ALTA INTENSITA' ED ALTO VOLUME A CONFRONTO

Da circa una quindicina d’anni, nel bene e nel male, si torna a sentir parlare di allenamenti più brevi ed intensi; alcuni autori professano come sia questa l’unica vera soluzione di crescita per il NATURAL bodybuilder, e che tutto quello che stiamo facendo sulle orme del culturismo più “commerciale”, potrebbe essere in buona parte superfluo o addirittura controproducente.
“Siamo da sempre bombardati dai messaggi fuorvianti delle riviste americane” – riferisce la scuola HIT (high intensity training) – “la cui filosofia è da svariati decenni basata su massicce assunzioni di steroidi anabolizzanti in soggetti già per loro conto geneticamente dotati!” L’atleta naturale medio deve prendere coscienza delle proprie potenzialità – ribattono ancora – e dovrebbe quindi commisurare a queste ultime i parametri del proprio allenamento. In tal modo l’intento di costruire massa muscolare sarà senz’altro maggiore – aggiungono infine.

Una tesi non certo esente da critiche, ma che tuttavia, solo per la sua sconvolgente contrarietà, meriterebbe una degna e peculiare analisi. Cerchiamo innanzitutto di allargare i nostri orizzonti d'osservazione ponendoci un semplice quesito: come ci si allena oggi giorno in ambito dilettantistico?

Scrutando all’interno delle sale attrezzate di tutto il pianeta non occorrerà un occhio estremamente tecnico per accorgerci che la stramaggioranza degli utenti, contrariamente a quanto la scienza del "breve ed intenso" vorrebbe suggerire sin dalle prime testimonianze di Arthur Jones (più o meno dagli anni ’70) e successivi discepoli, svolga NUMEROSI esercizi e PARECCHIE serie per ciascuno, vantando, nonostante la scuola HIT lo reputi meno probabile, dei risultati tutto sommato convincenti. Infatti le statistiche parlano chiaro: chiunque sia in possesso di qualche kg di carne in più addosso, è anche colui che in palestra ci va più spesso e ci sta più a lungo. Un fenomeno che saprà certamente come rassicurare qualunque neofita sufficientemente motivato, il quale non esiterà molto prima di lanciarsi in sedute lunghe ed articolate. Se poi lo fanno (e lo hanno fatto) anche molti campioni, sarebbe stupido agire diversamente!

Data questa attualissima visione d’insieme non c’è da stupirsi se, nonostante la quarantennale perseveranza di fautori e discepoli della scuola HIT, l’impiego dei training di filosofia “Mentzerniana” (Heavy Duty), a tutt’oggi pare aver attecchito davvero poco, soprattutto nel frangente amatoriale. Ma come mai tale metodologia, sebbene apparentemente (o commercialmente?) concepita per il soggetto natural meno dotato, sarebbe così poco utilizzata?

Per non soffermarmi ad una mera opinione a riguardo, negli ultimi anni mi sono impegnato alla più peculiare analisi del movimento attrezzato (cosa che ovviamente continuo a fare), ed il mio riferimento non va alla sola e semplice osservazione del comune “modus operandi”, ma costruisce le proprie fondamenta sopra un’indagine di carattere prettamente matematico. Razionalmente parlando, qualunque atteggiamento motorio della sala pesi potrebbe essere misurato previo complesse equazioni, ed ispirandomi alle formule per il calcolo dell’intensità diffuse dalla NABBA, ancora dall’anno 2006 mi sono impegnato all’elaborazione di apposite “bio-equazioni” destinate alla quantificazione (e relativa comparazione) di tutte quelle caratteristiche più implicite del gesto forzato. Da allora, durante le mie lezioni di personal, faccio rilievo di tutto quello che è in qualche modo misurabile, e i dati finiscono poi per essere elaborati su foglio elettronico.
Ferma restando la necessità di realizzare il corretto “ingaggio” dell’area bersaglio per mezzo di una tensione più "isotonica" possibile su tutto l’arco del ROM (mediante alcune tecniche avanzate che ho descritto in diverse occasioni), elenco i fattori che impiego per costituire la suddetta formula:

·       L’intensità di carico (ossia la % di carico rispetto al massimale)
·       La relazione vigente tra carico sollevato e peso del soggetto (kg / kg)
·       Il numero di articolazioni coinvolte (da 1 a 3 a seconda dell’esercizio) in virtù del carico sollevato
·    L’intensità della serie (intesa come maggiore o minore copertura del range prestazionale permesso dalla resistenza scelta)
·       La distribuzione del TUT dentro e tra le fasi
·       Lo “status metabolico” coincidente con il momentaneo cedimento muscolare
·       Il numero di cedimenti in relazione al tonnellaggio complessivo
·       Le tempistiche di recupero, e quindi l’intensità/densità del training

I risultati ottenuti dall’applicazione delle bio-equazioni restituirono fin da subito dati a dir poco sorprendenti… di fronte ad una relazione matematica si oscurava la superficiale apparenza del training, e ciò che si aveva di fronte era il solo e semplice “effetto” del work-out. Senza scendere nella fattispecie dei vari passaggi matematici (che chi ha acquistato i miei libri nelle edizioni 2007-09 e 2012 ha avuto modo di conoscere), quello che si poté essenzialmente evincere dalle formule, fu che la risultante equazionistica atta a creare un determinata condizione muscolare (e successivi adattamenti), a prescindere dalla metodica impiegata, fosse praticamente LA STESSA. Tale concetto non significa che un comune “3 x 8” possa essere posto alla stessa stregua di un “8 x 3” (data la parità di prodotto), ma vorrebbe piuttosto evidenziare una ben più complessa relazione tra tutti gli elementi sopraelencati, ponendo in netta evidenza quello che io ho battezzato come COEFFICIENTE QUALITATIVO del lavoro svolto.

Per renderci davvero conto di cosa stiamo parlando, non ci resta che passare all’analisi di una comune procedura ad elevato numero di serie ed esercizi (HVT), ponendoci i seguenti quesiti:

- riusciamo ad individuare una particolare attenzione nello svolgimento dei vari esercizi, arricchita da un’efficace “selezione” dell'apparato agonista? Siamo altresì capaci d’apprezzare corretti atteggiamenti cinetici e posturali?
si potrebbe affermare che nel frangente comune la maggior parte delle ripetizioni si risolvano in evidenti esibizioni inerziali a carico di più apparati muscolari (anche NON sinergici), trascurando sia quella che potrebbe essere definita come la "geometria" di un corretto settaggio meccanico-posturale che la velocità stessa dell'esercizio, entrambi variabili di assoluto riferimento per dare “direzione” e specificità alla tensione della nostra R

- abbiamo sempre modo di apprezzare l’intera copertura dei range articolari (ROM), con appropriata distribuzione del TUT sulle diverse fasi?
bisogna ammettere che nella maggior parte dei casi NON vengano contemplate né le massime coperture dei range muscolari, né la giusta cadenza sulle fasi, e questo soprattutto in quelle eccentriche, le quali, oltre a modulare il rapporto tra affaticamento metabolico e stress meccanico, sapranno anche determinare la misura dell’impegno muscolare che si andrà registrando nella successiva inversione (negativa → positiva), con ripercussioni su ambedue i fronti; teniamo in considerazione che il controllo della velocità annesso ad ampi ratei di spostamento, vorrebbero essere alla base di qualunque metodica più intensa, così come lo dovrebbe essere la capacità di mantenere più costante possibile la tensione sull’itero ROM (principio d’isotonia); prerogativa assai rara (per non dire assente) nella stramaggioranza dei frequentatori, sia medi che avanzati.

- per quanto concerne i carichi utilizzati?
in molte occasioni si può osservare come si riesca a concedere eccessivo spazio a resistenze incapaci di reclutare a dovere le componenti contrattili più adatte ad ipertrofizzare (< 75%), che, al contrario, a resistenze troppo elevate (> 85%), esaurendo quindi sistema nervoso e neurotrasmettitori prima ancora di aver intaccato l’effettivo potenziale metabolico dell'apparato muscolare.

- e per quanto riguarda i parametri intensivi?
considerata la scarsa perizia statisticamente osservabile in fatto di stile esecutivo, non è difficile individuare l’abuso della variante “cedimento”, sovente in grado di sconfinare oltre i limiti “tecnici” dell’esecuzione (vedi il cheating per i soggetti autonomi, e le serie forzate per gli assistiti). Lo stesso motivo che, come capiremo tra breve, indurrà gli stessi soggetti ad un parallelo aumento del parametro “volume” per mancanza di specificità, proprietà essenzialmente misurabile nel condizionamento vero e proprio dell’area bersaglio.

Analizzata la premessa, sembrerebbe che dall’utilizzo degli HVT, si riesca a dare un’immagine dell’allenamento sicuramente più dilettantistica, presupposto in cui l’unica strategia di facile impiego guarderà principalmente alla manipolazione della QUANTITA’ DI LAVORO (ossia l’anzidetto volume della seduta). Soluzione peraltro assolutamente necessaria, dato che tutti i poco peculiari elementi sopra elencati, non significheranno altro che una riduzione del coefficiente qualitativo!
Appare dunque ovvio come per poter generare una considerevole stimolazione muscolare senza porre attenzione a fattori e cofattori, SIANO PER FORZA DI COSE INDISPENSABILI PIÙ SET E PIÙ ESERCIZI. Nulla a che vedere con il vero e proprio allenamento ad alta intensità, il quale, per caratteristiche diametralmente opposte a quelle osservate, DOVRÀ NECESSARIAMENTE ESSERE PIÙ BREVE.

Non trascuriamo certo il fatto che vede imperativa la capacità di governare interamente e contemporaneamente detti parametri, cosa, che non mostrandosi di facile attuazione per la maggior parte degli individui, non ha potuto apportare il vantaggio desiderato sul piano collettivo. Ridurre semplicemente il volume della seduta (questo è il messaggio che in primis giunge al pubblico) senza modificarne prima l’approccio, sarebbe del tutto inutile!
Una volta acquisito il giusto metodo di lavoro, ecco che ad “obiettivo equazionistico” raggiunto il nostro sistema di recupero risponderà sempre in relazione alla misura di stress ricevuta, e pertanto potremo tornare a parlare di uguaglianza anche in termini di frequenza delle sedute. Considerando la necessità di dover adempiere alle differenti tempistiche in termini di compensazione e supercompensazione degli elementi atti a contribuire nel processo ipertrofico (elementi che ho descritto nel capitolo "la fisiologia del processi ipertrofico", vedi correlati più sotto), la chiave del "successo" non sarà semplicemente frutto della massimizzazione delle parti (volume o intensità o entrambe), MA PIUTTOSTO LO SARÀ LA LORO PERFETTA MISCELAZIONE CON "SOMMINISTRAZIONE" FISIOLOGICA.

Bisognerebbe uscire dagli schemi (qualunque essi siano) che vogliono condizionare il nostro work-out entro parametri prestabiliti; sarebbe scorretto imporsi una regola su durata e frequenza delle sedute senza prima valutare l’esatto coefficiente qualitativo del nostro lavoro. La domanda che tutti i tecnici ed atleti si dovrebbero fare, non è quale sia l’ideale durata e frequenza dell’allenamento, bensì QUALE sia il suo volume e frequenza ottimali nei confronti di un'adeguata quantità di stress!
Gli errori più frequentemente commessi potrebbero essere sia quello di sottovalutare che, al contrario, di sovrastimare le conseguenze del training, assegnando spesse volte scarso volume e frequenza ad esercitazioni tecnicamente limitate, oppure, nel caso di atleti più capaci ed attenti, eccessivo volume, eccessiva intensità od ancor peggio entrambe le cose. Le mie ricerche sul campo (ovviamente svolte su soggetti ESCLUSIVAMENTE NATURAL) dimostrano come esista una precisa zona d'allenamento favorevole all'ipertrofia; più ci si allontana da quest'ipotetica area, più sarà difficile ottenere risultati.

Seguendo la “teoria del caos”, si mostrerà altamente probabile come tra un numero enorme di atleti all’opera in tutto il mondo si sviluppino casualmente gli stessi equilibri sopradescritti, dando perciò ragione a qualunque metodica impiegata nel mondo della cultura fisica. Palese evidenziare come tutti i training ad alto numero di serie ed esercizi siano più rapportabili alla preparazione del bodybuilder medio, generando quindi maggior versatilità e quindi netto vantaggio sul piano statistico.

Se tuttavia ci sentiamo un po’ più professionisti che dilettanti, e non vogliamo lasciare l’esito del nostro allenamento alla pura casualità, dovremo imparare a codificare l’esatta quantità di lavoro in relazione al nostro organismo ed alle nostre attitudini, impiegando quindi una strategia che potremo definire fisiologica e FUNZIONALE.
 
Mai inizieremo a seguire questi concetti, e più a lungo continueremo a domandarci per quale assurdo motivo nell’ambito del bodybuilding si senta sempre tutto ed il contrario di tutto...

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