COSA ACCADE AL MUSCOLO DURANTE L'ESERCIZIO ISOTONICO CONTROLLATO

Al fine di comporre il così detto quadro generale, prima d’esaminare la complessità del meccanismo muscolare durante la sua attività, ritengo interessante ripassare brevemente la struttura dell’apparato contrattile partendo dalla “corteccia” esterna, ossia l’EPIMISIO. Tale apparato rappresenta l’involucro del muscolo vero e proprio, e con tutte le fibre in esso contenute a sua volta farà capo al tendine. Analizzando più a fondo l’epimisio, troveremo le MIOFIBRE o fibre muscolari, raggruppate in “pacchetti” (fascicoli) di circa 150 fibre ciascuno; questi “sacchi connettivi” sono chiamati PERIMISIO, la cui dimensione sarà relativamente elevata, dato che le stesse miofibre presentano un diametro tra i 50 e i 100 millimicron (circa come un capello). La membrana interposta tra fibra e fibra all’interno del perimisio è detta ENDOMISIO, la quale sarà a diretto contatto con la membrana della stessa fibra muscolare SARCOLEMMA. L’insieme dei perimisio e di tutti i suoi substrati, mediante l’epimisio diviene infine corpo unico con il TENDINE, il quale convoglierebbe la complessiva azione contrattile al segmento osseo di propria competenza.

Siamo sicuramente a conoscenza di come le miofibre di un muscolo siano raggruppate in più unità motorie, le quali a loro volta corrisponderanno ad un motoneurone. Queste placche neuromotrici (o motoneuroni), saranno il mezzo utilizzato dal nostro sistema nervoso centrale (CNS) per attivare la contrazione dei filamenti proteici contenuti nelle stesse miocellule; una volta ricevuto il segnale elettrico dal midollo spinale, l’insieme di fibre muscolari facenti capo a quella cellula nervosa, non potranno fare altro che attivarsi. A descrivere questo particolare fenomeno troviamo la legge del tutto o del nulla, la quale spiegherebbe il perché un’unità motoria azionata non possa modulare la propria forza; in pratica o è attiva, o non lo è. Da questo supposto possiamo comprendere come una certa resistenza possa essere vinta soltanto da un proporzionato numero d’unità motorie (UM), esigendo quindi una commisurata quantità d’impulsi nervosi dal CNS.
Ancora nel 1965 Hennemann dimostrava che le UM subordinate ad una data catena motoria saranno portate a totale saturazione già mediante una resistenza pari all’80% della singola ripetizione massimale (1 RM); carichi superiori costringeranno semplicemente le medesime UM ad avvalersi di una più fitta frequenza di scarica d’impulsi nervosi da parte del CNS, una condizione che vedremo essere sempre più precoce in termini d’esaurimento rispetto all’effettivo potenziale metabolico-muscolare. Ciò significa che l’esaurimento conosciuto a carichi più elevati di quello appena indicato, non sarà attribuibile al complesso d’unità motorie reclutate (seppure rimanga sempre totalizzato), bensì all’incapacità del sistema nervoso di conservare elevate frequenze di scarica sul “lungo” periodo.
Ma tralasciando ora l’impiego di “alte” resistenze (che vorrebbe costituire un allenamento a sé state), consideriamo di dover portare al 100% dello sforzo un carico pari all’80% di 1 RM, ergo raggiungendo momentaneo cedimento muscolare. Stando a quanto precedentemente affermato, sappiamo che solo dalla piena complicità delle unità motorie del o degli apparati sinergicamente impiegati, si potrà ottenere la massima espressione di sforzo; in questa circostanza, se la velocità della nostra contrazione si rivelerà diligentemente controllata in ambedue le fasi, ecco che allora con quel carico riusciremo a raggiungere dalle 7 alle 8 ripetizioni. Ciò significa che la nona contrazione non sarà possibile se non tramite un aiuto esterno. Possiamo capire la causa dell’impedimento?
La ragione del nostro limite sarà essenzialmente quella di aver scaricato un certa quantità di UM; non tutte, ma sicuramente un numero sufficientemente elevato da non permetterci il proseguirsi della serie con la medesima resistenza. Il poter continuare la contrazione fin da subito qualora fosse attuato un calo della resistenza (modello stripping per intenderci), ci confermerà la reale disponibilità di altre UM non ancora scaricate, in questo caso sufficienti per vincere l’inferiore resistenza progressivamente assegnata.
 

Cerchiamo di capire quanto appena descritto con l’ausilio del semplice disegno allegato. Possiamo distinguere grossolanamente il perimetro esterno del muscolo (l’epimisio), i due capi tendinei (di cui tengo a precisare che non tutti i muscoli ne sono provvisti), e le unità motorie interne al ventre muscolare, che in questo caso corrono tutte parallele tra loro e sono poste longitudinalmente all’ipotetico vettore di carico (qui rappresentato dalla striscia retta oltre il tendine inferiore). Abbiamo visto che la quantità di UM chiamata all’opera in una contrazione, sarà sempre e comunque influenzata dalla % di carico; nell’esempio precedente il carico era sufficientemente elevato da garantire la “totale” partecipazione di ogni singola entità contrattile. Ma se noi avessimo caricato la metà di quel peso, cosa sarebbe successo?
Le UM chiamate in causa sarebbero state inferiori, ovvero soltanto quelle necessarie a compiere il dato impegno (empiricamente circa la metà di quelle raffigurate, supponiamo una si e una no).
Siamo di fronte a due situazioni radicalmente differenti: da una parte una resistenza che recluterà contemporaneamente “tutte” le fibre presenti, dall’altra una che invece lascerà generoso spazio a parecchie riserve (le fibre appunto non reclutate). Durante l’esercizio, in entrambi i casi, prima o poi, si verificherà un collasso energetico relativo allo sforzo. Ciò che nel secondo caso determinerà la durata della prestazione, sarà proprio il margine di fibre non ancora utilizzato, le quali saranno inevitabilmente chiamate all’opera non appena parte delle prime “reclute” si saranno scaricate; è il caso di tutti i set svolti mediante una resistenza sufficientemente inferiore all’80% del carico massimo, i quali, anche per questo motivo, potranno sempre garantire un numero maggiore di contrazioni.

A questo punto però, ossia quando il numero di ripetizioni (così come anche i TUT) infrangeranno la barriera del metabolismo alattacido, ecco che vedremo entrare in scena una nostra vecchia conoscenza: l’acido lattico. Succederà quindi che in questo ambiente metabolico, il lattato muscolare rappresenterà il principale ostacolo al proseguirsi di un’attività contrattile LINEARE.
Sappiamo tuttavia che l’apparato muscolare, essendo a diretto contatto con il sistema circolatorio, se non più sottoposto a tensione, già nell’arco di qualche secondo, mediante reflusso sarà in grado di evacuare buona parte del suddetto catabolita, dunque permettendo il proseguirsi, seppure in modo intermittente, dell’attività. Sulla base di tale concetto, mediante quindi la machiavellica interposizione di “brevi” interruzioni (alle volte anche involontari), sarà possibile proseguire con la contrazione muscolare, e questo fino a che non sia nuovamente necessario ripetere la piccola pausa. Tutto ciò fino a che non sarà possibile eseguire null’altro che un’unica ripetizione.

Tecniche fondate su questo criterio ne esistono, e faranno parte della categoria rest-pause, esattamente come lo potrebbe essere il popolare “squat rest-pause”, da svolgersi per ben 20 ripetizioni con un carico che ne dovrebbe permettere massimo 12 in modo lineare e controllato (ossia con il 70% di 1 RM). In questo caso le 12 ripetizioni teoricamente attuabili saranno proprio attribuite a quel primo collasso energetico, nella realtà dei fatti istituito per lo più da un enorme accumulo di cataboliti tra i ponti di actina e miosina. Sapendo che in questo caso la tecnica rest-pause non potrà prevedere più di 2 o 3 secondi d’intervallo, avremo la matematica certezza che a permetterci l’ulteriore avvicendamento delle ripetizioni, non sia tanto un cospicuo ripristino di fosfageni nelle unità motorie (che come vedremo nella seconda parte di questo articolo esigerà di più tempo), ma sia essenzialmente dovuto all’evacuazione di lattato e cataboliti vari. Pari o migliore effetto potrà essere diagnosticato con resistenze ancora più piccole purché contenute nel range metabolico in oggetto (>20% <70% di 1 RM). Come potremo diagnosticare direttamente in palestra, l’effettivo numero di ripetizioni eseguibile in successione al primo cedimento concentrico, con il calare della % di carico andrà crescendo in modo pressoché esponenziale. Ciò avverrebbe proprio grazie all’impiego “rotativo” di tutte le UM inizialmente non interessate dal carico selezionato.
Da tutta questa riflessione possiamo dunque evincere come l’avvicendamento delle ripetizioni avrà sempre termine quando il potenziale residuo minimo muscolare, sarà inferiore a quello necessario per vincere la resistenza data. Ne deriverà che se portiamo all’APICE ASSOLUTO delle nostre capacità un carico di “mediocre” valore, saremo sempre in grado di scaricare un numero nettamente maggiore di unità motorie rispetto a quanto possa permettere una resistenza più elevata.

Ovviamente, e questo sarà molto importante da capire, il messaggio che voglio lanciare con il presente articolo, nonostante la mirabolante premessa di un “totale” esaurimento di UM, vorrà mettere in evidenza anche altri importantissimi dettagli. Questi saranno individuati:

- nel tipo di fibra chiamata in causa dalla R selezionata
- nel potenziale sbilanciamento del rapporto tra anabolismo / catabolismo a favore di quest’ultimo (fenomeno avente luogo in tutte le performance anaerobico-lattacide prolungate)
- nella necessità di corrispondere ad un determinato “tonnellaggio” complessivo, un parametro inversamente proporzionale all’intensità di lavoro impiegata

Poiché l’ “intensità di lavoro” sarà intimamente collegata al fattore tempo, nella seconda parte dell’articolo cercheremo di entrare nel merito di tale fattore e della sua capacità di sancire finalità e conseguenze del nostro work-out.

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