IL FATTORE TEMPO NELL'ESERCIZIO E NEL RECUPERO

Poco osservato dagli atleti medi, la corretta misurazione del tempo di recupero tra le serie, così come il tempo cui viene posto in tensione il muscolo (TUT), investono un ruolo a dir poco fondamentale.
Iniziamo col conoscere la funzione del tempo di recupero all’interno della seduta, sfruttando l’esempio presentato nella prima parte di questo articolo (vedi correlati in calce). Con il nostro 80% di carico, abbiamo portato a cedimento la prima serie raggiungendo, mediante una velocità di contrazione e decontrazione controllata, circa 8 ripetizioni (massima copertura del range prestazionale, 8 reps su 8RM); giunti a questo punto supponiamo di voler effettuare ancora un set, ed a tale scopo valutiamo l’inserimento di 1 minuto di recupero. Indi, cerchiamo nuovamente di svolgere tutte le ripetizioni possibili. Se il nostro stile esecutivo rimane inalterato e non sussisterà alcun aiuto esterno, avremo modo di apprezzare come non sarà più possibile raggiungere il numero di contrazioni precedentemente accumulato, ergo registrando un netto calo della prestanza muscolare. Supponiamo in questo caso di non riuscire a scavalcare la barriera delle 5 ripetizioni, forse 6 per soggetti molto convinti. Cos’è che ci sta impedendo d’eguagliare la prestazione? In quest’occasione la causa del nostro “fallimento” sarà quella di non essere ancora riusciti a ricaricare totalmente le UM precedentemente scaricate; con il trascorrere di 1 minuto abbiamo sicuramente restituito parte del potenziale energetico perduto, certamente abbastanza per poter continuare il lavoro, ma non per poterlo ripetere pari pari.
Ma se allora ne avessimo attesi 10 di minuti, cosa sarebbe successo? In questo caso con discreta probabilità saremmo riusciti a ripetere la prestazione iniziale, ed il motivo di ciò sarà individuato nella totale ricarica delle UM precedentemente impiegate. Nell’immagine allegata possiamo osservare uno schema atto a descrivere il ripristino di fosfageni (ATP – CP) sulla costante tempo dopo una loro TOTALE deplezione.
 

Salta immediatamente all’occhio la crescita esponenziale del tempo necessario per ricostruire la totalità dei fosfageni depletati; sulla base di questo schema potremo quindi programmare la grandezza del periodo di recupero tra i set in relazione all’obiettivo che ci siamo prefissati, ed anche in virtù del protocollo di lavoro che vogliamo impiegare; desideriamo espletare un work-out di forza? Ebbene, tanto ci avvicineremo ad una totale deplezione di ATP e CP, tanto più lunga dovrà essere la pausa tra i set; vogliamo invece ridurre il livello di fosfageni nel maggior numero di unità motorie (lavoro ipertrofico)? Il discorso cambia, il recupero non dovrà essere più totale bensì parziale. Nella fattispecie tanto più lungo sarà l’intervallo tra i set, tante più serie occorreranno per raggiungere il nostro ipotetico “target depletivo”, tanto più sarà breve, meno serie ci occorreranno.
Un ragionamento che vedremo essere alla base della strutturazione del training, il quale, come abbiamo già capito, potrà orientarsi tra un maggiore ed un minore numero di serie a seconda dell’ “intensità-densità” impiegata (High Volume Training – High Intensity Training). Proprio in riferimento a quest’ultima, faccio nuovamente appello all’elemento tempo, esaminando questa volta la durata del set, ossia il periodo in cui il nostro apparato muscolare rimarrà sotto tensione nella stessa serie (TUT). Come menzionavo più sopra, per poter raggiungere cedimento all’ottava ripetizione con l’80% di 1 RM, si dovrà parlare di una velocità che ho empiricamente definito “controllata”. Ciò vuol dire che in questo caso l’azione muscolare non dovrà apparire né estremamente lenta, né tantomeno esplosiva, pliometrica o inerziale. Contrariamente potremo assistere ad una diversa espressione atletica, sicuramente differente in termini di ripetizioni consecutive. Ciò che tuttavia vedremo rimanere più o meno inalterato sarà lo stesso TUT (eccetto che nel superslow eccentrico per motivi prettamente metabolici), fattore che proprio a tal ragione potrà essere definito come l’ “invariante qualitativo” della serie. Potremo dunque affermare come questo parametro si dimostri direttamente proporzionale all’ “intensità” del training, contrariamente al tempo di recupero che invece si rivelerà inversamente proporzionale ad essa.
Ne si deduce che, a prescindere da quella che potrebbe essere l’importanza che dobbiamo attribuire alla % di carico adottata (definita più appropriatamente intensità di carico), il mero significato d’intensità in ambito ipertrofico, oltre alla maggiore o minore copertura del range prestazionale, sarà molto prossimo al concetto di densità, ossia alla quantità di lavoro prodotta sulla costante tempo. Cerchiamo di razionalizzare tale nozione per mezzo di questa storica formula, estrapolata dalle dispense NABBA curate dal dott. Filippo Massaroni:

I = (kg x n° serie x n° ripetizioni x TUT) / tempo di recupero tra le serie.

Lapalissiano come in un work-out, ogni qualvolta si possano individuare recuperi troppo lunghi, la risultatane della formula vada decrescendo. Se dovessimo a quel punto portare tale risultante ad un valore superiore fermi restando i tempi di recupero, allora occorrerà procedere con l’incremento del carico e/o della quantità di serie e ripetizioni, ricercando pertanto una sorta di costante equazionistica.
Ciononostante, anche se dal punto di vista matematico tutto sembrerebbe risolvibile con un semplice schiocco di dita, la giusta miscela tra tempo di recupero, carico e volume non sarà comunque troppo semplice. A rigor di logica, si paleserà fisiologico supporre che una metodologia in stile HIT (massima copertura del range prestazionale, alti TUT e bassi tempi di recupero) si classifichi come la più idonea per conseguire il target ipertrofico, ma sarà anche vero che per poter soddisfare tutti i requisiti utili ad innescare tale processo, il lavoro ad alta intensità NON sarà comunque il più indicato.
Per poter meglio capire ciò di cui sto parlando, non dovremo solo focalizzarci sulla necessità di dover creare la massima deplezione di fosfageni nel più alto numero di unità motorie (prevedibilmente in quelle idonee all’ipertrofia), ma dovremmo anche riconoscere l’importanza che investono un certo grado di danneggiamento meccanico-strutturale (fenomeno garantito anche e non solo dal raggiungimento di un certo tonnellaggio complessivo), la conservazione di un basso indice proteolitico (vale a dire un alto rapporto tra anabolismo / catabolismo) nella maggior parte della seduta, e la sincronizzazione (in termini di supercompensazione) di tutte le funzionalità alterate dallo stesso esercizio (elementi energetici, strutture proteiche, strutture articolari, funzionalità enzimatiche, sinaptiche ecc).
Ci troveremo pertanto a dover fare i conti con molteplici variabili, tutte direttamente influenzate dalla miscelazione dei sopracitati parametri, quali intensità di carico, di lavoro e volume.

Nel frangente HIT, “estremizzando” ogni parametro del training pur di renderlo più breve possibile (si pensi al rest-pause breve, alle super serie, allo stripping, alle forzate, ai multi set a cedimento sequenziali in ambiente lattacido, al cedimento multiforme), si perderà il controllo di quel prezioso equilibrio tra gli assi ormonali legati all’attività muscolare prima ancora di aver raggiunto quel corretto “tonnellaggio” utile a soddisfare l’innesco di determinati processi regolati per via autocrina e paracrina (vedi somatomedine e sottoprocessi correlati come l’Mtor). Tutto ciò allorché vadano repentinamente esaurendosi tutte le scorte di fosfageni e, successivamente, di glicogeno; una questione che significherà sempre la prematura entrata in scena degli agenti corticosteroidei, dunque pregiudicando i livelli testosterone durante lo stesso work-out. A suffragare questa tesi, a prescindere dalla tangibile constatazione dei fatti più riscontrabile sull’hardgainer, ho potuto verificare anche un marcato aumento dell'alanina amino transaminasi (in gergo ematochimico ALT o GPT) su molteplici soggetti nei giorni successivi all'intensa seduta; detta alterazione si mostrerebbe “testimone” di un avvenuto catabolismo per effetto della necessità di convertire alanina muscolare in glucosio (per ovvi scopi energetici). Che ciò possa essere visto come un maggior incentivo anabolico (purché sussista un lungo recupero tra le sedute) siamo parzialmente d’accordo, ma che appaia come il sistema più rapido per modificare la composizione corporea di un soggetto, mi schiero a favore del no più assoluto (perderemmo il sopracitato sincronismo nel recupero delle diverse funzioni, data la diversa velocità di ripristino tra il sistema energetico, meccanico, proteico, ormonale ed elettrico se sottoposti tutti a stress elevato).

Va ovviamente detto che ogni considerazione rimane confinata alla sfera del natural bodybuilding, frangente in cui rimane imprescindibile e doveroso conoscere la conseguenza di ogni nostra variazione in sede d’esercizio e programmazione.
D’altro canto, la mancata capacità di gestire correttamente il TRT (Total Range Tension in isotonia per l’intero ROM del muscolo target), può contribuire non poco a ridurre l’intensità specifica muscolare, riducendo per certi versi l’innesco dei processi catabolici. Il cheating nel bodybuilding ed il “functional training” (impiego di ampie catene motorie non necessariamente sincronizzate), ne rappresentano forse la riprova: statisticamente, chi fa uso abitudinario del cheating, oppure si allena esclusivamente per mezzo di schemi “funzionali”, tende a maturare ipertrofia anche e soprattutto mediante schemi di lavoro “intensi” e voluminosi al contempo.
Ovviamente ne il functional e tanto meno il cheating rappresentano la soluzione, piuttosto non possono fare altro che alimentare la necessità di ricorrere ad un “modus operandi” distante da libere e soggettive interpretazioni, affinché il tecnico-preparatore si affacci alla modulazione di un numero più esiguo di variabili. A tal proposito con i prossimi articoli, cercherò di approfondire l’argomento “esecuzione” nel modo più meticoloso possibile. L’innesco di un determinato processo parte sempre da qui.

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