DOMANDE E RISPOSTE SUGLI HIGH INTENSITY TRAINING

In questo interessante articolo espongo una chiaccherata telematica durata qualche settimana tra me ed un appassionato amatoriale di pratiche HIT (Dario S.); sono dell'opinione che parecchi tra gli argomenti toccati durante la nostra accesa diquisizione, possano rivelarsi di ottimo interesse a tutti coloro che si trovano nella posizione di non comprendere appieno gli esatti procedimenti da adottarsi nei training ad alta intensità. Buon consulto!

 

Dario
Ho 23 anni e da circa 5 pratico body building in modo abbastanza costante. Mi alleno da settembre a luglio riposandomi il mese di agosto, dove peraltro perdo tutto o quasi di quello che ho con fatica acquisito durante i mesi di allenamento. In passato ho sempre rispettato i "classici" schemi di allenamento, con 3 o 4 sessioni alla settimana e tutto sommato i risultati si sono fatti vedere, anche se come ho detto mi ci vuole molta fatica (tieni presente che mediamente quando ricomincio ad allenarmi a settembre il mio peso si aggira intorno ai 77Kg e molto lentamente arrivo a luglio col peso di 83-84Kg). Da un paio di mesi ho scoperto le tecniche di alta intensità e ho iniziato a praticare l'heavy duty; devo dire che col passare del tempo sono sempre più contento della scelta che ho fatto, in quanto con questa tecnica si è praticamente "costretti" ad allenarsi dando sempre il 100%, anche in quei giorni in cui non ci si sente proprio al massimo. L'Heavy Duty è un modo di allenarsi che dà molte soddisfazioni a chi le pratica, prima ancora di vedere i risultati, anche durante l'allenamento stesso. L'unica cosa che mi dispiace è che nella mia palestra non conosce nessuno questa tecnica, per cui sono costretto a fare tutto da solo, da autodidatta, informandomi qua e là su internet. Infatti dall'inizio della mia sperimentazione ho apportato spesso delle modifiche e correzioni alla mia scheda di allenamento, ogni qualvolta capivo determinati aspetti.
Detto questo, ho notato di aver perso peso da quando ho cominciato a praticare l'HD (circa 1-2Kg) e vorrei chiederti se è una cosa normale (non credo lo sia) o se ci sono degli aspetti da correggere sia nella scheda di allenamento che nell'alimentazione. Non faccio uso di integratori e non seguo particolari diete, cerco solo di mangiare in modo sano e non saltare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.
La mia scheda di allenamento al momento prevede una sessione ogni 4-6 giorni (in relazione anche al fatto che la mia palestra non è aperta il sabato, quindi non volendo anticipare la sessione al venerdì preferisco posticiparla al lunedì seguente) con serie singole per ogni esercizio (non più di due esercizi per i gruppi grandi e un solo esercizio per quelli piccoli).
Cosa mi puoi dire?

Luca Zilli
Gli allenamenti modelli High Intensity sono quasi sempre soggettivamente interpretati, ogni persona che ho conosciuto, sia tra i comuni utenti delle palestre che tra molti istruttori, ha impostato in modo diverso questo tipo d'allenamento. Non essendoci una vera matrice riguardante l'heavy duty, chiunque lo abbia intrapreso ha impostato la struttura della seduta in maniera tale da personalizzarne gli stimoli, rendendoli, ovviamente, più conformi alle proprie attitudini. Il più delle volte, il mancato ottenimento di un risultato può essere determinato dal fatto che venga sovrastimato il valore intensivo, con conseguentemente errata rarefazione degli stimoli. Non mancano ovviamente i casi opposti di iperallenamento, laddove, contrariamente, vengano sottostimate le conseguenze di talune sedute.
Nel caso tuo specifico, ti chiedo una cortesia: prova a scrivermi carichi, tempisitiche d'esecuzione ed eventuali recuperi che addotti nelle serie. Vediamo se il motivo del tuo calo di peso è imputabile ad eccessiva o scarsa efficacia della seduta. Dammi anche la tua suddisione d'allenamento mesociclica.

Dario
Per semplicità ti invio il mio diario di allenamento che ho iniziato a tenere una volta cominciato con l'HD, aggiungendo le dovute note per aiutarti a comprendere il mio percorso di allenamento:


Per ogni esercizio le modalità di esecuzione sono quelle tipiche dell'allenamento ad alta intensità, cioè 4 secondi per la fase positiva, 2 secondi per la fase isometrica e 4 secondi  per la fase negativa. La tempistica di ogni sessione si aggira intorno ai 40-45 minuti.
Per i quadricipiti, polpacci e addominali effettuo una serie da 12-20 ripetizioni mentre per i restanti gruppi una serie da 6-10 ripetizioni. Lo squat (che eseguo al multipower) lo alterno alla leg press obliqua, così come i polpacci li faccio una volta da seduto e un'altra in piedi. Il riposo lo regolo in funzione del mio affaticamento, iniziando l'esercizio successivo non appena mi passa il fiatone.
 

Ora, vorrei sapere se il programma che seguo dallo scorso lunedì secondo te sia più corretto o necessita ancora di qualche modifica. E' comunque da notare il fatto che nonostante il mio corpo sia in "perdita" riesco comunque ad aumentare i carichi o le ripetizioni tornando ad allenare lo stesso gruppo muscolare. Forse è dovuto anche a un fattore psicologico, nel senso che forse col passare del tempo va aumentando la mia consapevolezza del concetto di intensità, non so se questo possa influire sull'efficacia dell'allenamento. C'è poi il fatto che ho iniziato subito a praticare l'heavy duty, dopo qualche giorno di riposo, ma senza fare delle modifiche graduali alla mia vecchia scheda. Questo può avere in qualche modo colto "impreparato" il mio organismo che deve ora adattarsi a un ritmo molto diverso da quello a cui è stato abituato per anni?

 
Luca Zilli
Emerge il "corretto" utilizzo delle tecniche Heavy Duty (per lo meno teorico), che si traduce in una prevedibile riduzione del volume di lavoro, e conseguente rarefazione degli stimoli, con una frequenza di rimbalzo sullo stesso muscolo di circa 14 giorni. Tieni conto che arrivare al cedimento tra le 8 e le 10 ripetizioni con dinamismi molto elevati, può corrispondere a resistenze di utilizzo non propriamente elevate, per cui ritengo non vi sia uno stimolo sufficientemente grande nei confronti dell'appartato contrattile più incline ad ipertrofizzare; il mio riferimento va alle fibre di tipo II b. Sei sicuro inoltre che i tuoi muscoli richiedano un tale decorso per poter recuperare appieno? Dimmi se il tuo istinto ti dice di riallenare veramente i pettorali (per esempio) dopo 14 giorni.
 
 
Dario
Se dovessi seguire l'istinto forse non aspetterei 2 settimane per ritornare sullo stesso gruppo, anche perché sento di avere recuperato completamente già molto tempo prima. Ma
come hai già capito, cerco di seguire un principio che viene ripetuto in molti siti, sia in quello di Dell'Olio che in altri visitati alla ricerca di maggiori informazioni sull'HD, dove si suggerisce sempre un riposo di almeno 4 giorni tra una sessione e l'altra (o comunque aspettando almeno 2 giorni dalla scomparsa dei dolori post-allenamento), in relazione al fenomeno della compensazione e supercompensazione.   La mia risposta dunque è no.  
 
 
Luca Zilli
A questo punto direi che ti sei risposto da solo. Nella realtà dei fatti, i tempi di supercompensazione non vanno oltre due o tre giorni seguenti la scomparsa dei DOMS, momento in cui il muscolo DOVREBBE essere riallenato. Periodo che, secondo le mie ricerche applicative (che durano ormai da 11 anni), avviene entro un periodo compreso tra i 5 ed i 9 giorni, in ovvia virtù di quella che è la grandezza della massa muscolare del soggetto, e della sua capacità di produrre lavoro. Un principiante invece deve allenare gli stessi muscoli quasi ogni giorno. E' per questo che io parlo di funzionalità, per cui non si può uniformare una suddivisione valida per tutti. Ma questo i tecnici HD lo sanno, per cui il problema sta alla base dell'errata divulgazione delle notizie... non a caso il mio libro presenta un percorso educativo che diparte dalle basi, se non si capisce il background dell'esercitazione non si può comprenderne l'effettiva efficacia.... rammenta che effettuare 3 gruppi muscolari oggi, ed attendere 4 giorni prima di allenarne altri, è la stessa cosa che allenare 1 gruppo oggi, un altro domani, ed un ultimo il giorno seguente... si ha sempre 3 muscoli da recuperare, con la differenza che suddividendo i vari organi in frazioni più piccole, si riesce a produrre più lavoro e meno cortisolo in forma acuta. Sono sempre dell'opinione che dividere la scheda in 3 (lavorando due muscoli per volta) e chiudere il ciclo all'interno della settimana sia la cosa migliore.
 
 
Dario
Fammi capire bene, tu quindi consigli di tornare ad allenarmi tre volte a settimana? Però non mi è chiara ancora una cosa: da quello che ho capito in questi ultimi mesi in cui ho iniziato ad interessarmi maggiormente a questo sport, se i tempi di compensazione e supercompensazione sono quelli, allenarsi tre volte a settimana non darebbe il tempo al mio corpo di adattarsi allo stress subìto di volta in volta in ogni sessione. Se alleno ad esempio petto e braccia il lunedì avrò dolori almeno fino a giovedì (specie se li ho allenati con tecniche di alta intensità) ma se ritorno ad allenarmi mercoledì non aspetto neanche che terminino i tempi di compensazione, anche se la volta successiva andrò ad allenare gruppi diversi. Questo comporterebbe un ulteriore allungamento dei tempi di recupero del mio organismo. Un volume più alto implica un'intensità minore, significa che non potrei allenarmi con un'intensità pari a quella a cui mi sto allenando adesso se aumentassi le sedute settimanali e quindi non potrei praticare l'Heavy Duty. Dov'è quindi l'errore concettuale che commetto? Forse questi sono dei principi che si possono applicare ad atleti più avanzati, che hanno una quantità di massa muscolare maggiore rispetto alla mia (che mi ritengo attualmente al livello di principiante)?
 
 
Luca Zilli
Prima di evitare fraintendimenti è meglio che ti riproponga lo stesso esempio di un paio di mail fa. Allenare oggi petto e dorso, in termini di recupero specifico, è la medesima cosa che allenare petto oggi e dorso domani! in entrambi i casi questi muscoli cercheranno il proprio ripristino in piena simultaneità! Stando al ragionamento che mi hai descritto, sarebbe dunque preferibile allenare tutto il corpo in un'unica volta, e dopo aspettare in "pace" la supercompensazione... ma avremo sempre tutti gli organi da recuperare, per cui o prima o dopo, ci saranno degli accavallamenti!
Bisogna inoltre sapere che i tempi di recupero, muscolari e sistemici, non possono essere statici nel tempo, altrimenti nessun organismo potrebbe sopravvivere ad uno stress incalzante, fenomeno che nella vita di molte persone si manifesta quotidianamente (vedi per esempio chi ha un lavoro pesante, come facchini, muratori ecc.). Il motivo per cui hai dei DOMS così prolungati nel tempo (a mio avviso sono pluausibili massimo due giorni), è determinato con buona probabilità dala rarefazione di stimoli relativi ad uno stesso organo... ovviamente il mio riferimento è applicabile in chi presenta delle masse muscolari non troppo smodate (quindi facilmente recuperabili), ovvio che un soggetto avente 100 kg di massa magra, abbisognerà di ulteriore tempo per ripristinare la sua vasta struttura proteica. Ti allego una frase tratta dal mio libro:

"
un doms metodico, che appare puntualmente senza giusta causa (per esempio non legittimato dall’introduzione di particolari innovazioni sul piano di lavoro), potrebbe anche essere sinonimo di scarso adeguamento muscolare al tipo d’allenamento (o d’esercizio) indetto, facendoci supporre di dover approntare modifiche più che al tipo di training, alla periodicità delle sedute (fenomeno statisticamente riscontrato nell’atleta esordiente e in quello di medio livello)"
.
Il motivo per cui la mia filosofia non prevede frequenze di rimbalzo troppo lunghe, è spiegato dal semplice fatto che quando il muscolo supercompensa è di fatto in grado di migliorare le proprie prestazioni; ebbene, queste prestazioni io le vedo migliorare maggiormente in chi mantiene una periodicità di 6 o 7 giorni (dato statistico), in alcuni casi anche 5 (intendo come frequenza di rimbalzo). Per scaricare eventuali accumuli di cortisolo (in  questo caso di natura cronica), sono altresì favorevole alla periodica settimana di sospensione, anche una volta al mese se necessario. A proposito, anche io pratico l'HD, per cui parlo in virtù di un allenamento che a tutti gli effetti è parificato al tuo in termini d'intensità!


Dario
Vediamo se ho capito. Proverò a incrociare teorie che ho trovato in alcuni siti con quello che mi hai detto tu.
Tu mi consigli di provare a tornare a una frequenza di tre sedute settimanali (mantenendo sempre lo stile HD), magari avendo cura di staccare per una settimana una volta al mese. I fenomeni della compensazione e supercompensazione sono più brevi in un fisico meno sviluppato e più lunghi in uno più sviluppato (in termini di massa magra), perciò i tempi di recupero possono per il momento essere anche più brevi e col tempo, se noterò che non riuscirò più a ottenere dei miglioramenti (stando agli appunti provenienti dal diario degli allenamenti), allora sarà arrivato il momento di aggiungere un giorno di riposo in più fra una sessione e l'altra.
La mia frequenza attualmente ha una periodicità di 14 giorni, questo arco temporale permette sì ai gruppi allenati di avere il tempo di compensare e supercompensare, ma è eccessivamente lungo in termini di omeostasi. Ciò vuol dire che il mio organismo comincia ad adattarsi allo stress ricevuto, ma non subendolo più per un periodo di tempo così lungo tende a tornare allo stato iniziale. Un esempio forse posso trovarlo proprio in me stesso, infatti ieri sera ho allenato spalle e braccia ma senza avere riscontrato particolari miglioramenti...


Luca Zilli
Il mio consiglio è si quello che hai colto, tuttavia dovrai apportare alcune modifiche allo schema di divisione; innanzitutto i gruppi muscolari grandi vanno divisi, e, secondariamente, come ti spiegavo, non sarebbe cosa saggia passare subito da 14 gg di recupero a 7 soltanto. Passiamo per fasi intermedie, inizia a disporre le tre sedute A, B, e C, in maniera tale da far cadere il giorno C nella settimana seguente (per esempio inizia con lunedì, giovedì e lunedì seguente; poi ricomincia il ciclo il giovedì successivo all'ultimo lunedì descritto). In questo modo la frequenza di rimbalzo tra gli stessi organi sarà di 9-10 gg. Dopo un paio di settimane passa all'inserimento delle tre sedute all'interno del singolo microciclo, allenandoti a giorni alterni. La divisione che dovrai adottare sarà la seguente: petto-bicipiti-addominali, gambe-spalle, dorsali-tricipiti-polpacci. Invariato il tuo allenamento.

La giusta domanda che ci si deve porre, è proprio quella che riguarda l'omeostasi: quanto dura il tempo di supercompensazione una volta raggiunto? La risposta assume "forme" e "colori" diversi in funzione allo stile di vita, all'alimentazione seguita ed alle sogettive caratteristiche, per cui per il momento non scendiamo in ulteriori dettagli tecnici. Ad ogni modo il suo picco non dura oltre i 2 massimo 3 giorni.
Hai letto l'articolo "metodiche a confronto"?


Dario
Se non ho capito male, in quell'articolo tu ritieni che le due grandi scuole di pensiero sulla teoria dell'allenamento, H.V.T. e H.I.T., se vengono seguiti correttamente i principi di movimento e recupero, allo stesso livello in termini di rendimento e quindi in termini di aumento della massa magra. La differenza sta nel diverso equilibrio che si sfrutta. Secondo un mio modesto parere, da quel poco che ho appreso in questi mesi e dagli anni trascorsi in palestra, il cedimento muscolare è fondamentale per potere innescare nell'organismo tutti quei processi di adattamento volti a superare la condizione di stress subita dall'allenamento, di qualsiasi tipo esso sia stato. In effetti raggiungere il cedimento è l'obiettivo che qualsiasi praticante serio si prefigge, come se fosse dettato dall'istinto; anche io, come chiunque, ho praticato per anni le tecniche ad alto volume con le classiche "4x10" o "4x8" e ho cercato di impostare i carichi sempre in modo da raggiungere il cedimento nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie, o delle ultime due. Su questo piano quindi concordo con te che le tecniche ad alto volume siano più facilmente gestibili e istintive. 
Il problema è che con le tecniche ad alto volume una volta (e se) arrivati nella cosiddetta fase di "stallo", la strategia comunemente adottata è quella di aumentare ulteriormente il volume, quando invece sarebbe più giusto fare il contrario, aumentando piuttosto l'intensità. La conclusione è che entrambe le tecniche possono essere sfruttate con successo anche se le H.I.T. sono indicate maggiormente a chi ha maturato una certa esperienza in termini di correttezza di esecuzione delle ripetizioni. Non esiste la tecnica perfetta, ognuno dovrebbe imparare a sapere adattare le varie tecniche al proprio corpo con la giusta dose e con i giusti tempi. Le domande che ti sei posto sul fatto di sapere riconoscere se si sta eseguendo una corretta esecuzione dei movimenti o un corretto rispetto dei tempi di recupero sono perfettamente lecite (così come le risposte che ti sei dato), ma secondo me la natura stessa dell'alto volume non prevede una particolare attenzione per esempio ai tempi delle fasi eccentriche, concentriche e isometriche. Se si "rallentasse" l'esecuzione di una serie, automaticamente l'enfasi sul gruppo muscolare sollecitato aumenterebbe (e quindi l'intensità stessa dell'esercizio). Siamo sempre lì, è una questione di equilibri differenti in gioco.
Forse l'ideale sarebbe una forma ibrida di questi due metodi, ciclizzando e variando opportunamente il proprio allenamento; tu stesso mi hai detto che variare non può che fare bene in relazione alla risposta adattiva dell'organismo.


Luca Zilli
Soffermandoci per ora su quello che potrebbe essere il semplice svolgimento di una serie, è palese evidenziare come soltanto le tecniche HIT o similari possano in qualche modo contemplare un valido approccio anatomico-posturale, in quanto gli scarsi dinamismi impiegati, consentono una maggior attenzione in termini di motricità. A tutti gli effetti queste tecniche devono pretendere una particolare cura, altrimenti nessuno potrebbe trarre vantaggio da una o due serie per organo muscolare... qui entrano in gioco i pluricitati dinamismi che caratterizzano le diverse fasi, i quali, come si è appunto detto, prevedono durate molto differenti da quelle adottate nella media dei comuni body builder! Automaticamente non si potrà conservare una lunga permanenza in sala attrezzi dal corretto impiego dell'HIT, ragion per cui questo tipo di training si trasformerà in un esercitazione estremamente breve.
Tuttavia ogni medaglia ha due lati, e quello che l'utilizzo delle tecniche HIT non mette in evidenza, è il lato riguardante la reale caratteristica delle fibre più veloci, la risposta ormonale in virtù del carico e dell'atteggiamento metabolico selezionati, nonché delle già citate modificazoni della naturale capacità di recupero e supercompensazione (caratteristica assolutamente variabile nel tempo). In parole povere, quello che l'heavy duty e simili non contemplano all'interno della singola seduta, è la necessità d'impiegare carichi pari ad un effettivo ed elevato valore di resitenza previo un'azione concentrica naturale e controllata soltanto nell'importante fase negativa. Questo è quello che permette al corpo di stimolare una maggior sintesi di testosterne a sua volta stimolata dalla produzione di catecolamine da parte del surrene. Oltre ai suddetti vantaggi, ecco che si riesce pure ad ottenere un quasi corretto utilizzo delle fibre più bianche, le quali non perderanno nel tempo la capacità di contrazione VOLONTARIAMENTE esplosiva. Tutto questo all'interno di un metabolisomo prettamente alattacido, che, in virtù di quello che potrebbe essere un'ideale e teorico sviluppo allenante, dovrà sempre precedere l'atteggiamento lattacido. L'esagerato tempo di conservazione dello sforzo fin dalla prima ripetizione della prima serie, altro non potrà fare che stimolare anche una corposa sintesi di acido lattico, la cui cosa non andrà per nulla d'accordo con la produzione di testosterone. Anzi il contrario. Detto ciò pare evidente che le tecniche HIT, se non sapientemente impiegate non possono apportare serio vantaggio, ragion per cui, statisticamente, sono meno utilizzate delle tradizionali movimentazioni ad ovvio elevato volume (che nella loro varietà prevedono anche approcci dinamici di tipo istintivo).
Infine, quello che intendevo dire con l'articolo che ti ho fatto leggere, è che la questione di maggiore interesse non risiede tanto nella scarsa durata e totale rarefazione delle sedute, ma della corretta periodizzazione in relazione a quello che è l'effettivo stimolo. Uno stimolo che non potrà mai essere troppo grande da abbisognare addirittura 14 giorni di stasi... se così fosse sarebbe troppo grande da potersi sostenere anche all'interno della singola seduta!!

Onde evitare qualunque fraintendimento, quello che ti voglio dire che le tecniche HIT vanno usate all'interno di un contesto allenante di natura più olistica, con conseguente impiego di almeno 3 set per distretto muscolare con diverso carico, diverso tempo di recupero e di movimentzione. Questo per me è la corretta interpretazione dell'High Intensity Training, in altre parole il METODO FUNZIONALE di cui tanto parlo nel sito.

Spero di aver stimolato in te una maggiore voglia di allenarti ora! ricorda che il corpo è una macchina in continuo adattamento, non aver paura a spingere vicino al limite se presumibilmente scorretto... il tutto va fatto con saggio criterio e periodizzazione!!!



Dario
In merito a quanto mi hai scritto, volevo chiederti un chiarimento circa un paio di passaggi penso cruciali di ciò che mi hai detto. Per semplicità copio e incollo i periodi a cui mi riferisco:

"quello che l'heavy duty e simili non contemplano all'interno della singola seduta, è la necessità d'impiegare carichi pari ad un effettivo ed elevato valore di resitenza previo un'azione concentrica naturale e controllata soltanto nell'importante fase negativa."

"L'esagerato tempo di conservazione dello sforzo fin dalla prima ripetizione della prima serie, altro non potrà fare che stimolare anche una corposa sintesi di acido lattico, la cui cosa non andrà per nulla d'accordo con la produzione di testosterone. Anzi il contrario.".

Per il primo periodo penso sia chiaro che intendessi dire che la scelta del carico va fatta in relazione a una corretta e prolungata esecuzione delle varie ripetizioni, soprattutto nelle fasi negative (dove avviene il maggior "danno" all'interno delle fibre muscolari); per il secondo invece non ho le idee ben chiare (anche perché siamo su argomenti prettamente teorici e quindi mi "costringi" a studiare argomenti nuovi ogni volta (come al solito non si finisce mai di scoprire e imparare cose nuove!)). Intendi dire che un carico e quindi un'intensità troppo elevata genera una quantità di acido lattico tale da indurre processi catabolici? Dal tuo sito ho letto l'articolo di approfondimento sull'acido lattico in cui spieghi che l'acido l'attico è praticamente la materia di scarto della sintesi del glucosio all'interno dei muscoli. Ho anche cercato altrove informazioni sul metabolismo alattacido e lattacido e da quel che ho capito in uno sforzo molto intenso si ha per prima cosa l'esaurimento dell'ATP e fosfocreatina entro pochi secondi (metabolismo alattacido), dopodiché, per sopperire a questo esaurimento, entra in gioco la degradazione delle molecole di glucosio (metabolismo lattacido) con conseguente, come detto, produzione di acido lattico. Ora, se fino a questo punto non ho detto fregnacce, ti volevo chiedere in che maniera l'eccesso di acido lattico contrasta la produzione del testosterone e cosa intendi quando parli di esagerato tempo di conservazione dello sforzo.
Un'altra domanda che volevo porti era riferita alla parte finale... tu consigli di inserire tecniche ad alta intensità sporadicamente, come integrazione all'allenamento, tanto per dare una spinta in più alla crescita muscolare? Questo è anche un dubbio che in questi giorni di "meditazione" forzata lontano dalla palestra (a causa di un piccolo malessere che dovrebbe ormai essere superato) mi è venuto in mente.

Ecco adesso altre due domandine più pratiche che riguardano l'allenamento vero e proprio.
1) Stavo pensando che allenandomi con serie singole, talvolta anche con singoli esercizi a seconda del gruppo muscolare, potrebbe essere più produttivo il ricorso a movimenti multiarticolari piuttosto che concentrati. Mi spiego meglio: per le spalle, ad esempio, sono solito eseguire le alzate laterali; secondo te sarebbe meglio effettuare un esercizio come il lento avanti/dietro? Stesso discorso per i bicipiti: mi consigli di farli concentrati alla panca Scott oppure in piedi? Penso che uno sforzo diffuso su più distretti possa innescare maggiori stimoli alla crescita generale.


Luca Zilli
Riguardo a carichi e dinamismi, in realtà il mio riferimento va all'utilizzo di un carico abbastanza elevato da NON POTER essere movimentanto in modo volutamente lento, ma piuttosto in maniera INVOLONTARIAMENTE RALLENTATA. Questo vuol dire che il valore della % di riferimento va presa in relazione ad un massimale svolto nella medesima maniera, quindi non volutamente rallentato nell'esecuzione. In pratica dovrai adoperare velocità di contrazione naturali, per lo più esplosive che, considerato il carico suggerito pari all'85%, si trasformeranno in comunque abbastanza lenti dinamismi. Poi è ovvio che la fase negativa dev'essere volutamente contenuta per non creare rimbalzi oltremodo favorevoli alla seguente fase positiva!
Come hai appunto letto, il metabolismo lattacido entra in gioco allorchè siano esauriti ATP e CP, dall'ovvio utilizzo del principale substrato energetico GLICOGENO MUSCOLARE; esaurito quello vengono attinte le riserve di glucosio nel sangue, mantenute stabili dalle riserve epatiche. Ma se noi intacchiamo le riserve di glicogeno e quindi di zuccheri, andiamo in ipoglicemia. Ciò sarebbe corretto, ma se ci orientiamo verso quella condizione fin da subito e poi continuamo ad allenarci, ci troviamo con meno carburante, e quindi necessità di rimpiazzarlo con altro combustibile; entrano in gioco non i grassi, ma le proteine, quelle muscolari. Grazie al principale glucocorticoide (Cortisolo), si smontano gli aminoacidi e li si convertono in glucosio. Per produrre cortisolo (che è un ormone di natura steroidea come il testosterne), occorre un precursore, ossia il PREGNENOLONE. Questo può essere dirottato per produrre uno o l'altro, per cui se sale il cortisolo, scende il testosterone e viceversa. Ecco il bandolo della matassa. Dato che ATP e CP durano 15-20 secondi e poi esauriscono, se la serie dura 80 secondi è ovvio che alla 4° ripetizione siamo già in acidosi...
A te trarre le dovute conclusioni...

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