubbio la quantità di lavoro sulla costante tempo. Cerchiamo di razionalizzare tale concetto con l’uso di quest’equazione (formula tratta dalle dispense NABBA curate dal dottor Filippo Massaroni):
(Kg x n° ripetizioni x n° serie x t1)
INTENSITA’ = ------------------------------------------------------
t2
Scomponiamo la formula. Abbiamo i Kg (ovvero il peso utilizzato), che sono moltiplicati per il numero di ripetizioni della serie, il cui risultato moltiplica il numero di set per il tempo d’esecuzione t1 (il tempo impiegato per eseguire le serie); il tutto infine, è diviso per il tempo di recupero tra i vari set t2.
Pare quindi evidente come, in un work-out, ogni qualvolta si possano individuare recuperi troppo lunghi, la risultatane della formula possa divenire inferiore; il processo ipertrofico a quel punto, se dovesse corrispondere ad un preciso bersaglio numerico, esigerebbe la presenza di un maggior numero di serie, dunque tracciando lo sconveniente incremento di volume di lavoro di cui si era prima accennato (che si dimostrerà favorevole per il solo principiante, pag. 69).
Quest’esempio, nella realtà dei fatti, vorrebbe soltanto ritrarre in modo meno empirico il concetto d’intensità, dato che, come possiamo aver colto dalla vasta occorrenza di dati citati nelle pagine precedenti, il vero valore intensivo, a tutti gli effetti potrà essere influenzato sia da terze cause, che diversamente attribuito. Il mio riferimento va rispettivamente alle diverse “inclinazioni” ormonali che il nostro atteggiamento allenante può farci assumere, e alla scelta del carico finalizzata al corretto orientamento della grandezza intensiva. Varianti che necessiteranno di diverse pratiche di quantificazione, inediti sistemi di calcolo che avremo modo di conoscere nel capitolo “approfondimenti tematici”.
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