C'ERA UNA VOLTA IL 3 X 8

Essendo il mio mestiere quello del personal trainer, e svolgendolo all’interno di grandi catene del fitness a diretto contatto col pubblico, mi capita spesso di ricevere quesiti di natura più o meno tecnica. La natura di questi interrogativi, se attribuita al frequentatore medio, raramente sconfina dall’ambito della banalità; superficialità che tuttavia potremmo definire tale solo se anche il nostro rispondere si mostrerà altrettanto semplice ed approssimativo.
Contrariamente a quanto si dice in alcuni spot pubblicitari, le “grandi domande” in realtà NON sono cambiate, e le più frequenti rimangono sempre le stesse:

-          per fare massa devo usare 8 ripetizioni?
-          se ne uso 4 faccio forza?
-          quindi con 15 faccio “definizione”?

Umberto Eco disse: c’è davvero bisogno di domande retoriche? Sicuramente no, ma in questo frangente la retorica ritrae proprio quell’eccesso di approssimazione che gran parte degli addetti ai lavori continua a diffondere; superficialità che viene poi inevitabilmente confezionata in pseudo regole di apparente fruibilità.

Pertanto quale potrebbe essere la risposta che dovremmo dare a tutti coloro che ci chiedono se il 3 x 8 vada bene per innescare un determinato processo ipertrofico? In realtà non esiste una semplice risposta, piuttosto occorrerebbe promuovere un’indagine circa tutti i parametri che ruotano attorno a quella facile istruzione. Per chi si trovasse nelle condizioni di non comprendere l’entità di questi “altri parametri”, eccoli in elenco:

- grandezza del carico utilizzato nel suddetto regime (in termini di % rispetto ad 1 RM)
- maggiore o minore copertura del range prestazionale previsto dal carico selezionato (ripetizioni svolte su ripetizioni massimali, ossia intensità della serie)
- velocità d’esecuzione nelle singole fasi (positiva, isometriche e negativa)
- recuperi interposti ai set
- frequenza di tale evento allenante nell’arco del mesociclo

Chiaro che per essere davvero meticolosi, dovremmo anche osservare la biomeccanica dell’esercizio, ma soffermiamoci per ora su quanto sopra elencato; dunque, sapete cosa mi risponde la maggior parte del pubblico alla richiesta di ulteriori indizi?

“uso l’80% e recupero circa 1 minuto tra i set, ho letto che per mettere massa devo fare così!”

Chiaro che a questo punto, salvo rare eccezioni, non ha senso proseguire l’indagine circa i parametri mancanti… mi rendo semplicemente conto di essere di fronte a qualcuno che necessita di comprendere taluni meccanismi che esigono una certa priorità su tutto il resto.
Innanzitutto bisogna capire che usare l’80% di 1 RM implicherebbe la conoscenza del nostro massimale, il che a sua volta necessiterebbe di una certa perizia in fatto di stile esecutivo e relativo assetto meccanico-posturale; conveniamo tutti che ricercare un massimale all’esordio (ma anche dopo qualche mese) del nostro percorso d’allenamento sarebbe oltremodo inutile oltre che potenzialmente dannoso… rimane quindi sorprendente il fatto di come molti utenti siano a conoscenza di questo fantomatico valore resistente, prima ancora di aver imparato a tenere in mano bilancieri e manubri! Sarà per le motivazioni sopradescritte? Sicuramente, ma purtroppo un’indicazione incompleta a volte può mostrarsi tutt’altro che utile, anche perché ad alimentare la nostra imprecisione, rimane soprattutto la sopracitata incognita prestazionale; cosa si può realmente “fare” con un carico pari all’80% di 1 RM?
Ebbene, tale resistenza, e questo ve lo può garantire qualunque attento addetto ai lavori, non vi potrà permettere lo svolgimento di un 4 x 10, e detto in tutta franchezza nemmeno di un 3 x 8. Se ciò dovesse accadere, o non state adoperando tale carico (cosa molto probabile), oppure state progressivamente modificando tutti gli altri parametri del vostro work-out, inclusi assetto e lo stesso pattern motorio dell’esercizio (in questi casi il cheating ne rappresenta la principale espressione).
Diciamoci le cose come stanno, il range prestazionale di questa resistenza è confinato ad un’unica serie da circa 8 ripetizioni, qualcosa di meno se intendiamo impiegare una movimentazione lenta e controllata. Avete capito bene, un unico set, il che significa che se entro un paio di minuti (quindi il doppio dei nostri 60’’ “ipertrofici”) vogliamo farne un altro, avremmo due possibilità:

-          ridurre il carico al fine di mantenere il numero di reps iniziale (metodo MR)
-          ridurre il numero di reps per conservare il valore resistente (metodo MP)

Volere per forza di cose conservare carico e ripetizioni, esigerebbe la presenza di uno spotter e relative reps “forzate” (in pratica lo spotter ci sottrae i kg in eccesso quando non ce la facciamo), oppure, meno saggiamente, ci vedrebbe obbligati a ricorrere in qualche escamotage di tipo balistico, pliometrico o comunque legato alla meccanica del movimento. Chiaro che tutto ciò, nel mondo della cultura fisica, nel bene o nel male appare un po’ come ordinaria amministrazione, ma non potremo tuttavia attribuire alle nostre performance simili diversivi.
Rimane pertanto da dire che, considerato il quadro generale, non ci si potrà mai aspettare un risultato analogo tra due soggetti che intraprendono uno stesso work-out, e la motivazione di ciò non sta tanto nella dissomiglianza biologica che comunque interesserà due differenti individui, ma per lo più in quella che potremo definire come SOGGETTIVA INTERPRETAZIONE di una determinata procedura. Potete ben capire che il mio riferimento non va soltanto alla scelta di un dato valore resistente, ma a tutto un’insieme di sfumature che avremo modo di approfondire nei prossimi episodi di questo articolo. Il lavoro non sta solo nelle serie, ma soprattutto dentro alle stesse.

2° parte

Nella prima parte di questo articolo ho concluso con una frase che non poteva esimersi dal destare una certa curiosità: “il lavoro non sta solo nelle serie, ma soprattutto dentro alle stesse”. Ebbene, nonostante molti possano rispondere con un “che novità, è ovvio”, vi confiderò che la mia “perla” non è poi così scontata, anzi a dirla tutta è piuttosto complessa, sotto alcuni aspetti inedita ma al contempo suffragata sia da fatti pratici che da svariati brandelli di referenza scientifica. Trattasi essenzialmente di studi di pubblicazione (e nel prossimo episodio vedremo quali) che fino ad ora, stando alle mie ricerche, non sembrerebbero essere ancora collegati tra loro, o per lo meno non all’interno del panorama applicativo.
Nei numerosi anni di ricerca e sviluppo che mi hanno portato alla realizzazione del Metodo Funzionale, ho sempre preferito ricercare il “perché” scientifico in seguito all’evidenza pratica, e seguendo tale procedura negli anni sono riuscito a codificare gran parte delle varianti e sottovarianti relative al gesto nonché allo stile nutrizionale (che non tratterò in quest’occasione).
Sicuramente i risultati da me ottenuti e fatti ottenere ai miei allievi, non sono poi migliori di quelli raggiunti da tanti altri, per cui perché continuare ad investire tempo ed energie in qualcosa di così sofisticato?
Semplice, il motivo sta proprio nella “frammentazione” e relativo controllo delle numerose varianti. Solo in questo modo una determinata procedura diventerebbe REPLICABILE, e solo allora potremo escludere quel traviante fattore INTERPRETATIVO precedentemente discusso. Questo valga non solo per la messa in opera di un determinato work-out, ma anche e soprattutto per l’attuazione del gesto stesso a prescindere dal protocollo impiegato.

Nella prima parte dell’articolo avevo elencato i principali fattori che costituiscono il background del training; analizziamo il suddetto elenco voce per voce:

grandezza del carico utilizzato nel regime descritto (in termini di % rispetto ad 1 RM)
Trattasi del parametro più “semplice” da determinare, ossia il calcolo della resistenza dipartendo dalla conoscenza del massimale di un preciso esercizio. Nella realtà dei fatti la vera difficoltà sta nell’esecuzione stessa del Massimale giacché, prima di arrivare ad una sua corretta realizzazione, dovrà esistere una rimarchevole coordinazione tra pattern motorio, assetto posturale e biomeccanica del gesto; tutti requisiti che se non consolidati, escluderanno la possibilità di poter rilevare correttamente e senza rischi la nostra massima capacità di sforzo. Nell’eventualità di una scarsa preparazione sarà sempre preferibile parlare di ripetizioni effettuate rispetto a ripetizioni massimali, ponendo queste ultime ad un “tetto” massimo sicuramente lontano da % di carico troppo elevate (come 8 o 10 ripetizioni ad esempio). L’impiego poi di una semplice proporzione matematica, ci permetterà di risalire indirettamente a qualsiasi altra % desiderata.

maggiore o minore copertura del range prestazionale previsto dal carico selezionato (INTENSITA’ DELLA SERIE)
Un fattore spesse volte non considerato o alla peggio mal interpretato; per range prestazionale è intesa la quantità di lavoro che possiamo mettere in atto con una specifica % di carico e, prevedibilmente, con uno stesso stile esecutivo. Intendo puntualizzare quest’ultimo fattore (anche se per molti può apparire scontato), perché lo sconfinamento dei limiti per mezzo di varianti osservabili sull’assetto meccanico e cinetico dell’esercizio, NON potrà MAI essere attribuibile all’incremento delle nostre performance, per buona pace degli amanti del cheating.
Coprire appieno il range prestazionale in modo “onesto”, significherà comunque giungere al momentaneo cedimento (tecnico in questo caso), fermarsi prima darà luogo ad una serie spezzata (ergo interrotta prima del cedimento). A proposito di quest’ultima soluzione, sarà bene considerare anche la grandezza del “risparmio” in termini di lavoro non prodotto, ossia quanto effettivamente ne manca per raggiungere il cedimento; in detta circostanza sarà sempre necessaria una diagnosi basata su ripetizioni effettuate rispetto a ripetizioni massimali oppure, in alternativa, la durata del tempo di tensione della serie (TUT) in relazione al tempo totale possibile per mezzo del carico scelto (tema che approfondiremo con la terza parte dell’articolo).

velocità d’esecuzione nelle singole fasi (positiva, isometriche E negativa)
La velocità d’esecuzione delle singole fasi, è di fatto quella variabile in grado di generare più sottovarianti, sia per effetto della propria modulazione come valore assoluto (intesa come TUT complessivo), che per mezzo di una sua differente calibratura in ciascuna fase muscolare, nonché all’interno della fase stessa (in ovvia relazione con le caratteristiche dell’esercizio intrapreso). Si potrà evincere in modo chiaro e netto che la somma dei tempi attribuiti alla contrazione, decontrazione ed eventuali isometrie di ogni singola ripetizione, diano luogo al TUT complessivo del set; un po’ meno evidenti saranno invece le conseguenze pervenute da una diversa “distribuzione” del TUT dentro e/o tra le fasi; risposte metaboliche e stress meccanico, potranno essere manipolati proprio dalla modulazioni di queste interessanti varianti, che nella terza parte dell’articolo cercheremo di sviscerare.

recuperi interposti ai set
Tra i cultori della sala pesi, nulla di più popolare si identificherà come la misurazione del tempo di recupero tra i set. A tutti gli effetti, la variazione del tempo di recupero tra le serie è quel parametro in grado di sancire la grandezza della “densità-intensità di lavoro” (detta anche, secondo alcune scuole, intensità per l’ipertrofia). Nonostante la letteratura scientifica dia credito alla sola intensità intesa come % di carico rispetto all’1 RM (per altre scuole, definita distintamente come intensità di carico), la formula più popolare per la misurazione dell’intensità del training, rimane essenzialmente la quantità di lavoro prodotta sul tempo totale (Massaroni, 1985). Essendo il tempo di recupero posto al denominatore della frazione, sarà matematicamente ovvio ottenere una risultante più grande al decrescere del suddetto parametro; ergo, un lavoro più denso, secondo tale formula, si dimostrerà anche un lavoro più intenso.
Ad ogni modo, a proposito della variante recupero, nell’ambito dell’allenamento bisognerà considerare anche altri due importanti fattori:

- la velocità di ripristino dei fosfageni, tra cui in particolar modo del creatin fosfato (CP)
- la maggiore o minore copertura del range prestazionale (intensità della serie)

Soltanto ad un set svolto con carico sub-massimale e protratto all’esaurimento potremmo attribuire una severa deplezione di CP, e solo allora potremmo parlare di precise tempistiche di recupero degli elementi energetici sopraccennati: 20’’ 50%, 30’’ 70%, 4’ 90%, 8’ 100% (vedi l’articolo “IL FATTORE TEMPO NELL’ESERCIZIO E NEL RECUPERO”)

Si potrà pertanto evincere:

- nei casi in cui le serie NON vengano protratte a cedimento, la durata del ripristino sarà sicuramente inferiore a quanto osservato
- oltre ai primi 60’’ di recupero, la tolleranza nelle oscillazioni di cronometraggio salirà in modo pressoché esponenziale  

frequenza di tale evento allenante nell’arco del mesociclo
Un altro elemento scarsamente considerato è proprio la frequenza di uno stesso evento allenante nell’arco del mesociclo; in parole più semplici il decorso temporale tra due uguali allenamenti riferiti al medesimo apparato muscolare e/o catena motoria. Al pari del tempo di recupero tra i set, anche lo spazio che separa due identiche sedute genererà una propria conseguenza, che occorrerà imparare a conoscere e gestire secondo fisiologia. La grandezza di tale decorso, a differenza di quella interposta ai set, qualunque sia l’obiettivo dovrebbe sempre essere finalizzata ad un totale ripristino delle funzionalità danneggiate nella seduta (muscolari, articolari, energetiche, enzimatiche, ormonali e relative al sistema elettrico), ma dal momento che il processo rigenerativo non potrà quasi mai rivelarsi omogeneo, vedremo imperativo l’impiego della periodizzazione degli stimoli, la loro alternanza o, più sofisticamente, la loro “equalizzazione”. Vi basti pensare che dai pochi minuti necessari alla ricostruzione del CP, passeremo alle ore previste per le strutture proteiche, ed ai giorni (in alcuni casi) per il sistema elettrico, ormonale ed articolare. Si potrà pertanto desumere che un allenamento capace di mettere a dura prova soltanto uno o l’altro sistema abbisognerà di un tempo di ripristino ad hoc, una seduta in grado di sfinire contemporaneamente tutti i sistemi, a meno che non si abbia un farmacista per amico, sul lungo termine necessiterà di periodizzazione. Non parliamo quindi di mono o multi frequenza a vanvera, attribuendo loro un valore assoluto.

Con la terza (ed ultima) parte di questo articolo, entreremo nel merito della dinamica del movimento in relazione alla biomeccanica dell’esercizio, e tutto ciò con il fine unico di modulare consapevolmente l’evento stressorio in funzione all’obiettivo.


3° parte

Nei precedenti episodi si è parlato di carichi, prestazione, velocità d’esecuzione, recuperi during e post work-out… oltre alle canoniche serie e ripetizioni, che abbiamo già scoperto corrispondere a tutto e niente senza la conoscenza di tutte le altre importanti variabili discusse, rimane ancora vago il concetto di corretto esercizio. Già, proprio quell’elemento che starebbe alla base di tutto questo sofisticato discorso, quel fattore che se difettoso di precise caratteristiche, saprà come gettare un’ombra di precarietà sulla più meticolosa organizzazione di tutte le nostre varianti.
Scopo di quest’ultima parte dell’articolo, sarà proprio quello di tracciare un’insieme di regole indispensabili per uniformare la “resa” dell’esercizio, la cui “mission” sarà quella di eliminare ogni forma di ulteriore variante scaturita dalla libera interpretazione del gesto.
Ora, partiamo dal presupposto che tutti voi stiate personalizzando a piacimento la forma esecutiva dei vostri esercizi: fin tanto che riusciremo a diagnosticare tale attitudine, non si potrà parlare di stimolo paritario tra due o più soggetti, e questo, tengo a precisarlo, nemmeno a corrispondenza dei principali parametri, quali % di carico, serie, ripetizioni e tempi di recupero. Rimarrebbe arbitrale sia il dirottamento dello stimolo, che il rapporto generato tra stress meccanico e metabolico. Benché quest’ultimo sia governabile anche per mezzo di un ragionato “smistamento” dei tempi di tensione (e più avanti vedremo come), direzione e continuità della tensione appariranno comunque determinanti, sia per proprio conto, che per una migliore relazione tra ogni altro parametro osservato.
Volendo cadere in una banalità esemplare, vi posso garantire che l’incapacità di reclutare efficacemente il muscolo pettorale all’interno di un movimento composto come la panca piana, a prescindere dal protocollo seguito, vi porterà comunque ad ottenere una sua scarsa stimolazione; il motivo di ciò non sarà soltanto dovuto alla ripartizione del carico sull’intera catena cinetica (strutture passive comprese), ma anche e soprattutto dalla totale assenza d’isotonia sul principale agonista, il quale ovviamente, non ricevendo una stimolazione adeguata, non risponderà come dovrebbe.
Muovendosi sempre e comunque in ossequio delle severe leggi che governano la fisiologia articolare, prima di applicare qualsiasi “formula” d’allenamento, bisognerà iniziare a porsi la seguente domanda: quale muscolo o quale area dello stesso intendo reclutare con l’esercizio intrapreso?
Nel bodybuilding, propriocettività ed osservazione, nel corso dei decenni hanno saputo cernere una vasta gamma di movimenti che, sorvolando ora sulle nostre soggettive preferenze (indubbiamente alimentate dalle nostre stesse attitudini), scopriremo essere suddivisi in categorie e sottocategorie. Il mio riferimento va ai così detti “big” (quali squat, stacco e panca), tutti gli esercizi comunemente definiti basilari (nonché multi articolari), quelli d’isolamento (generalmente mono articolari) e tutti i relativi complementari. In un prossimo articolo porterò chiara descrizione di alcune caratteristiche d’imprescindibile occorrenza nel “movimento ipertrofico”, proprietà che per ora preferisco annoverare in modo più sintetico:

- la capacità di mantenere efficaci livelli di tensione soprattutto in sede eccentrica
- in alcuni casi prestiramento del principale agonista (o di un’area dello stesso)
- caratteristiche d’assetto meccanico-posturali adeguate a garantire la giusta stabilità anche sotto l’impiego di carichi e/o % di carico elevate

Tutti elementi perfettamente identificabili nei più comuni esercizi base nonché nei tre big per eccellenza, che tuttavia, come precedentemente osservato, NON sempre vengono impiegati in modo davvero corretto. La necessità di estendere ulteriormente la seduta dopo l’impiego dei consueti basilari (e relativi complementari), ne conferisce quotidiana dimostrazione. D’altro canto, a convalidare l’innesco del processo ipertrofico, un ruolo di spiccato interesse lo avrà anche l’incremento della pressione osmolare (flushing) nel muscolo, e questo il bodybuilder lo sa. Ecco perché ogni frequentatore della sala pesi è solito concludere con esercizi d’isolamento.
Si ottiene così il “comune” training ipertrofico, dove con i “grandi” carichi dei movimenti base si determina “reclutamento” e “danno” (ammesso e concesso il giusto “ingaggio” dell’area bersaglio), con quelli d’isolamento si confermano deplezione energetica e congestione, ed il “volume” infine rimedia a tutte le eventuali aspecificità del caso. Se nel primo episodio ho parlato di “lavoro dentro le serie”, il percorso individuato in questo “comune” modus operandi appare un po’ come l’esatto contrario di quello che intendevo dire. E’ pertanto evidente che se in un work-out volessimo coronare tale concetto, avremo sicuramente bisogno di soddisfare qualche nuovo requisito:

  1. impiegare un carico che dovrà sempre essere in grado di reclutare il maggior numero di unità motorie (>70%), ma al contempo non essere troppo elevato da pregiudicare sia stile esecutivo che adeguati TUT complessivi (20 ~ 40’’, in funzione all’esercizio ed alla tipologia del training, un parametro comunque periodizzabile)
  2. assicurare un livello di tensione più continuo possibile (total range tension, TRT) sull’intero ROM del solo muscolo target, con una particolare attenzione alla porzione eccentrica della stessa area bersaglio (e più avanti vedremo come)
  3. utilizzo di una velocità di contrazione e decontrazione che, in relazione alla biomeccanica dell’esercizio, permetterà di realizzare il punto 2
  4. modulare la variante recupero tra le serie in funzione alla maggiore o minore intensità del singolo set (intesa come reps fatte su reps fattibili, oppure come TUT raggiunto su TUT potenzialmente raggiungibile)
  5. servirsi unicamente di esercizi capaci di conferire la massima stabilità, dando priorità a tutti quelli di natura MULTI ARTICOLARE

Se quanto suggerito all’ultimo punto può apparire in contrasto con tutto ciò che abbiamo precedentemente osservato, prima di spiegarvi come e perché, vi invito a focalizzare questo importante aspetto: l’esercizio multi articolare, oltre che essere quasi sempre in grado di generare una tensione apicale nel principale agonista (accrescendo così la possibilità di promuovere danneggiamento strutturale del sarcomero), sarà l’unico in grado di generare una distribuzione delle forze capace di garantire il giusto grado di coaptazione articolare su tutto il ROM; ergo si mostrerà più sicuro nonché più idoneo sia alla conservazione del set-up, che all’impiego di “elevate” % di carico. Per questi “semplici” motivi, il nostro work-out DOVRA’ essere costituito quasi interamente da esercizi fondamentali.

Va bene, ma come soddisfare il punto 2 in un movimento composto? Del resto macchine ed esercizi d’isolamento si impiegano proprio per colmare questo “difetto”…

Obiezione lecita, ma l’abilità del bodybuilder più accorto dovrebbe essere proprio quella di saper governare tutti i parametri a disposizione in virtù dei propri obiettivi, e la “selettività” rientra tra questi. Avete capito bene, sto parlando d’ “isolamento” (sottolineo le virgolette) nel movimento pluriarticolare, fenomeno che ho già descritto nell’articolo linkato più sopra, e che adesso cercheremo di meglio comprendere.

Nel secondo episodio di questo post, mi ero ripromesso di esaminare più a fondo il tema distribuzione del TUT dentro e/o tra le fasi; oltre alla biomeccanica del gesto, questo si mostrerà l’elemento chiave su cui dover agire.

Non occorrerà una laurea in ingegneria per comprendere le più superficiali relazioni fisico-vettoriali tra carico e leve corporee; non sarà perciò difficile individuare quelle porzioni di movimento capaci di dirottare la nostra R sulla struttura scheletrica, legamentosa e/o su apparati accessori (vedi disegno allegato).
Per raggirare il “problema”, il mio suggerimento non sarà quello di parzializzare il movimento scavalcando machiavellicamente certe aree del ROM, ma sarà piuttosto quello di modulare la velocità d’esecuzione (in questo caso aumentandola) laddove la tensione non gravi sul principale agonista; contrariamente la velocità sarà gradualmente ridotta (aumentando quindi i TUT) in quei “settori” del movimento dove la tensione sull’area target è massimizzata; a tal proposito avremo modo di individuare almeno due aree distinte del ROM, che nella fattispecie ho battezzato con il nome di Mezzeria Prossimale e Mezzeria Distale del movimento.
A coordinare il tutto dovrà essere adottata una “geometria” sempre in grado di generare determinate angolazioni tra vettore di carico e segmenti ossei “pilotati” dal principale apparato, la cui necessità d’assetto, se osservate nel più scrupoloso dettaglio biomeccanico, inizieranno a dettare regole che potremmo definire in tutta certezza anti-economiche e quindi poco “funzionali”.
Seguendo questo (tutt’altro che istintivo) approccio, non solo saranno “esonerati” dall’opera tutti i sinergici minoritari, ma il nostro apparato bersaglio si troverà sotto tensione per l’intera durata della serie, scartando quindi la probabilità d’innescare differenti condizioni per effetto di schemi motori ed assetti altamente soggettivi (vedi impiego del lockout, contrazioni pliometriche, ROM parziali, inadeguate relazioni fisico-vettoriali, cheating ecc.). Seguendo questi sofisticati accorgimenti potremo anche assistere ad un pressoché continuo processo depletivo dei fosfageni (fenomeno altrimenti assai raro da potersi diagnosticare), accompagnato parallelamente da un blocco del flusso plasmatico in tutto il fascio di fibrocellule sottoposte a TRT; a questo punto la lunghezza complessiva del TUT (volontariamente e/o tecnicamente modulabile) con l’impiego della giusta % di carico, ci permetterà di sancire pure l’entità del processo ipertrofico desiderato: miofibrillare o sarcoplasmatico, rispettivamente stimolati da bassi ed alti tempi di tensione e carichi appropriati.
La distribuzione del TUT tra le fasi (non dentro), ci consentirà infine di regolare il rapporto vigente tra stress meccanico e metabolico, considerato che esiste un rapporto di circa 1:3 in termini di dispendio di ATP tra fase eccentrica e concentrica (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19430944 Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9).
Vogliamo pertanto aumentare lo stessor meccanico riducendo al contempo il dispendio energetico e quindi la sintesi di lattato? Orienteremo la maggior parte del TUT sulle fasi negative. Vogliamo aumentare lo stressor metabolico? Ridurremo il TUT sulle fasi eccentriche, dando più importanza alle concentriche. Vogliamo equalizzare la risposta? Assegneremo pari durata alle fasi.
Cosa scegliere dipende ovviamente dall’obiettivo, dal carico scelto e dagli schemi di periodizzazione, tutti dettagli che avrò modo di approfondire in un futuro articolo dedicato al processo ipertrofico ed iperplasico.

In questo terzo ed ultimo episodio ho cercato di portarvi a conoscenza di dettagli statisticamente trascurati, ma se pensate siano di facoltativo impiego, siete fuori strada. Nella realtà dei fatti tutti voi, con il vostro allenamento, in un modo o nell’altro state già miscelando e modulando i diversi parametri che ho esposto. Il punto è che lo fate inconsapevolmente, ignorando quindi l’opportunità di controllare con criterio ogni sfumatura del vostro workout, e con esso il suo esito. Sia chiaro che non per questo non è che non potrete ottenere risultati, anzi la conquista del “successo” è raggiungibile con tutte le forme d’allenamento esistenti purché esista volontà e costanza. Ma le domande sono: avremmo potuto impiegare meno tempo? E soprattutto, potremmo replicare quanto abbiamo fatto su di noi, su qualcun’altro?

Una celebre frase di Dorian Yates vi farà riflettere: “fate tutto quello che ho fatto io, ma non diventerete mai come me”.

Letto questo articolo, ed assimilate le molteplici varianti esistenti del gesto, possiamo capire perché.

Buon “3 x 8” a tutti…

Condividi