ALLENAMENTO PER LA FORZA

La maggiore quantità di forza in un muscolo, può essere determinata da svariati fattori. Ecco i principali:

  1. Un’elevata superficie della sezione traversa muscolare (maggior ipertrofia)
  2. Un’alta capacità di reclutamento dell’insieme di fibre dello stesso organo (specifica che diparte in primo luogo dalla trasmissione neurale che recluterà più o meno placche neuro-motrici)
  3. Un’adeguata presenza di creatinfosfato e glicogeno (pag. 139), i quali saranno sinonimo di una bassa se non ché nulla presenza di lattato
  4. Cospicua capacità di sintesi di testosterone
  5. Migliore coordinazione psicofisica

Passiamo all’analisi di ogni punto, valutando come potremmo interagire per modificare i vari parametri esposti.

1.       Il concetto di maggior ipertrofia sarà senza dubbio espresso nei paragrafi e capitoli inerenti (lo stress nell’ipertrofia e l’intero “metodi d’allenamento”), dove saranno descritte la metodiche più corrette per il conseguimento di tale obiettivo. Sarà bene puntualizzare che il mio riferimento non vorrà includere la sintesi di sempre più grandi e numerosi adipociti intramuscolari, ma bensì dovrà riguardare la sola effettiva “mio-genesi”; da qui si evince l’importanza che investe il concetto di aumento della sola massa magra
  1. Un parametro in parte modificabile sia dallo stesso allenamento ipertrofico, così come da quello più specifico (un argomento che tratterò in questo paragrafo). Anche il sapiente utilizzo di strumenti ausiliari come l’elettrostimolatore, potrà contribuire positivamente per una migliore eccitabilità delle miocellule alla trasmissione nervosa
3.       Una circostanza che sarà resa possibile da uno stile nutrizionale più appropriato (vedi riferimento sezione alimentare) unito al fattore recupero (risintesi di creatinfosfato e glicogeno); ovviamente tale condizione non dovrà comunque essere turbata da una troppo prolungata azione di riscaldamento. A tal proposito, ovvero la prematura formazione di acido lattico (si valutino i possibili metodi di warm-up proposti a pag. 83), gli allenamenti per la forza andranno sempre posti all’origine del work-out, oppure collocati in periodi del tutto differenti al tragitto ipertrofico. Anche determinati integratori potranno influire in modo positivo sul miglioramento delle quantità di creatinfosfato a livello muscolare (creatina pag. 139)
  1. Oltre a quello che potrebbe essere il fisiologico andamento ormonale (vedi sezione approfondimento, pag. 130), è bene ricordare che il più alto livello di testosterone lo si riscontra proprio durante l’esercizio per la forza; da notare come la sua quota resti elevata finché vigeranno discrete quantità di fosfati e glicogeno (punto precedente), e fin tanto che non prenderanno il sopravvento gli ormoni cortisonici (pag. 89). L’allenamento per la forza ci può indurre ad una superiore capacità di sintesi dello stesso
5.       Minor stress psicologico e buon riposo notturno, possono decidere una miglior prontezza mentale nonché una più elevata capacità di concentrazione, il miglior “ingrediente” per ottimizzare la vostra prestazione


Analizzati questi punti passiamo all’aspetto più pratico, approfondendo il corretto svolgimento di un programma adatto all’incremento della forza massimale. Premetto innanzitutto che tale lavoro si dovrà distinguere appieno da quello adeguato all’aumento della prestanza esplosiva dell’atleta velocista, che vede come principale obiettivo la massima espressione di sforzo nel minor tempo possibile.
Essenzialmente, per un lavoro idoneo al miglioramento della performance massimale, occorrerà orientarsi verso una seduta mirata all’utilizzo di soli esercizi basilari, adottando un carico mediamente tarato tra l’85 ed il 100% di 1 RM. La principale consegna fornita all’atleta sarà quella di raggiungere il massimo numero di ripetizioni possibili, le quali, considerato il margine di sforzo suggerito, potranno aggirarsi tra 6 e 1. I recuperi tra le serie potranno oscillare tra i 4 e gli 8 minuti, uno straordinario periodo di ripresa finalizzato alla totale ricostruzione dei fosfageni, sicuramente indispensabili per far fronte al susseguirsi dei set (in un contesto specifico, questi saranno mediamente da 2 a 5 per uno o due esercizi basilari). Potendo tranquillamente appoggiarci a quelle che sono le ripartizioni d’allenamento “omologate per la forza” esposte nel paragrafo di pag. 84, dovremo considerare imperativo il periodico incremento del carico utilizzato; se in quelle circostanze non riusciremo a raggiungere le iterazioni prefissate in origine, allora il nostro scopo sarà quello di eguagliare tale valore nelle utenze successive, quindi non attuando ulteriori incrementi di carico fino ad adattamento compiuto. Sotto, esemplifico il suddetto percorso d’allenamento:

1° ciclo
impiego del 90% del carico massimale (n° di ripetizioni teorico: 4)
2-5 serie intervallate da 4 - 8 minuti di recupero (il n° di ripetizioni potrà calare rispetto alla prima serie)
2° ciclo
impiego del 90% del carico massimo + 1 -2 kg in aggiunta (massimo numero di ripetizioni)
2-4 serie intervallate da 4 - 8 minuti di recupero
3° ciclo
impiego dello stesso carico raggiunto nel punto precedente sempre per il massimo numero di ripetizioni, oppure ulteriore incremento (soluzione da scegliersi a fronte del’eventuale pareggio d’iterazioni)
2-3 serie intervallate da 4 - 8 minuti di recupero
4° ciclo
stessa procedura del punto precedente
2-3 serie intervallate da 4 - 8 minuti di recupero

Anche in questo caso la metodologia proposta non si dimostrerà l’unica esistente, ma vorrebbe come sempre tracciare un filo conduttore al quale poter fare riferimento. Nell’ultimo capitolo avremo modo d’imparare anche altre tecniche, sempre in virtù dei principi fisiologici sopraesposti.
Riguardo alla sua corretta periodizzazione, teniate presente come l’allenamento per la forza, sebbene incapace di sfinire l’insieme dei substrati contrattili (a pag. 72 capiremo meglio perché), non dovrà essere comunque ripetuto con una frequenza troppo elevata (come potremo comprendere dal grafico riportato a pag. 79, il recupero del sistema nervoso si svelerà essere tra i processi meno celeri).

Ricordiamo infine che in qualunque metodo venga effettuato il lavoro per la forza, si mostrerà di rilevante interesse l’osservanza del fattore riscaldamento, senza però incappare nel già sottolineato fenomeno di degradazione glicolitica, che, come abbiamo visto, darà inevitabilmente luogo alla formazione di lattato: antecedentemente al massimale, saranno pertanto evitati tutti i set costituiti da lunghe ripetizioni, come quelli maggiori di 6, se non altro nel caso in cui questi siano associati a carichi superiori del 30% di 1 RM.

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