ALLENAMENTO PER LA MASSA (IPERTROFIA)

Sappiamo che l’ipertrofia, ovvero l’aumento della sezione trasversa del miocita, rappresenti sempre una conseguenza dell’allenamento e, nello specifico, come è figurato dalle nozioni apprese nel precedente paragrafo. Avendo conoscenza di come, durante il training, la corretta somministrazione di stress associata ad una corretta biomeccanica d'esercizio, possano riuscire a modificare struttura e prestazioni di un muscolo, dovremo tenere anche conto della nostra naturale capacità d’adattamento, posta a sua volta in un preciso stato d’equilibrio tra allenamento e sovrallenamento. A prescindere dal difficile quanto più remoto sovrallenamento sistemico, con quell’ultimo termine preferirei segnalare uno status catabolico generato da eccessiva intensità della seduta (pag. 80), condizione sempre in grado d’inficiare su quel delicato equilibrio che dovrebbe vigere tra anabolismo e catabolismo in sede d’esercizio. Con il fenomeno denominato adattamento, intendo invece mettere in evidenza quell’evento (peraltro del tutto fisiologico) tipicamente alimentato dall’incapacità di variare sia il carattere dello stress, che la tipologia del medesimo sul lungo periodo. Tale osservazione rappresenterà l’epicentro meccanicistico posto alla base di ogni periodizzazione opportunamente pianificata; nella fattispecie di questo testo, detto ragionamento ha saputo determinare la ponderata realizzazione di tutte le “istruzioni per l’uso” di ogni work-out più avanti proposto (vedi da pag. 149).
Ma scendiamo ora nel dettaglio per capire quali siano i fattori indispensabili per generare un processo ipertrofico. La realtà dei fatti vuole che la massima crescita miocellulare avvenga soltanto se gli elementi capaci di determinarne la causa siano in grado di presentare una precisa relazione tra loro ed il fattore tempo. Per rendere chiaro l’esempio, potrei ritornare sulla similitudine del primo paragrafo: ciò che si potrà ottenere dall’esposizione solare, non sarà solo abbronzatura, ma, se i fattori in gioco saranno disordinati e negligentemente misurati, potrà significare anche ustione e quindi probabile perdita dei tessuti (decompensazione, vale a dire catabolismo cellulare). Tuttavia, dobbiamo anche ricordare che se l’esposizione più intensa dovesse avvenire ad adattamento inoltrato, allora questa si scoprirebbe sostenibile, generando quindi minor trauma nei confronti del tessuto “colpito”.
A descrivere l’ampio concetto d’intensità, oltre ai più peculiari atteggiamenti biomeccanici dell’esercizio, esisterà dunque l’elemento tempo. Ma nel frangente culturistico non si farà unico riferimento alla durata della seduta (che ci permetterebbe essenzialmente di modulare il volume del training); si parlerà di storico allenante (in ovvia relazione con l’elemento tempo) di tempi di tensione (TUT) e di tempi di recupero. Questi ultimi saranno suddivisi in tempo interposto alle serie, e tempo interposto tra due identici eventi allenanti. La variante tempistica, nel suo insieme, potrà quindi decidere sull’intero risultato, ma proprio per l’esistenza del fattore adattamento, a sua volta sarà inesorabilmente soggetta ad un’altra importante legge: quella della relatività (che in questo caso nulla ha a che vedere con Einstein). Morale del discorso, cancelliamo dalla nostra mente qualunque schema dedito a raffigurare ipotetiche ed inquietanti sinusoidi decompensatorie - supercompensatorie, basate chissà su quale stimolo, su chissà chi e chissà quando.
Come dicevo all’inizio di questo capitolo e come ho fatto intendere nelle ultime dieci righe, l’entità degli stimoli che concorrerà a farci raggiungere un livello ipertrofico superiore, potrebbe mostrare, a seconda dello storico allenante, sempre un diverso profilo. Sulla base di queste osservazioni, nel nostro cammino addestrativo, dalle prime fasi propedeutiche sino agli “step” più avanzati, dovremo fare in modo di assecondare diverse forme* d’esercitazione:

1.       dapprima una breve, poco intensa e più frequente
2.       poi una poco intensa, di maggior volume e mediamente frequente
3.       successivamente una abbastanza intensa, di media durata e meno frequente
4.    infine dovremo alternare “brevi” episodi in modalità breve, molto intensa e più “rarefatta”, a “lunghi” periodi caratterizzati da medie intensità, medi volumi e medio-alte frequenze

*Simile pianificazione potrà essere adottata anche in seguito ad un lungo periodo di sospensione

Dopo i primi mesi di addestramento, dinnanzi ad un’affermata organizzazione neuro-sinaptica, un consolidato adattamento miocelluare, legamentoso nonché stilistico, le generalità proposte al punto quattro si mostreranno le uniche realmente valide in ambito natural. Ovviamente trattasi niente più che di una semplice traccia dai caratteri prettamente indicativi, dal momento che aggettivi come breve, medio o scarso, saranno sicuramente influenzati dalle capacità interpretative di ognuno di noi.
Tralasciamo pertanto i temi “intensità di lavoro” e “periodizzazione” che richiederanno l’approfondimento dell’intero manuale, e focalizziamo per ora la nostra attenzione su quegli elementi anatomici che vorrebbero costituire la massima espansione cellulare. Cosa determina l’ipertrofia di una miofibra?

Secondo gli studi dei dottori dei dottori Vladimir Zatsiorsky e William Kraemer pubblicati nel libro Science and Practice of Strength Training (teoria comunque ampiamente suffragata), la massima ipertrofia muscolare sarebbe dovuta da tre distinti eventi:
 
1.       la crescita numerica della componente miofibrillare
2.       l’ampliamento dell’area sarcoplasmatica
3.       l’aumento del numero di miofibre (iperplasia)

Fisiologia alla mano direi che non vi sia nulla da eccepire riguardo la sopraccitata visione d’insieme. Trascurando momentaneamente il fenomeno “iperplasia” (che tratterò nello specifico nel paragrafo a pag. 137), la conferma dei punti 1 e 2, ci è stata data proprio dall’analisi costitutiva di un organo muscolare, il quale, come abbiamo potuto apprezzare a pag. 64, mette in evidenza uno spazio pressoché equivalente tra miofibrille e sarcoplasma.
Spazi equivalenti, ma diverse funzionalità, tant’è vero che lo sviluppo di queste due distinte “aree” muscolari, non sarà figlio del medesimo atteggiamento allenante. Nella fattispecie ciò che determinerà crescita della sezione miofibrillare saranno essenzialmente carichi più onerosi, tempi di tensione muscolare prevedibilmente più brevi (circoscritti prevalentemente all’innesco di metabolismi anaerobico-alattacidi) ed impulsi di contrazione più istintivi. Distintamente, l’area sarcoplasmatica tenderà allo sviluppo allorché siano impiegati tempi di tensione più lunghi (determinati da metabolismi anaerobico-lattacidi), resistenze più contenute ed impulsi di contrazione più controllati.
Accresciamo ambedue le “frazioni” muscolari per ogni categoria contrattile in nostro possesso (rosse, intermedie e bianche), aggiungiamoci una verosimile crescita numerica delle miofibre (iperplasia), e probabilmente abbiamo ottenuto un corpo da Mister Olympia. La controprova, a prescindere da quello che possa essere il contributo genetico e farmacologico dei talenti dopati, ci è data proprio dalla composizione muscolare dei body builder d’elite: secondo uno studio condotto da Jerry Brainum, fibre I e II a, in questi atleti sarebbero perfettamente ipertrofizzate [Eur J Appl Physiol. 103 (5), pp. 579-83, 2008], evidenziando così, oltre che una considerevole partecipazione ipertrofica del sarcoplasma, anche l’impareggiabile opportunità anabolica garantita dalla cultura chimica. Ovviamente la mia non vuole essere un’incitazione all’utilizzo di sostanze dopanti, ma vuole piuttosto mettere in evidenza come sia proprio il giusto cocktail ormonale a far si che si possano innescare simili processi di crescita. Sottolineo simili e non uguali, giacché, trovandoci in un contesto natural, si parlerà sempre e solo della nostra soggettiva (e non certo illimitata) produttività endocrina, la quale dovrà essere sì opportunamente stimolata, ma sempre nel rispetto dell’anzidetto equilibrio.

Fissati questi concetti su ampia scala, prima d’indagare ulteriormente su come poter instradare al meglio questi meccanismi, sarà opportuno riconoscere che l’aumento della massa muscolare, a qualunque livello si presenti, altro non è che la risposta del corpo ad un dato evento stressorio, la cui reazione sarà sempre definita sindrome d’adattamento; la stessa che al momento della cessazione di tale stimolo riporterà la “quantità” di muscolazione ai livelli d’origine. Questo procedimento inverso è meglio conosciuto come principio omeostatico, ossia la capacità dell’organismo nel mantenere inalterate le sue caratteristiche congenite in assenza di terze cause; ecco perché qualsiasi soggetto può perdere “velocemente” la massa acquisita se dovesse abbandonare troppo a lungo l’allenamento ipertrofico. Gli elementi che daranno origine all’adattamento (nel nostro caso all’ipertrofia), dovranno quindi essere introdotti in forma graduale (vedi punti 1- 4 più indietro), e questo perché l’adeguamento organico non potrà mai avvenire in maniera repentina, ma necessiterà di determinate tempistiche a noi tutti disuguali; il corpo, per poter mobilitare le sue forze difensive, abbisognerà di un certo tempo e materiale da cui trarre le giuste fonti nutritive. Ecco che con quest’ultimo termine, puntiamo i riflettori su di un altro pilastro portante dello schema in oggetto: l’alimentazione, tema già ampiamente discusso nel primo capitolo.

Sebbene nelle precedenti edizioni del presente volume, in questo stesso paragrafo, abbia preferito lasciare spazio ad un sequenza di “punti pratici” cui tenere conto per avviare un corretto processo ipertrofico, nel caso di questa pubblicazione non ho ritenuto importante fare altrettanto. Ritengo di gran lunga preferibile fornire dei punti chiave teorici sicuramente indispensabili per istituire una più profonda consapevolezza della procedura in oggetto; successivamente sarà proprio l’acquisizione della logica insita ad ogni meccanismo a permetterci la stesura di determinati capisaldi.
Più indietro abbiamo osservato cosa determina ipertrofia; ora vediamo di capire cos’è che determina il processo ipertrofico:

-          Totale coinvolgimento delle unità motorie di un organo muscolare: questo fenomeno può avvenire soltanto per mezzo della giusta % di carico, la quale non potrà mostrarsi troppo bassa da non abbisognare la sinergia del massimo numero di UM, ma nemmeno troppo alta da causare disturbi nervosi che possano deviare la direzione dello stimolo. Secondo fisiologia (principio di Henneman), tale carico sarà tarato tra il 75 e l’80% dello sforzo massimo (1 RM).
-          Massima deplezione di fosfocreatina nella totalità delle UM reclutate: questo passaggio sarà in parte garantito dalla capacità di raggiungere momentaneo cedimento per mezzo degli anzidetti valori resistenti, acido lattico e e processi proteolitici permettendo.
-          Esteso livello di lesione miofibrillare: ciò sarà dovuto non solo dal peculiare impiego di ogni singola UM per mezzo di un loro progressivo esaurimento, ma anche dal tipo di tensione meccanica esercitata sullo stesso apparato muscolare. Nell’esercizio, oltre a tutto il resto, si mostrerà pertanto necessaria anche una certa enfasi eccentrica annessa ad un certo volume di lavoro complessivo.
-          Riduzione dell’azione proteolitica: la lisi delle miofibrille può avere luogo in tutte le circostanze in cui venga oltrepassata la barriera dell’esaurimento in ambiente anaerobico lattacido (tecniche ad alta intensità), o vengano comunque svolti ulteriori set successivi al già avvenuto “cedimento” nel medesimo ambiente metabolico. Ciò dipartirà in primis dalla precoce deplezione di glicogeno muscolare, evento peraltro direttamente proporzionale al livello di settorialità muscolare creato dal movimento.
-          “Cavalcata” dell’onda supercompensatoria: come potremo capire più avanti, la fase ascendente delle curve di ripristino funzionale sapranno determinare non solo una fase definita “supercompensatoria”, ma potranno anche istituire una maggiore o minore omogeneità nel proprio andamento. La corretta adempienza ad ogni punto qui elencato potrà meglio calibrare l’avvicendamento supercompensatorio delle diverse funzionalità, ed il fine ultimo sarà quello di far coincidere l’ “ambiente” ottimale con il successivo allenamento: questo significherà “cavalcare l’onda”.


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