H.I.T. ED H.V.T. A CONFRONTO
Tra libri, riviste e pettegolezzi da palestra, da una decina d’anni si torna a sentir parlare di allenamenti più brevi ed intensi; molti autori come anche diversi giovani istruttori, professano come questa sia l’unica vera soluzione di crescita per il natural body builder, e che, fino ad ora, tutto quello che avevamo fatto oltre le “prime due serie” poteva essere in buona parte superfluo o addirittura controproducente. Che sia veramente così?
Scrutando all’interno delle sale attrezzate non ci metteremo molto ad accorgerci che la stramaggioranza degli utenti, contrariamente a quanto la “moderna” scienza vorrebbe suggerire, svolgano esercitazioni concettualmente opposte (quindi con diversi esercizi e parecchie serie per ciascun muscolo), vantando, malgrado le più recenti teorie lo reputino meno probabile, dei risultati statisticamente validi e convincenti. Un fenomeno che saprà certo come influenzare qualunque neofita, il quale non esiterà molto prima di lanciarsi in sedute lunghe ed articolate; pratica che, tra le varie cose, apparirà senz’altro più facile ed istintiva. Se poi lo fanno anche i campioni (ed è vero), sarebbe stupido agire diversamente!
Tuttavia, secondo i sostenitori dell’ H.I.T. (high intensity training), è proprio qui che è celato l’inganno. “Siamo bombardati dai messaggi fuorvianti delle riviste americane” – riferisce la scuola H.I.T. – “la cui filosofia è basata su massicce assunzioni di steroidi anabolizzanti in soggetti già per loro conto geneticamente dotati!” L’atleta naturale medio deve prendere coscienza delle diverse potenzialità sistemiche – ribattono ancora – e quindi dovrebbe commisurare a queste ultime il proprio allenamento. In tal modo l’intento di costruire massa muscolare sarà senz’altro maggiore – aggiungono infine.
Facili promesse che non hanno potuto evitare di generare cospicua curiosità, e non c’è da stupirsi se in molti hanno intrapreso la via dell’ H.I.T. proprio alla ricerca di nuovi stimoli!
In parecchi hanno provato, in tanti hanno fatto retromarcia. Altri invece hanno continuato, alimentando quella nicchia di cultori e fautori dei training brevi ed intensi (Heavy Duty, B.I.I.O., ecc.) che, a tutt’oggi, pare essere ancora nettamente inferiore, soprattutto nel frangente dilettantistico. Ma come mai le tecniche H.I.T., sebbene scientificamente incoraggianti, sono meno utilizzate dei comuni H.V.T. (high volume training)?
Per non soffermarmi ad una mera opinione a riguardo, per anni seguii l’accurata strada dell’indagine, cercando risposta all’interessante quesito, non solo con la pratica esperienza ma pure con l’aiuto della matematica applicata all’esercizio. Razionalmente parlando, qualunque atteggiamento motorio potrebbe essere “precisamente” misurato previo complesse equazioni, ed ispirandomi alle formule dell’intensità del dott. Filippo Massaroni (noto scienziato, ex mr. Universo), nell’agosto 2006 (con la pubblicazione del mio primo libro L’Arte del Wellness), diedi forma ad una bio-equazione assai più calibrata che, negli anni seguenti (nelle successive edizioni del libro), migliorai sino a renderla ancora più attendibile. Avevo tenuto conto della maggior parte dei fattori a disposizione: i dinamismi motori (nelle diverse fasi di movimentazione), le tempistiche di recupero, le ampiezze di movimento (R.O.M.), i metabolismi impiegati, l’entità dello sforzo in relazione al massimale e la massa ponderale dello stesso atleta; in pratica tutto quello che era in qualche modo misurabile. La loro applicazione restituì risultati a dir poco sorprendenti… di fronte ad una relazione matematica si oscurava l’intero background esercitativo, e ciò che si aveva di fronte era il solo e semplice “risultato” del work-out; l’esito fu che se analizzate a campione le diverse metodiche che avevano in qualche modo generato “successo”, a prescindere che fossero state più o meno lunghe come anche più o meno articolate, tutte generavano gli stessi risultati quantistici. Benché il denominatore comune fosse certamente individuato nel palese utilizzo di carichi sufficientemente elevati, come potevano metodologie diverse generare medesime risultanti? Ecco che con questo paradossale fenomeno abbiamo inevitabilmente acceso i riflettori sul poco osservato merito intensivo, ossia quell’insieme di caratteristiche dell’esercizio capaci di modularne radicalmente il proprio valore. Per renderci davvero conto di cosa stiamo parlando, non ci resta che passare all’analisi di una comune procedura ad elevato numero di serie ed esercizi (H.V.T.), ponendoci i seguenti quesiti:
- riusciamo ad individuare una particolare attenzione nello svolgimento dei vari esercizi, arricchita da un’efficace canalizzazione dello sforzo? Siamo altresì capaci d’apprezzare corretti atteggiamenti dinamico-posturali?
si potrebbe affermare che nel frangente H.V.T. la maggior parte delle ripetizioni si risolvano in evidenti esibizioni inerziali a carico di più organi muscolari, trascurando oltre misura quello che potrebbe essere il corretto atteggiamento anatomico-posturale necessario per canalizzare prevalentemente lo sforzo sull’organo bersaglio.
- abbiamo sempre modo di apprezzare un’intera copertura dei range articolari, con appropriate tempistiche sulle diverse fasi di movimento?
bisogna ammettere che nella maggior parte dei casi non vengano contemplate né le massime coperture dei range muscolari, né i giusti tempi di compimento delle serie, e questo soprattutto nelle importanti fasi negative (dove avverrebbero i più sostanziali danneggiamenti mio fibrillari); teniamo conto che il controllo dei dinamismi motori annesso ad ampi ratei di spostamento, sono alla base di qualunque metodica più intensa.
- per quanto concerne i carichi utilizzati?
in molte occasioni si può osservare come, specialmente all’inizio della seduta, si conceda generoso spazio a resistenze incapaci di reclutare a dovere le componenti contrattili più adatte ad ipertrofizzare (< 70%) riducendo di gran lunga l’effettivo rendimento previo carichi più adeguati per quel tipo di obiettivo (75-85%).
- e i tempi di recupero mediamente utilizzati?
sovente abbastanza comodi da poter garantire eccessivo ripristino dell’ATP speso, questione che saprà come determinare un meno ampio reclutamento d’unità motorie, abbisognando dunque di ulteriore volume di lavoro.
Analizzati i supposti, sembrerebbe che dall’utilizzo degli H.V.T., si riesca a dare un’immagine dell’allenamento sicuramente più dilettantistica, presupposto in cui l’unica strategia di facile impiego tenderà alla sola manipolazione delle quantità di lavoro (ossia l’anzidetto volume della seduta). Soluzione peraltro assolutamente necessaria, dato che tutti i poco peculiari elementi sopra elencati, non significhino altro che una riduzione dell’intensità applicata!
Appare dunque ovvio come, per poter generare un considerevole stimolo muscolare, senza porre attenzione a fattori e cofattori intensivi, siano per forza di cose indispensabili più set e più esercizi. Nulla a che vedere con il vero e proprio allenamento ad alta intensità, il quale, per motivi dinamici, specifico-resistenti, anatomico-posturali e tempisitici diametralmente opposti a quelli osservati, dovrà necessariamente essere più breve.
Non trascuriamo certo il fatto che vede imperativa la capacità di governare interamente e contemporaneamente i detti parametri, cosa, che non mostrandosi di facile attuazione per la maggior parte degli individui, non ha potuto apportare il vantaggio desiderato sul piano collettivo. Ridurre semplicemente il volume della seduta (questo è il messaggio che in primis arriva dai fautori del breve ed intenso) senza modificarne prima l’approccio, sarebbe del tutto inutile!
Una volta acquisita la giusta padronanza del metodo, ecco che ad “obiettivo quantistico” raggiunto il nostro sistema di recupero risponderà sempre in relazione alla misura di stress ricevuta, e pertanto potremo tornare a parlare di uguaglianza anche in termini di frequenza delle sedute (il cui intervallo sarà sempre direttamente proporzionale allo stress raggiunto).
Bisognerebbe uscire dagli schemi tradizionali che vogliono obbligare il nostro work-out entro parametri prestabiliti; sarebbe scorretto imporsi una regola su durata e frequenza delle sedute senza prima valutare l’esatta misura qualitativa del nostro lavoro. La domanda che tutti i tecnici ed atleti si dovrebbero fare, non è quale sia l’ideale durata dell’allenamento, bensì quale sia il suo volume ottimale nei confronti di una stessa quantità di stress!
Gli errori più frequentemente commessi potrebbero essere sia quello di sottovalutare che, al contrario, di sovrastimare le conseguenze del training, assegnando spesse volte scarso volume e frequenza ad esercitazioni tecnicamente limitate, oppure, nel caso di atleti più attenti, eccessivo volume a work-out troppo intensi. I miei studi dimostrano che sia esageratamente breve come anche troppo lunga, a parità di stress raggiunto, i parametri pervenuti dal nostro work-out non ci permetteranno di essere in una zona d’allenamento favorevole.
Seguendo la teoria del caos, possiamo infine capire il perché molti soggetti riescano ad ottenere risultati ottimali sia adoperando pratiche ad elevato volume che metodiche brevi ed intense. E’ altamente probabile come tra un numero enorme di atleti all’opera in tutto il mondo si sviluppino casualmente gli stessi equilibri sopradescritti, dando perciò ragione a qualunque metodica impiegata nel mondo della cultura fisica. Palese evidenziare come tutti i training ad alto numero di serie ed esercizi siano più rapportabili alla preparazione del body builder medio, generando quindi maggior versatilità e quindi netto vantaggio sul piano statistico.
Se tuttavia ci sentiamo un po’ più professionisti che empiristi, e non vogliamo lasciare l’esito del nostro allenamento alla pura casualità, dovremo imparare a codificare l’esatta quantità di lavoro in rapporto al nostro organismo ed alle nostre attitudini, impiegando, quindi, una strategia che potremo definire fisiologica e FUNZIONALE.
Mai inizieremo a seguire questi concetti, e più a lungo continueremo a domandarci per quale assurdo motivo nell’ambito del body building si senta sempre tutto ed il contrario di tutto…
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