ALLENAMENTO PER LA MASSA (IPERTROFIA)
Sappiamo che l’ipertrofia, ovvero l’aumento della massa muscolare, sia “direttamente proporzionale” al quantitativo di stress (allenamento) applicato allo stesso muscolo e, nello specifico, come è figurato dalle nozioni apprese nel precedente paragrafo. Avendo conoscenza di come gli agenti stressanti, o le stesse applicazioni dei teoremi fisici (pag. 105), possano in qualche maniera modificare la struttura muscolare, dovremo tenere anche conto della nostra irrefrenabile capacità d’adattamento e, in caso contrario, di quella di sovrallenamento; la realtà dei fatti vuole che la massima ipertrofia avvenga soltanto se gli elementi capaci di determinare l’alterazione cellulare siano in grado di presentare una precisa relazione tra loro ed il fattore tempo. Per rendere chiaro l’esempio, potrei ritornare sulla similitudine del primo paragrafo: ciò che si potrà ottenere dall’esposizione solare, non sarà solo abbronzatura, ma, se i fattori in gioco saranno disordinati e negligentemente misurati, potrà significare anche ustione e quindi probabile perdita dei tessuti (decompensazione). Tuttavia, se l’esposizione più intensa dovesse avvenire ad adattamento inoltrato, allora questa si scoprirebbe sostenibile, generando quindi minor trauma nei confronti dell’apparato “colpito”. In ambito atletico, questa similitudine potrà ovviamente ritrarre solo uno tra i fattori essenziali. A descrivere l’ampio concetto d’intensità, sarà ancora una volta il tempo, ma non solo quello riguardante la durata dello stimolo; si parlerà di tempo di recupero interposto all’interno e a distanza dello stesso lavoro in sala macchine. La variabile tempistica, nel suo insieme, potrà quindi significare una forma d’ “eccitazione” paragonabile a quella della stessa resistenza, tracciando un valore forse ancor più influente di quest’ultima.
Come dicevo all’inizio di questo capitolo, l’altalenanza degli stimoli che concorrerà a farci raggiungere un livello ipertrofico superiore, potrebbe dunque mostrare, a seconda della condizione attitudinale in cui ci troviamo, una maggiore o minore volubilità. A tutti gli effetti, nel nostro cammino addestrativo, dovremo fare in modo di assecondare diverse forme d’attività dell’agente stressante: dapprima una breve, poco intensa e più frequente, poi una poco intensa ma di maggior volume, successivamente una abbastanza intensa e di media durata, a seguire una breve, molto intensa e più rarefatta ed infine, soltanto in rare circostanze, una sia intensa che più frequente. Anche se il più delle volte la natura dell’atleta sarebbe incline ad assecondare quest’ultima soluzione in modo perpetuo (essendo quella presumibilmente più opportuna per trarre il massimo profitto), dinnanzi ad un consolidato addestramento miocelluare, legamentoso nonché stilistico, quella capace di garantire elevati livelli d’intensità in maniera più breve e meno frequente (BIIO, Heavy Duty, High Intensity Training), potrebbe dimostrarsi come la strategia di miglior successo nella maggior parte del calendario d’allenamento (caso dell’atleta avanzato e professionista). Una questione che troverà scrupolosa delucidazione all’interno del capitolo relativo agli approfondimenti tematici, in cui vedremo ricomparire il concetto di funzionalità applicato all’esercizio ed il recupero.
Ad ogni modo sappiate riconoscere come l’aumento della massa muscolare, a qualunque livello si presenti, altro non sarà che la risposta del corpo ad un'azione stressante, la cui reazione sarà sempre definita sindrome d’adattamento; la stessa che al momento della cessazione di tale stimolo riporterà la “quantità” di muscolazione ai livelli d’origine. Questo procedimento inverso è meglio conosciuto come principio di omeostasi, ossia la capacità dell’organismo nel mantenere inalterate le sue caratteristiche congenite in assenza di terze cause; ecco perché qualsiasi soggetto può perdere velocemente la massa acquisita se dovesse abbandonare troppo a lungo l’allenamento ipertrofico. Gli elementi che daranno origine all’adattamento (nel nostro caso all’ipertrofia), dovranno quindi essere introdotti in forma graduale, e questo perché l’adeguamento organico non potrà mai avvenire in maniera repentina, ma necessiterà di determinate tempistiche a noi tutti disuguali; il corpo, per poter mobilitare le sue forze difensive, abbisognerà di un certo tempo e materiale da cui trarre le giuste fonti nutritive.
Ecco che così dicendo, emergeranno altri due pilastri portanti dello schema d’equilibrio: riposo (ancora tempo)ed alimentazione, fattori di scarsa rilevanza nella semplice maturazione dello strato melaninico accennato all’inizio (il cui procedimento a tutti gli effetti risulta essere più celere e più semplificato).
Riepilogando vi elenco i concetti fondamentali cui bisogna tenere conto per raggiungere un buon risultato mediante un preciso lavoro per l’aumento della “massa”:
· Il ciclo operativo (vedi pag. 84) non dovrebbe prevedere, in modo consuetudinario, più di 3 intense “sedute” settimanali; nella fattispecie una frequenza maggiore sarà attribuibile ad una particolare strategia non perpetua, come da precedenti spiegazioni(se ne parlerà anche in seguito)
· Trascorso il periodo addestrativo iniziale (che, come potremo capire dai percorsi formativi in download dal sito, può durare anche qualche anno),allorché, per ciascun muscolo, sia adottata una frequenza di lavoro inferiore ai sei o sette giorni, non sarà possibile adottare ad ogni utenza le medesime intensità di lavoro previste dal work-out più estremo; sarà altresì suggerita la modifica dei rapporti intensità \ volume come da strategia funzionale (pag. 139)
· L’allenamento non dovrebbe in nessun caso protrarsi oltre i 70 -80 minuti (per lo meno in un contesto di lavoro caratterizzato da serie, ripetizioni e tempi di recupero convenzionali), ma potrebbe dimostrarsi eccessivo anche in soli pochi minuti se la densità di lavoro dovesse raggiungere condizioni esasperanti (lo dimostra la mia ricerca sull’allenamento che ho battezzato continual fast recover, pag. 189)
· La seduta dovrebbe coinvolgere con la medesima intensità la totale ampiezza geometrica di ogni apparato muscolare (per una crescita quanto più omogenea possibile)
· Nel comporre una serie, le velocità di contrazione e decontrazione muscolare, dovranno dimostrarsi sempre abbastanza elevate (eccezion fatta per qualche esercizio, saranno necessari minimo 2 secondi in ambo le fasi)(1)
· Le serie più significative, nel loro accumularsi, dovranno alla meglio corrispondere ai limiti quantistici più fisiologici (indicati nelle tabelle presenti nella sezione d’approfondimento a pag. 139), i quali sottoscriveranno un totale di “serie limite” che potrà variare a seconda del numero stesso di esercizi, e delle condizioni fisiche nonché atletiche del soggetto(2)
· Sempre in riferimento ad un contesto di lavoro tradizionale, il riposo tre le serie dovrà essere contenuto tra i 60 e 120 secondi(3)
· Il carico utilizzato (se analizziamo un approccio basato su di un metodo non articolato), dovrebbe oscillare tra il 75 e l’85% del proprio massimale, il che significa che il numero di ripetizioni ottimale a muscolo “fresco” ed in assenza di acido lattico, potrà variare tra esattamente 10 e 6(4)
· L’alta increzione di acido lattico, elemento comunque fondamentale, andrebbe ricercata solo in coincidenza del totale sfinimento e danneggiamento del maggior numero di unità contrattili(5)
· Andrebbe evitata qualsiasi attività aerobica prolungata, sia alla fine che all’inizio del work-out (nulla a che vedere con la fase di adeguamento termico generale che si compie all’inizio)(6)
(1)il tempo di contrazione, come potremo capire più avanti nell’apposito capitolo (pag. 76), in qualche modo potrà sempre determinare la qualità dello stimolo, dato che la quantità di stress che questo potrà generare sarà comunque direttamente proporzionale alla stessa durata del set
(2)in presenza di soggetti medio avanzati o particolari tecniche di lavoro, le serie totali potrebbero estendersi a cifre ben superiori a quelle previste per altri programmi più intensi, in quanto sia i carichi, tempistiche di recupero, che dinamismi, appariranno meno “traumatici”; in futuro, il metodo d’allenamento intensificato, sarà quell’elemento in grado di stabilire una precisa quantità di set
(3)scopo dell’allenamento ipertrofico è lo sfinimento del più alto numero di entità contrattili, condizione resa possibile soltanto da un recupero interposto non troppo elevato pure in presenza d’ingenti carichi; il prevedibile calo di performance andrebbe quindi a tracciare la corretta strada per il conseguimento del suddetto target primario, a meno che non sia riscontrato a causa di un esagerato numero di ripetute consecutive (elevatissima increzione di lattato). Se durante il protrarsi di una serie sarebbe via via accertato un affaticamento dai voluti termini fisiologici (ossia dettato dagli atteggiamenti descritti in questo paragrafo), ecco che la somministrazione della resistenza scelta nell’esercizio riuscirà a raggiungere “ogni” unità motoria in maniera “quasi” individuale (pag. 76).
(4)a proposito della performance muscolare, vorrei specificare come sia scorretto considerare di aver adoperato per esempio l’80% del carico qualora, ad allenamento inoltrato, non si riescano ad oltrepassare le otto iterazioni; la giusta “misurazione” dovrà essere effettuata appena dopo la fase di riscaldamento, dove le fibre muscolari sarebbero ancora cariche e presumibilmente prive di lattato. Una volta che ha preso via il susseguirsi delle serie, ecco che, utilizzando una corretta tempistica di recupero, la possibilità di ripetere consecutivamente la medesima performance (ad esempio 8 reps con l’80%) si dimostrerà assai difficile. A tutti gli effetti ciò che renderà più o meno vano il tentativo, sarà proprio l’esaurimento di un certo numero di fibre, ossia il principale obiettivo dell’esercizio ipertrofico citato nel punto precedente (ne parleremo pure a pag. 76). Ciò nonostante, la particolare natura di alcuni organi muscolari contraddistinta dal possedimento di un maggior numero di fibre rosse, potrebbe richiedere, in forma soggettiva, un più elevato numero di ripetute per singolo set, dando così origine a percentuali di sforzo adeguate anche in presenza di più riprese (>9-10). Nella ricerca del totale sfinimento delle molteplici unità contrattili, consiglio comunque la valutazione delle tecniche d’allenamento più opportune, appositamente descritte nel capitolo “metodi d’allenamento”.
(5)l’acido lattico, come dicevo, sarebbe oltremodo prodotto in successione ad un elevato numero di ripetizioni, particolare che vorrebbe escludere il prematuro utilizzo di resistenze capaci di farci raggiungere il limite muscolare oltre le 9-10 ripetizioni, ovviamente se non al termine della seduta interessata allo stesso muscolo (particolare che vedremo sempre a pag. 76).
(6)l’attività aerobica posta in fase di pre work-out, sebbene sia considerata prettamente ossidativa, sarà capace, seppure in minima parte, d’intaccare le riserve di glicogeno, indi limitando la qualità delle performance muscolari (ad ogni modo si consideri il paragrafo relativo alla fase di “warm-up”). Collocata alla fine della seduta invece, indurrà l’organismo a smaltire l’acido lattico (mediante il ciclo di Krebs), che invece verrebbe automaticamente recuperato ed invertito in glicogeno (utile quindi ai fini ipertrofici). Considerarla piuttosto nei regimi dimagranti, oppure separatamente dal work-out isotonico.
Naturalmente la sfilza di nozioni attinenti all’entità dello sforzo richiesto non dovrà essere considerata come normativa polivalente, dato che il concetto d’alta intensità d’allenamento è un qualcosa che richiede seria motivazione e vero e proprio coraggio psicofisico. Se queste doti non sono innate o stimolate da qualcuno (per esempio un personal trainer), difficilmente un individuo potrà portare al limite le proprie capacità. Seguire i miei consigli, senza essere davvero in grado d’eseguire un movimento forzato, non darebbe per magia migliori risultati! Nei casi in cui l’allenamento sia poco intenso, sarà comunque più utile una frequenza maggiore di sedute e, in alcuni casi, anche un maggior numero di set. A tale proposito, nel riferimento n° “2”, il nesso riguardante il maggior numero di serie suggerite per l’atleta medio, potrebbe essere la riprova di come un carico “contenuto”, un più celere dinamismo ed una scarsa canalizzazione dello sforzo, non possano certo essere paragonati alla perfetta esibizione di un atleta provetto. Un simile ragionamento ci potrebbe far dubitare dell’efficacia di una metodologia “Heavy Duty” applicata ad un soggetto poco preparato, quindi scarsamente dotato in termini di forza e nella padronanza di gestione di un carico parecchio oneroso. Se non prendessimo in considerazione tutto ciò, adoperando sistematiche stile “breve ed intenso”, andremmo in contro ad un indubitabile danneggiamento articolare nonché ad una scarsa efficacia della seduta… nella sezione d’approfondimento, imparerete a codificare uno sforzo in base all’effettivo “ruolo” che investe il carico scelto per compiere la serie; un calcolo che, tra i molteplici fattori, sarà capace di contemplare anche la massa ponderale dell’atleta.
Esaminati tutti i presupposti, possiamo ora comprendere perché la scheda d’allenamento di un principiante sarebbe in grado di suggerire, in modo del tutto consuetudinario, una periodicità di 4-5 allenamenti settimanali, anche senza presentare alcuna separazione tra gli apparati muscolari; evidente che il blando approccio suggeritogli nelle varie sedute, possa effettuare nient’altro che un semplice consolidamento più che un vero e proprio lavoro caratteristico (massa o forza). In relazione alle opportune periodicità d’allenamento, a partire da pag. 84 potrete valutare le suddivisioni di cui accennavo nel primo paragrafo, le cui diversità potranno sicuramente “incastrarsi” con le vostre più particolari esigenze.
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