MONO O MULTIFREQUENZA? SPLIT O TOTAL BODY?

 
In seguito alla recente riapparizione delle pratiche “old school” nel resistance training, tornano a diffondersi gli allenamenti distribuiti in multifrequenza settimanale. L’old school, per come viene intesa oggi, si inserisce in un periodo storico compreso tra gli ultimi dell’ ‘800 ed il 1950, tracciando un “era” della cultura fisica che potremmo definire in tutta certezza pulita (ergo sprovvista del sussidio farmaceutico) e priva di fronzoli.

Sulla base di quest’analisi, secondo gli esperti dell’ Old School Training (OST), si dovrebbero considerare più fisiologici e produttivi i protocolli di lavoro degli atleti cresciuti nel secolo scorso (come Bobby Pandour, Eugen Sandow, Arthur Saxon, John Grimek, oppure i più celebri Vince Gironda, Steve Reeves e Reg Park dei loro tempi più giovani), piuttosto che Phil Heath, Kai Greene, Ronnie Coleman e compagnia, atleti palesemente artificiali.
Pur evidenziando doti genetiche eccezionali sia in uno che nell’altro frangente, non possiamo ignorare la pesante influenza dell’industria farmaceutica negli ultimi, individuabile sia sul piano fisico che, d’altro canto, nello sviluppo stesso di work-out pressoché inapplicabili nel frangente natural.

A rigor di fatti, non tarderemo a scoprire come oggi la cultura fisica sia tremendamente falsata, il tutto come a voler insabbiare la “semplicità” del culturismo più classico e pulito cui tutti i natural body builder dovrebbero far riferimento.
Una questione di marketing? Sicuramente, dato che da una rapida indagine, valutando anche l’entità di attrezzature e gadget vari esistenti 80-100 anni fa (in foto una palestra anni ‘30), si evidenzierebbe ancor più l’ “inutilità” di gran parte delle innovazioni generate dalla moderna industria del fitness.

Da un punto di vista pratico e conciso, l’OST si riassume in movimenti multiarticolari non vincolati (le macchine sono state introdotte solo dal 1970), set brevi (spesso accompagnati da carichi importanti), volumi di lavoro relativamente piccoli (il 5 x 5 era molto diffuso) e routine total od al massimo half body che, come dicevo più sopra, venivano distribuite in maniera multipla nell’arco della settimana. Scegliere oggi l’Old School Training – mi suggeriscono gli autori dell’omonimo libro – non si dovrebbe vedere come un atto rivoluzionario, ma piuttosto come un semplice ritorno alle origini.

Fatta premessa che lo scrivente approva molti dei fondamenti dell’old school, occorrerà rendersi conto che tutto ciò che giunge a noi di “old”, è sicuramente qualcosa che all’epoca fu degno di cronaca, testimonial compresi. Il riferimento va a soggetti muniti di doti fisiche eccezionali, le cui pratiche, poiché soventemente plateali (fino ai primi del ‘900 rientravano soprattutto nelle arti circensi), venivano poi diffuse con la medesima prassi cui oggi si diffondono quelle del pluricampione di turno, dotato e super dopato. Anzi, dato che il culturismo era assai meno praticato di oggi e il circo richiamava sicuramente più pubblico allora, probabilmente i pochi strong man esistenti erano letteralmente idolatrati. La questione quindi è: le pratiche “old”, sono davvero preferibili?

Quello che scriverò nelle prossime righe, non è una semplice opinione, ma una mera constatazione di fatti che osservo ormai da ormai 24 anni, di cui gli ultimi 15 in qualità di istruttore e personal trainer. Ho sempre svolto la mia attività in molte palestre, e negli ultimi tre anni in grandi catene dove mi è possibile osservare fino a 50-60 soggetti all’opera contemporaneamente. Tutti i dati rilevati nel corso delle mie esperienze professionali, vertono in un’unica direzione, e questa, che piaccia o meno, ha poco a che vedere con l’OST, l’HD, l’HIT ed ogni altra pratica di nicchia. Il 99% del popolo del fitness AUTONOMO (quindi non parliamo dei miei clienti e delle mie preferenze tecniche) è guidato da una qualche “forza oscura” che lo spinge sempre alla separazione dei distretti, e conseguentemente ad impegnare intere sedute alla conquista di tonnellaggi considerevoli destinati allo stesso apparato muscolare, portando generalmente al limite ogni serie ulteriore a quelle di riscaldamento. Si parlerà quindi di un lavoro sia relativamente “intenso”, che copioso in termini di volume, la cui grandezza vincolerà letteralmente gli utenti a split di due, massimo tre gruppi muscolari per seduta. Essendo quello dei tre appuntamenti settimanali il numero di allenamenti statisticamente più impiegato, e considerata anche la quantità di gruppi muscolari distintamente allenabile, la frequenza di rimbalzo sul singolo rimarrebbe quella settimanale. Rari casi vedranno scendere la suddetta frequenza da 7 a 5 giorni, ma parliamo di soggetti che o infrangono la barriera dei 3 workout for week, oppure hanno molto tempo da dedicare alla seduta. In poche parole l’utente medio, sempre statisticamente parlando, si allena in mono-frequenza, impiega volumi discretamente elevati, e si serve di un’intensità di lavoro tutt’altro che blanda, tra l’altro dando importanza a carichi che sovente spaziano da % elevate a medie. Questi sono i fatti.

Ma quindi per quale astrusa ragione un sistema così criticato in molti libri e sul web domini letteralmente nel mondo reale? Evidentemente perché, in un modo o nell’altro ha prodotto dei risultati, a prescindere che la split-routine rappresenti il cuore dei protocolli firmati “Muscle and Fitness” (a buon intenditor…). Ma vi dirò di più: la divisione per gruppi rientra nella comune propensione dell’individuo, e prende naturalmente forma per necessità sia allenanti che logistiche. Il bodybuilding si sa, non è uno sport da prestazione (o meglio lo è indirettamente), ergo mira alla creazione di determinate sensazioni sia during che post work-out. Per farla in breve e più semplice possibile, “pompaggio” ed esaurimento localizzati ne rappresentano forse l’espressione più eclatante e ricercata; anche perché, un poderoso flushing muscolare ed annesso sfinimento, per il soggetto medio sarà sicuramente sinonimo di stimolazione.

Sappiamo che l’utente comune, per quanto ignorante in materia possa essere, dopo qualche tempo ricercherà spontaneamente questa condizione, e dal momento che il più delle volte lo stesso soggetto non sarà in grado di gestire correttamente settaggio posturale, schema motorio e biomeccanica dell’esercizio, si troverà poco efficiente nel dirottare gli stimoli ove desiderato. Parallelamente, e sempre salvo rare eccezioni, alla sopracitata circostanza andrà ad associarsi pure la scarsa capacità di gestire resistenze sufficientemente elevate in termini di kg sollevati / peso corporeo; un’ulteriore mancanza che dovrà essere obbligatoriamente equilibrata-compensata da un numero maggiore di serie ed esercizi (volume). In sostanza l’utente medio fa proprio questo: pur non sapendolo, istintivamente colma l’aspecificità del gesto e la carenza prestazionale, aumentando il numero di gesti stessi nell’arco della seduta, e così, presto o tardi, ottiene comunque determinati risultati. Trattasi in pratica di una “semplice” risultante equazionistica che avevo già argomentato negli articoli "Alto volume ed alta intensità a confronto" e “C’era una volta il 3 x 8” (presenti anche su questa pagina).
Uno dei motivi per cui la maggior parte delle schede “statiche” non funzionano, è proprio perché non permettono al soggetto di modificarne in parametri in virtù di queste necessità. In palestra diagnosticheremo l’esistenza di svariate categorie di soggetti, più o meno capaci, più o meno motivati, più o meno portati, più o meno intrepidi, e tra questi, quelli che seguono PEDISSEQUAMENTE la scheda sono quelli che otterranno meno risultati di tutti. Osservate il popolo del fitness ogni giorno per un paio di decenni, e vi assicuro che giungerete a questa mia stessa conclusione.

Ma arriviamo ora al punto, dato che come avrete capito, l’utente neofita, per arrivare alla divisione in split, deve seguire un determinato tragitto, alle volte intrapreso istintivamente, altre volte suggerito dallo stesso tecnico di sala. Macroscopicamente parlando, osserviamone la cronologia:

1 - routine total body ripetuta nell’arco della settimana (volume ed intensità di lavoro scarsi)

2 - routine total body ripetuta nell’arco della settimana (intensità di lavoro scarsi, volume medio)

3 - routine half body ripetuta interamente o parzialmente nell’arco della settimana (intensità media, volume invariato)

4 - routine half body ripetuta interamente o parzialmente nell’arco della settimana (intensità medio-alta, volume medio-alto)

5 - split routine non ripetuta o parzialmente ripetuta nell’arco della settimana (intensità elevata, volume “adeguato”)

6 - variazioni tecniche su split routine

Fatta premessa che il quinto punto non è adoperabile in modo efficacie prima dei sei mesi d’allenamento (nel caso degli assistiti un po’ prima), e che il sesto punto si estenderà ai mesi-anni successivi, rimane da chiederci quando e come inserire un protocollo in stile old. Se pensiamo di sovrapporci ai punti da 1 a 4, ci sbagliamo di grosso. Bisogna innanzitutto ricordare che stiamo parlando di programmi di lavoro provenienti da soggetti selezionati, le cui doti in termini di costituzione fisica, forza e molto altro, come dicevo nella prima parte dell’articolo erano fuori dal normale (in foto vediamo noti atleti immortalati nel bel mezzo della così detta “Golden Age”).
 
 
Avevo riportato esempio di un programma molto in voga nei primi decenni del ‘900, il 5 x 5. Ora riuscireste ad immaginare un principiante, anche avviato, che possa trarre profitto da una simile quantità di lavoro su qualsivoglia esercizio? Che siate addetti o meno ai lavori, immagino la risposta sia no. Nessun principiante, ma nemmeno un medio livello, saranno effettivamente capaci di apprezzare stimoli adeguati da un 5 x 5, e questo per il semplice fatto che manca ancora tutto: in primis la capacità di gestire carichi sufficientemente elevati, in secondo luogo mancherà l’abilità nel produrre lavoro dentro le serie, per la quale credo di essere stato sufficientemente chiaro con la saga del "C'era una volta il 3 x 8".

Avendo iniziato ad allenarmi nel 1991 alla promettente età dei 14 anni, mi trovai in palestra in un periodo di forte espansione del bodybuilding italiano, dove le tecniche d’allenamento, gli esercizi e le diete, erano letteralmente sancite da chi aveva “scritto” il culturismo nei decenni precedenti: il metodo Weider, ed i testimonial di successo del periodo quali Shwarzenegger, Columbu, Lou Ferrigno e via discorrendo. Nel ’90 i poster picchiati sulle pareti della palestra appartenevano esclusivamente a loro, sicuramente grandi atleti ma non certo grandi tecnici. Tant’è vero che il “lento dietro” era ampiamente utilizzato, esattamente come lo era la sedia romana per gli addominali, e non esisteva alcuna cognizione anatomo-funzionale e/o biomeccanica (paragonabile ad oggi) sulla vastità di esercizi proposti. Mancanze che ovviamente si estendevano anche al “semplice” concetto di anti-retroversione pelvica, di mantenimento delle curve fisiologiche, di compressione discale distribuita, di depressione adduzione scapolare, di spazio sub acromiale… nulla di nulla. Esisteva solo la scheda da seguire, qualcosa come due o tre esercizi per singolo “distretto” muscolare, infinite serie (piramidali, super set, burn, forzate, negative, stripping ecc.), e zero o poca importanza per tutti i set non tirati al limite. Il cheating ovviamente era di prassi.
I soggetti maturi lavoravano in mono-frequenza, all’interno della settimana coesistevano al massimo un allenamento pesante (dove si raggiungeva SEMPRE l’incapacità muscolare) ed un richiamo (dove si rimaneva al di sotto)… ed indovinate un po’? Gente ipertrofica come se piovesse. E’ evidente che non tutti avevano accesso a qualche sussidio extra (ovviamente c’erano anche le eccezioni), ma il livello medio era piuttosto elevato. Chi voleva crescere più velocemente, era solito impiegare tra le 4 e le 6mila calorie al giorno, con quote e proporzioni macronutrizionali che viaggiavano letteralmente a multipli di parametri LARN. Frutta e verdura nella fase di bulk non erano previsti, si usavano in prevalenza cibi glucidici ad alta densità (pasta, riso, pane ecc.), le fonti proteiche erano albumi (che sovente venivano suggeriti crudi), pollo, tacchino, prosciutto e tonno; gli integratori disponibili erano pochi e troppo costosi, per cui non considerati dalla maggior parte degli utenti.

Si può facilmente evincere una certa forma di disinteresse per l’elemento qualità in genere, carenza che ovviata dalla controparte quantità, non avrebbe comunque pregiudicato il conseguimento di determinati risultati, per lo meno sul piano statistico.
Ora, è chiaro che il mio non vuole essere un invito ad uscire dalla strada dell’innovazione-informazione, altrimenti non sarei qui a scrivere; quanto vi ho raccontato vuole solo farvi aprire gli occhi dinnanzi all’ampio numero di opzioni che si allargano nel campo della cultura fisica, tante alternative governate però da un unico grande comune denominatore: l’equilibrio tra i fattori.

La questione quindi sta solo nel trovare il giusto rapporto tra i vari parametri d’allenamento e la loro relazione con le soggettive attitudini fisiche; si mostrerà pertanto valido sia un “semplice” 5 x 5 bufferizzato, come lo potrà anche essere una “serie gigante” a sfinimento sequenziale. Tutto sta nel quanto e come ci si allena, ma una cosa è certa: più saremo atleti maturi, allenanti, forti e competenti e più saremo qualitativi, più saremo qualitativi MENO QUANTITA’ DI LAVORO dovremo fare. E’ questa la chiave della multifrequenza, l’anello di congiunzione che ci permetterà di raggiungere determinati livelli di condizionamento in volumi d’allenamento più ristretti (sinonimo di qualità) e dunque meno dispendiosi in termini di tempo. Questo, al pari delle fasi iniziali, ci permetterà nuovamente di raggruppare più distretti in un’unica seduta, ed aumentare così la “frequenza di rimbalzo” sull’unità tempo.
Escluderei comunque l’ipotesi d’impiegare in modo efficacie protocolli Old in modalità total body, il condizionamento della volemia ad un insieme di apparati muscolari possibilmente limitrofi è uno dei fattori che coadiuvano il processo ipertrofico. Cerchiamo piuttosto di ricorrere ad un half body, preferendo al meglio la separazione upper e lower.

Ma quindi a che livello della scaletta precedentemente menzionata potremo inserire protocolli d’allenamento “old style”? Al settimo punto ovviamente, quando sarete tutt’altro che principianti…!

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