SPINTE E TRAZIONI DAL TORACE

Negli ultimi anni si sta diffondendo sempre più la necessità di allenarsi in modalità “funzionale”, quasi che questa fosse la soluzione ad ogni occorrenza.
Tale termine, ormai ampiamente commercializzato, è divenuto oggi una moda più che un concetto, tant’è che la domanda che ci si dovrebbe innanzitutto porre è: funzionale a cosa?
Alla forza? All’ipertrofia? Al dimagrimento? A migliorare la capacità d’interagire con il mondo circostante?

Volendo essere obiettivi direi buona quest’ultima, dato che di fronte ad una mancata integrazione circa l’esatta pertinenza del dato esercizio e/o allenamento, l’attuale significato di funzionalità nell’ambito del fitness, ritrae essenzialmente quell’insieme di movimenti che rispecchiano la nostra naturale gestualità, la quale non potrà che essere generata dalla complicità di svariati distretti muscolari cooperanti tra loro. In altre parole, un’espressione motoria che potremmo collocare agli antipodi di quella culturistica, che vorrebbe invece puntare ad un netto “restringimento” di quello stesso insieme di apparati coinvolti. Questo, ricordiamolo, nel bodybuilding nasce al fine di massimizzare il lavoro del principale agonista, creando così un ambiente meccanico e metabolico più idoneo all’innesco del processo ipertrofico.

Dal momento che ipertrofia e lipolisi si riveleranno due sviluppi biologici intimamente connessi, possiamo affermare, senza nulla togliere ai vantaggi generati dal cosciente impiego dei così detti functional training (sicuramente più interessanti laddove le necessità hanno uno sfondo multidisciplinare e/o psicomotorio), che se è al miglioramento della composizione corporea che puntiamo, questi ultimi NON rappresentano certo la soluzione più rapida. I functional training potranno altresì descrivere un’interessante forma di complementarietà dai vantaggi sicuramente reversibili, cosa che tuttavia non tratterò in questo articolo.

Veniamo ora al punto, dato che mi sono servito di questa premessa per un solo motivo: mettervi d’innanzi a quella “macrodifferenza” esistente tra le due espressioni motorie in oggetto, e ciò affinché possiate focalizzare la complicità di eventi che, per esempio, distinguono l’arrampicarsi (come su di un albero) da una banale trazione alla lat machine.
Poiché le finalità di questi gesti, per quanto biomeccanicamente simili, si mostreranno diametralmente opposte, dovremmo iniziare a riflettere circa l’esatta necessità cui trae spunto il nostro allenamento.
Con l’arrampicarsi ecco che incontriamo un chiaro esempio di approccio “funzionale”, il cui proposito non sarà né quello di creare uno specifico condizionamento muscolare, né tanto meno un precoce esaurimento degli elementi energetici (con conseguente accumulo di cataboliti in loco). Anzi a dirla tutta, più saremo in grado di “economizzare” il gesto distribuendo lo sforzo sull’intero apparato locomotore, e più saremo funzionali all’attitudine dell’arrampicarsi in genere.

Come proferivo più sopra, una situazione per l’appunto opposta è quella osservabile alla lat machine, dove l’utente si troverà a chiamare in causa il principale adduttore del braccio mediante la totale (o quasi) esclusione di ogni altra parte del corpo. Un criterio di lavoro che sebbene potremmo definire meno complesso, si rivelerà comunque estremamente tecnico e di difficile attuazione. Tanto che nella maggior parte dei casi le trazioni alla lat vengono svolte (erroneamente) con l’impiego predominante delle braccia, fatto che associato alla necessità di raggiungere l’agognato affaticamento-condizionamento (presumibilmente sui dorsali), vedrà pressoché indispensabile l’incremento del numero di serie e/o di esercizi. In parole spicce, possiamo vederla un po’ come cercare di aumentare l’apporto proteico mangiando più cereali: avremo sempre più carboidrati.

Considerando che una simile “anomalia” si potrà verificare anche nelle spinte (orizzontali ed inclinate), in questi fondamentali movimenti ci dovremo concentrare al meglio sulla partecipazione che investe l’articolazione gleno-omerale. Essendo quest’ultima, anatomicamente parlando, il ponte di congiunzione tra il carico resistente (comunque lo si voglia vedere) ed i muscoli del torace, la spalla, nel suo complesso, dovrà assumere un importante ruolo: quello di essere mobile ma al contempo stabile.
Più facile a dirsi che a farsi, dato che il movimento del cingolo scapolare, il più delle volte si traduce in “auto-rotazione”, generando seri cambiamenti sulla biomeccanica dell’esercizio, e quindi sulla partecipazione delle varie catene muscolari ad esso associati.

2°parte

Entriamo ora nello specifico, e poiché le abbiamo chiamate in causa per prime iniziamo da loro, le trazioni. Si tenga innanzitutto conto che, nel bodybuilding, con il termine “trazioni” si farà riferimento a tutti i movimenti multiarticolari traccianti traiettorie comprese tra l’asse longitudinale (180°, come nella lat machine) ed i 45° inferiori all’asse sagittale (come accade nel classico rematore). Nonostante una fugace osservazione di tale movimento suggerisca un predominante intervento degli arti superiori, da un’analisi più accurata potremo cogliere anche la “sottile” complicità della spalla; una partecipazione tanto sottile quanto, a volte, passiva, al punto tale che tra tutte le “anomalie” riscontrabili nell’intervento di questo complesso articolare, come avevo anticipato nella prima parte dell’articolo, potremo individuare l’intrarotazione dell’omero seguita dallo slittamento anteriore di tutto il sistema glenoideo. In termini pratici, il procedere con le spalle in direzione della sbarra, con il risultato finale di un netto disallineamento di gomito e presa nei confronti della linea di trazione.

Anche se dal punto di vista “funzionale” (o meglio a dirsi gestuale) tale variante non può essere considerata come un vero e proprio errore (pensiamo proprio all’atto dell’arrampicarsi), bisognerà comunque considerare il maggiore intervento del flessore del carpo (tanto rilevante quanto lo sarà l'angolo di incidenza del sopracitato disallineamento), del sottoscapolare, dei rotondi nonché del bicipite brachiale, i quali si troveranno inevitabilmente a sottrarre tensione ai grandi del dorso. Succede quindi che dalla complicità di più distretti cooperanti in modo sequenziale e non, vedremo attenuarsi il lavoro su quello che, nel frangente culturistico, sarà battezzato con il nome di principale agonista. Pure metabolicamente parlando le cose assumeranno differente aspetto, giacché dall’assenza di una tensione più continuativa sul distretto “target”, gli stessi processi di deplezione energetica inizieranno a rallentare drasticamente (il che, in altri frangenti, potrebbe essere addirittura auspicabile).
Ad ogni modo, dato che è di bodybuilding che stiamo parlando, da un’esecuzione meno specifica, le trazioni non si potranno più attribuire al solo latissimus dorsi, ma più volentieri ad un’intera catena cinetica non necessariamente sincronizzata. Torniamo così al concetto inizialmente espresso, dove, se la finalità del work-out esige i supposti del protocollo ipertrofico, da una scarsa precisione in termini d’ingaggio dell’ “area bersaglio”, dovrà sempre corrispondere un aumento del volume di lavoro a titolo compensativo. Rispolveriamo volentieri l’analogismo delle “proteine cercate negli alimenti glucidici”.

Poiché, come nell’alimentazione, non possiamo rimpinzarci di carboidrati per elevare l’apporto proteico, allo stesso modo un determinato gesto, specie se reiterato nel tempo, non deve permettersi di accumulare lavoro non pertinente alle effettive occorrenze; non solo andrà aumentando il così detto “carico interno”, ma ne risentiranno pure (e forse soprattutto) tendini ed articolazioni.
Per ovviare a questo inconveniente, a prescindere dall’impiego di talune tecniche ad alta intensità (che per ovvi motivi ci vedranno obbligati a ridurre la permanenza in sala macchine), si mostrerà innanzitutto necessario rivisitare assetto e biomeccanica dei nostri esercizi.
A tal proposito, osservando origini ed inserzioni dei vari distretti muscolari che caratterizzano la nostra schiena, dal punto di vista anatomo-funzionale, per quanto possa concernere l’adduzione del braccio spiccheranno tra tutti grandi rotondi e grandi del dorso. I primi saranno definiti apparati monoarticolari, mentre i secondi si classificheranno come multiarticolari.
E’ noto che un muscolo prestirato sia sempre maggiormente sollecitato, e se ciò avviene in modo “selettivo” all’interno di una catena composta da più apparati sinergici, renderemo la sua partecipazione prevalente su tutti gli altri. Esattamente come avviene tra il bicipite brachiale ed il brachiale nel curl su panca inclinata: prestiriamo il primo per renderlo dominante sul secondo.

Alla luce di questi fatti, anche se il “potenziale vettoriale” tra grandi rotondi e grandi del dorso è palesemente differente, non potremo trascurare il grado di stiramento subito dai primi relativamente al livello di abduzione omerale: sempre maggiore rispetto a quello del latissimus se le scapole rimangono addotte e depresse. Ecco quindi che dovrà entrare in gioco la stessa scapola come mezzo di mediazione, essendo questo l’unico strumento (oltre alla retroversione pelvica che poi vedremo) in grado di portare in maggior stiramento i grandi del dorso anche senza ricorrere ad una totale abduzione-elevazione del braccio (come avverrebbe nelle classiche trazioni a presa inversa). Pertanto, dopo aver afferrato l’asta (con una presa prona) ad un ampiezza intermedia (tra 1.5 e 1.75 volte il diametro biacromiale), ciò che dovremo fare durante la fase eccentrica, sarà essenzialmente quello di rilasciare le scapole verticalmente, facendo sì che il carico determini uno “shift” nella medesima direzione in cui viene elevata la stessa scapola. L’importante, al fine di garantire la dovuta integrità gleno-omerale, è che ciò diparta dalla decontrazione del latissimus, e che tale area rimanga attiva per tutto il ROM, conducendo così anche la successiva inversione di fase (da negativa a positiva).
A questo punto, dato che alcuni fasci dei grandi del dorso (precisamente quelli più laterali) incontreranno la propria origine a livello del bacino (vedi immagini allegate), sarà interessante associare al suddetto “shift” scapolare, anche il precitato movimento di retroversione pelvica (che porterà anche ad una spontanea cifotizzazione del tratto toraco-lombare). Tutto ciò potrà contribuire in maniera determinante all’aumento di tensione sul latissimus, con la conseguenza di un coinvolgimento pressoché dominante durante l’intero movimento di adduzione.

Nelle spinte i meccanismi si mostreranno più o meno simili, purché si faccia riferimento ad inclinazioni di panca comprese tra i 15-20° sotto la linea dell’orizzonte, oppure i 25-30° al di sopra. Inclinazioni eccessive determineranno automaticamente il predominante impiego dei fasci anteriori del deltoide, mentre una maggiore declinazione, oltre a ridurre drasticamente il ROM, chiamerà nuovamente in causa gli adduttori del braccio. In nessun caso superiore ai limiti suggeriti, l’assetto meccanico-posturale si mostrerà idoneo per un ingaggio più selettivo della nostra area di interesse, ma semplicemente meno specifico o addirittura controproducente dal punto di vista prestazionale (come nel caso di eccessive inclinazioni).
Parlando dell’esecuzione della panca, una volta impugnato il bilanciere ad un’ampiezza di circa 1.6 volte quella biacromiale tra indice ed indice (la cui cosa, come nelle trazioni, a meno che non siamo Batman non corrisponde ai famosi 81 cm di cui altri parlano), sarà necessario trovare l’ “incastro” degli arti superiori tra i palmi delle mani e la spina delle scapole; ciò non vedrà necessaria l’adduzione scapolare in termini di funzione muscolare vera e propria, ma più semplicemente il rilascio della stessa regione anatomica fino al contatto con la panca (mobilità innanzitutto!!), con lo stesso risultato apparente di un’adduzione (di fatto l’attivazione volontaria di apparati antagonisti al movimento di spinta, può mostrarsi controproducente per molti soggetti). A questo punto, durante la fase eccentrica, si mostrerà fondamentale effettuare tre manovre: deprimere le scapole, orientare posteriormente il sistema glenoideo ed inarcare il tratto toracico. Tre importanti movimenti che, considerata la loro concatenazione, non potranno che essere generati simultaneamente.

A questo punto rimane da dire che, sia nelle trazioni che nelle spinte, cosa importante sarà quella di “aggiustare” il ROM in relazione al grado di mobilità del cingolo scapolo omerale (a sua volta garantito da quello del segmento toracico), che dovrà mostrarsi attivo per tutto l’arco del movimento. Un accorgimento che ci porterà molto vicino al principio di TRT (total range tension), da cui, grazie a particolari accorgimenti individuabili sulla distribuzione del TUT all’interno del ROM, determinerà la creazione di un ambiente “isotonico”. E tutto ciò dentro ad un movimento multiarticolare.

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