RAPPORTO TRA CARICO ESTERNO E CARICO INTERNO

Mettetevi comodi. Non sarà un articolo di facile comprensione, non tanto per il linguaggio complesso, quanto perché dovrò cercare di spiegare a parole quello che un personal trainer può solo fare in pratica: ossia portare i muscoli dei propri allievi ad un determinato livello di condizionamento.

Partiamo subito col spiegare cosa intendo col termine “condizionare”. Essenzialmente è il portare un dato apparato muscolare ad una determinata condizione, diciamo un mix tra forte affaticamento, indolenzimento strutturale, ed evidente iperemia (leggi “pump”). Questa condizione comunque la si voglia mettere, rimane l’unico scopo del gesto culturistico.

Fissato tale concetto, malgrado possa sembrare di facile attuazione, scopriremo come in realtà molti utenti si areneranno ancora al primo step, cioè quello di NON reclutare efficacemente il distretto interessato. Benché la sopraccitata condizione sia ovvia conseguenza dell’unica attività che i nostri muscoli possano fare (ovvero contrarsi e rilassarsi sotto tensione), il soggettivo assetto morfostrutturale nonché la stessa biomeccanica d’esercizio, contribuiranno a rendere un tantino più complicato il corretto “ingaggio” di un qualsivoglia distretto. Trattasi in pratica di quel fantomatico “isolamento”, ossia quella soggettiva capacità nel “selezionare” un solo gruppo muscolare anche e soprattutto dentro ad un movimento complesso.

Tengo a specificare il necessario impiego di movimenti multiarticolari, per il semplice fatto che questi risulteranno gli unici capaci di assecondare la corretta funzionalità articolare anche in presenza di alte intensità di carico. Ed il culturista sa molto bene che un muscolo, per poter crescere, abbisogna anche di sollecitazioni meccaniche elevate, non solo di pompaggio (soprattutto se natural).
Allo stesso tempo bisognerà anche considerare che se qualunque movimento di spinta o trazione gode di quell’ottimale stabilità poiché multiarticolare, proprio per quest’ultima caratteristica sarà anche soggetto ad una più o meno estesa sinergia muscolare; da qui ne potrà derivare la suddetta incapacità di “selezione” muscolare, in parole più spicce la messa in atto di una gerarchia muscolare incerta, e quindi inadatta a promuovere la giusta selettività.

Ma l’avventore della sala pesi conosce molto bene pure questo aspetto, ragion per cui nel proprio work planning potranno (o dovranno) comparire anche determinati movimenti di specializzazione, generalmente dotati di una “naturale” capacità d’isolamento. Lo si fa in modo istintivo per raggiungere l’agognato condizionamento, lo si fa per prassi laddove le necessità di protocollo lo richiedano. Tant’è che tutti i movimenti di puro isolamento, sono parte integrante delle tecniche di taglio “olistico” (come Hatfield per intenderci), che se ne serviranno in quella fase del WO  dove si alzano TUT e ripetizioni alla ricerca di uno stimolo differente da quello iniziale (generalmente alla fine). Ma considerata la struttura del programma “olistico”, basata appunto sul passaggio dal lavoro neuro-muscolare alattacido a quello lattacido di congestionamento, sarà una scelta perfettamente legittima. Un perfetto cocktail capace di soddisfare, in perfetta sequenza, i principali requisiti dello stimolo ipertrofico:

  1. sollecitazione neuro-muscolare
  2. danneggiamento delle strutture contrattili
  3. enfasi sul metabolismo dei fosfageni
  4. enfasi su quello glicolitico
  5. ischemia tissutale, ed aumento della pressione locale per aumentato flushing ed effetto osmotico (pump)

E voilà, se abbiamo giocato bene le nostre carte, ecco che con questa tecnica abbiamo raggiunto la famosa “condizione”, e senza rinunciare ad uno stimolo completo per ogni tipologia di fibra muscolare (con tutti i suoi componenti).

Pare quindi evidente che il processo ipertrofico sia conseguenza di un ambiente combinato, e non possa innescarsi in maniera efficacie unicamente per effetto di uno soltanto dei fattori sopracitati.
Di fatto non sarà possibile crescere mediante il solo danneggiamento miofibrillare (basse reps, alti carichi), così come non sarà possibile promuovere alcuno stimolo in presenza di una sollecitazione “esclusivamente” metabolica (alte reps, bassi carichi). Ma pure questo lo si sa da che esiste il culturismo stesso, non per nulla il famoso range ipertrofico delle 8-12 ripetizioni (range fine a sé stesso), nasce proprio per assecondare l’equilibrio tra i fattori in gioco, nella fattispecie riassunti nei due principali stressors: meccanico e metabolico.

Ma né l’uno o l’altro stressor può essere seriamente enfatizzato se non sussiste il corretto ingaggio muscolare. E torniamo sempre lì, dove non ci sono tecniche che tengano, se non c’è la dovuta tecnica d’esercizio. E se vogliamo nemmeno la corretta scelta degli esercizi!
Già, per il semplice fatto che non tutti i movimenti godono della stessa biomeccanica, e se li mettiamo a confronto, neppure i gesti più simili (distinguendo tra liberi ed attrezzati) potranno generare effetti sovrapponibili (possono cambiare le curve di forza).
A tal proposito teniamo conto che, il più delle volte, quando un movimento risulterà “naturalmente” selettivo e/o di pura concentrazione (vedi leg extension, leg curl, pectoral, pull down machine, curling, estensioni gomito a 90°, alzate laterali, crunch ecc..), lo sarà per via della propria “curva di forza”, generalmente caratterizzata da una contrazione di tipo “auxotonica concentrica” (quando la tensione va aumentando durante l’accorciamento del nostro muscolo) o verosimilmente isotonica (costante sull’intero ROM, come avviene con l’ausilio di determinati attrezzi e/o gadget).

Sebbene questi tipi di movimenti comportino, per lo meno in apparenza, un netto aumento di lavoro in loco, ci renderemo presto conto di come tale fenomeno sia in realtà dovuto niente di più che alla maggiore propriocettività muscolare (conseguenza del precoce congestionamento muscolare e relativo imprigionamento dei cataboliti), ma nulla che possa contribuire ad un proporzionale aumento del carico strutturale (stress meccanico). Di fatto, da questa forma di approccio, l’effetto che ne potrà pervenire sarà prossimo ad un labile pompaggio.

In pratica, esattamente il contrario di ciò che avviene in tutti i basilari multiarticolari (Squat, Stacchi, Affondi, Rematori, Dip, Trazioni e Press vari), che essendo dotati di una curva di forza sempre crescente verso l’eccentrica, restituiranno una differente percezione del lavoro. Per via della loro biomeccanica, saranno pertanto definiti tutti esercizi auxotonici eccentrici, e come tali saranno letteralmente “tagliati” per promuovere alti livelli di tensione meccanico-strutturale. A questo aggiungiamoci la non certo trascurabile possibilità conferita dalla loro stessa natura, nel predisporre le articolazioni nella posizione di massima stabilità, garantendo non solo l’impiego di elevate intensità di carico, ma anche e soprattutto di carichi oggettivamente più alti.

Pertanto, carichi elevati, efficacie tensione meccanica (specie in posizione eccentrica), danneggiamento muscolare assicurato (stress meccanico). Questo ovviamente sempre e solo se sappiamo fare l’esercizio, dunque se riusciamo a distinguere in modo chiaro e netto il cosiddetto “prime mover” dagli altri sinergici. In circostanze ordinarie, bisognerà rendersi conto che la maggior parte degli utenti non sarà assolutamente capace di canalizzare il lavoro dove necessario, ed il mio riferimento questa volta non guarda soltanto all’eccessiva partecipazione dei muscoli sinergici, ma punta il dito pure contro la dispersione osteo-articolare, allo stravolgimento della forma (cheating), nonché al “recupero” ergogenico della stessa energia cinetica accumulata dai muscoli durante l’eccentrica (vedi contrazioni pliometriche ad esempio). Tutto questo significherà una sola cosa, peraltro oggetto stesso del presente articolo: l’alterazione del rapporto tra carico esterno e carico interno a netto svantaggio di quest’ultimo.

L’avevo già scritto in numerosi articoli, la compensazione a qualsivoglia imprecisione del gesto troverà sempre ripiego nell’incremento del volume di lavoro (più serie ed esercizi), e pertanto lo spontaneo inserimento di una vasta gamma di movimenti naturalmente selettivi altresì volti all’esaurimento (ossia alla massima intensità di sforzo, altro parametro plus-percettivo). Tutto questo quindi, per raggiungere un determinato carico interno. Ma se quindi fossimo in grado di aumentare tale valore con i fondamentali? Ci occorrerà meno volume di lavoro, e se vogliamo pure minor intensità di sforzo.
Da qui possiamo evincere come la capacità di aumento del carico interno non andrà generando migliori risultati di per sé, ma a parità di effetto (o condizione), richiederà molto meno lavoro e quindi meno tempo. Chiamasi ottimizzazione, né di più né di meno.

Ma vediamo ora di capire bene cosa significa “ottimizzare” in maniera realmente produttiva. Se tiriamo in ballo il termine produttività, avremo ormai capito di non poter dare eccessiva importanza agli esercizi ad elevata propriocettività, ed i motivi gli abbiamo già osservati su larga scala. Concentriamoci piuttosto sugli unici esercizi in grado di soddisfare almeno i primi tre requisiti sopra elencati (ossia i movimenti base), e poniamoci la seguente domanda:

Cos’è che manca ai movimenti multiarticolari generalmente?

L’incapacità di condizionare i nostri muscoli bersaglio dal punto di vista metabolico, altro motivo per cui vengono spesso associati a movimenti di natura complementare. Sapete perché accade ciò? Potete immaginarlo, tutto parte dalla solita insufficienza stilistica, la stessa che in questo sarà altresì responsabile della mancanza di una certa continuità di tensione (TC) sul principale agonista, fattore imprescindibile per velocizzare l’esaurimento del pool energetico (fosfageni in primis) e quindi accrescere lo stress metabolico in maniera mirata. Questo è il vero motivo per cui, nella ricerca del “pompaggio” (con tutte le sue conseguenze), vengono impiegati soprattutto i movimenti complementari. Non è sbagliato, ma si potrebbe evitare. Tutto dipende da come ci comportiamo nei fondamentali, i quali, da un utilizzo tecnicamente appropriato, potranno divenire fine a loro stessi.

Affrontiamo l’argomento con qualche rudimento di fisica che ci permetta di capire meglio di cosa sto parlando. Tempo fa pubblicai un post in cui parlavo di quell'angolo generato tra il vettore di carico (F), ed il segmento osseo movimentato dal nostro muscolo target (che generalmente risulta il "prime mover" dell'esercizio scelto). Tale angolo (che chiameremo α), compreso tra 0 e 180°, sarà quindi legato ad F mediante la seguente relazione trigonometrica: F * sin α.
In altre parole abbiamo il carico che moltiplica il seno di alfa espresso in gradi. Intuibile a questo punto è l’esito di tale relazione allorché il seno di α restituisca zero: sempre ZERO (legge di annullamento del prodotto). E quando avviene questo? Quando α sarà 0 o 180°. Ergo, quando il vettore F risulterà essere allineato allo stesso segmento osseo.

Sarà invece 1 (quindi massimo, F * 1), a 90° d’incidenza. Un esempio banale e ricorrente, potrebbe essere quello del bicipite che solleva l’avambraccio alla cui estremità vi è un peso: essendo tale peso soggetto a carico gravitario (con vettore perpendicolare al suolo), sappiamo che il suddetto angolo α sarà pari a 90° soltanto ad avambraccio orizzontale. Questo significa che la massima azione di tale carico la si avrà in quella sola posizione, in tutte le altre la resistenza sul bicipite passerà da inferiore a “zero”. Ecco perché una leva corporea non può fornire al muscolo una tensione ad intensità costante sull’intero ROM (generando così una contrazione isotonica), ed ecco perché certi movimenti si definiscono complementari: proprio perché generano tensione in “settori” del ROM differenti tra loro (come anche differenti in termini di area).
Detta così potrebbe sembrare che la migliore condizione la fornisca sempre e solo il classico attrezzo isotonico (concetto vecchio ormai di quasi 50 anni), che generando una curva di forza ottimale sull’interno ROM, dovrebbe produrre lo stimolo migliore.
Ma superiore in termini di propriocettività, oppure sul piano produttività-lavoro? Ve lo ricordate il rapporto tra gli stressors? Vi ricordate cosa avevo detto riguardo agli esercizi ad elevata propriocettività?

Ora pensiamo ai consueti esercizi base, proprio quelli che ho osannato fin dall’inizio dell’articolo. Possiamo classificarli come movimenti isotonici? La risposta è no. Possiamo attribuirgli una certa responsabilità in termini di stimolazione ipertrofica? La risposta è ovvia, SI. Quindi?
Il motivo è sempre lui, il rapporto tra gli stressors. Più siamo rapidi nel promuovere affaticamento, e meno lavoro meccanico potremo produrre. Meno lavoro produciamo, inferiore sarà lo stress relativo. Più calerà tale stressor meno stimoleremo la sintesi proteica, più enfatizzeremo l’altro, più ostacoleremo la medesima sintesi (vedi tra i correlati, fisiologia del processo ipertrofico).

Pertanto, facendo riferimento alla curva di forza generata dai movimenti base, essendo per l’appunto “massimo” l’angolo d’incidenza (tra vettore resistente e segmento scheletrico) nella porzione di movimento in cui il muscolo risulterà essere in posizione eccentrica (o quasi), ne deriverà che la distribuzione del TUT della serie, debba essere necessariamente concentrata in questa parte del ROM. Non per forza riducendo lo stesso range, ma piuttosto variando lo Speed of Movement in relazione all’intensità della curva di forza. Più sarà alta la tensione più dovremo rallentare il gesto e viceversa. L’esatto contrario di ciò che suggerirebbe ogni schema motorio di carattere “funzionale”, poiché tale atteggiamento significherà una sola cosa: maggior difficoltà. Siamo quindi di fronte alla prima contraddizione: se è il rapido affaticamento che devo evitare, perché devo cercare una maggior difficoltà nell’esecuzione?

E’ presto detto. Maggior difficoltà non è necessariamente maggior affaticamento. La comparsa dell’elemento fatica si farà conoscere sempre e comunque in prossimità dell’apice della resistenza allo sforzo, ergo man mano che ci avviciniamo al momentaneo cedimento muscolare. Questo ovviamente avviene a prescindere dall’intensità di carico (molto importante da capire), cambia solo il numero di ripetizioni a nostra disposizione. Ma a cambiare è anche il l’intero quadro biologico, ed i motivi gli abbiamo osservati pocanzi.
Se quindi vogliamo accrescere la quantità di lavoro prodotta dai nostri muscoli, con buona probabilità, la chiave di maggior successo sarà proprio questa: risparmiarci dall’affaticamento precoce, senza rinunciare alla massima difficoltà.

E ciò che alimenta la comparsa di fatica, sono essenzialmente due fattori:

-          movimenti ad elevata propriocettività e/o selettività naturale (vedi isotonici ed auxotonici concentrici)
-          saturare rapidamente il range di sforzo muscolare (andare a cedimento in modo prematuro)

In pratica i due principali “ingredienti” che alimentano lo stress metabolico.
Ma se è proprio questo stressor ad essere responsabile degli ultimi due punti (4 e 5), come possiamo fare?
Lo stress metabolico dovrà essere enfatizzato correttamente e nelle giuste tempistiche, quindi a cedimento ci DOBBIAMO ANDARE, ma non prima di aver prodotto una certa quantità di lavoro meccanico. Di fatto, lo strumento che si rivelerà più utile in questo tipo di approccio, sarà proprio il controllo del nostro margine di “buffer”, ossia il numero di ripetizioni che ci separano dal momentaneo cedimento muscolare. Amministrare questo margine in maniera razionale in virtù dei giusti tempi di recupero tra i set, significherà trovare la soluzione per lo stimolo ottimale. La nostra capacità di assetto, d’impiego del corretto Speed of Movement, della continuità di tensione sul principale agonista (seppure ad intensità variabile), farà il resto.

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