FATTORI STRESSOGENI ED INTENSITA'

Qualche giorno fa nel mio blog, avevo annunciato la pubblicazione di questo articolo esprimendo un concetto che ha destato parecchia curiosità: “il problema dei programmi ad alta intensità, è proprio l’alta intensità”. Concetto che però ho anche integrato con la seguente postilla: senza la “giusta” intensità non si va comunque da nessuna parte. Ebbene, la penso ancora così.

Ma iniziamo dalle basi. Cos’è l’intensità?

Prima di rispondere a questa domanda, ritengo doveroso specificare la distinzione tra i due principali tipi di intensità conosciuti:

-          l’intensità di carico
-          l’intensità della prestazione

La prima è quella che normalmente si attribuisce alla % di carico rispetto alla ripetizione massimale (% di 1 RM), e come tale rimane l’unica riconosciuta nell’ambiente accademico.
La seconda invece, dal concetto inequivocabilmente più mondano (seppure più raffinato), si attesta come quella legata all’intensità di lavoro espressa. Ossia quella che “grossolanamente” viene associata al margine di ripetizioni che ci separano dal “momentaneo cedimento” indipendentemente dalla % di carico selezionata. Una serie tirata al limite, a prescindere dal carico impiegato, sarà pertanto definita al 100% dell’intensità della prestazione.

Dovremo dunque accettare che la durata del set (in termini di ripetizioni effettuate, e se vogliamo anche di TUT), si mostrerà inversamente proporzionale alla stessa % di carico, ma sarà direttamente collegata all’impegno metabolico.
Oltre allo stress meccanico esisterà quindi anche quello metabolico, e per quanto reciprocamente influenzabili, non si mostreranno legati da una costante. Non sempre per lo meno.

Anni di osservazioni pratiche mi hanno permesso di stabilire con estrema fermezza che per l’innesco di un processo ipertrofico completo (vedi mia tesi a riguardo https://www.facebook.com/luca.zilli.personal.trainer/posts/10153399731354702) sussista la necessità di un preciso equilibrio tra le due principali forme di stress. Un’esatta miscela che non può tuttavia ignorare la complessità insita al concetto d’intensità di lavoro/prestazione. Già, perché non si potrà parlare di semplice intensità di lavoro senza considerare l’assetto, la biomeccanica, il tipo di contrazione nonché la cinetica impiegata in sede d’esercizio.
Una gamma di parametri che se non gestiti a dovere, non potranno permettere una precisa misurazione della stessa intensità, motivo per cui tale grandezza si mostrerà anche difficilmente assegnabile soltanto per mezzo di una scheda. Non per nulla i fautori delle pratiche HIT sostengono che senza un’esperienza pratica non si potrà mai parlare di “alta intensità”. E su questo hanno perfettamente ragione.

Ma torniamo ora alla distinzione tra le due principali forme di stress sopracitate, e vediamo di attribuire a ciascuna i fattori che concorrono ad alimentarne l’espressione.

Stress meccanico:

-          intensità di carico
-          ampiezza del ROM con picco di tensione in posizione eccentrica
-          TUT sbilanciato a favore della fase negativa (+ TUT a parità di reps)
-          carico di lavoro (volume)

Stress metabolico:

-          intensità della prestazione (intesa come reps effettuate su reps fattibili)
-          contrazione isotonica od in alternativa auxotonica (quindi con picco di tensione in posizione concentrica)
-          TUT sbilanciato a favore della fase positiva (+ reps a parità di TUT)
-          ridotti tempi di recupero tra le serie

Da una breve indagine biomeccanica, ammesso e concesso il conseguimento del corretto “set point”, la presenza di una maggior tensione nella posizione eccentrica del prime mover, si mostrerà naturale conseguenza dei così detti movimenti basilari multiarticolari (squat, panca, stacchi, trazioni, press verticali) eseguiti con carico libero.
Distintamente, la presenza d’isotonia e/o auxotonia, verrà prevedibilmente associata all’impiego di attrezzi isotonici (dotati di apposite camme), dall’utilizzo di elastici, e/o al tipico movimento di “concentrazione” (generalmente monoarticolare).
Chiaro che sia l’intensità della prestazione che il volume d’esercizio rimangono dei parametri sempre arbitrali, ma un conto sarà raggiungere il cedimento nelle condizioni subordinate allo stress meccanico, un altro conto sarà farlo in quello metabolico. Cerchiamo di capirne il perché.

Bisognerà innanzitutto sapere che i metabolismi energetici rispondono a precise leggi, prima tra tutte la “durata” dei fosfageni nella performance anaerobica. A tal proposito dobbiamo ricordare che il metabolismo alattacido sarà sempre antecedente a quello lattacido, e tanto più rapida sarà la scissione di fosfocreatina, tanto prima daremo avvio a quella degli altri substrati energetici come il glicogeno (con conseguente accumulo di cataboliti). Nella realtà dei fatti, il metabolismo alattacido non avrà autonomia superiore ai 6-8 secondi di lavoro continuativo, tempistica che in ambito culturistico potrà quasi raddoppiare grazie alla presenza di fasi eccentriche più prolungate (ricordiamo che nella fase negativa la produzione di lattato risulta essere 3 volte inferiore rispetto a quella positiva, da cui si può evincere un ritmo di scissione dei fosfageni meno rapido), ed eventuali discontinuità di tensione muscolare determinate dalla tipologia dell’esercizio o dal modus operandi dell’utente.

Ora, a prescindere dall’atteggiamento dell’utente (non sempre esemplare), se torniamo alla biomeccanica dei suddetti esercizi base, scopriremo come i vari “momenti meccanici” che caratterizzano questi esercizi, siano decisamente differenti da quelli prodotti nell’equivalente “attrezzato”. Non per nulla gli attuali macchinari da palestra (ideati ed introdotti da Arthur Jones ancora negli anni ’70), sono definiti ISOTONICI.
L’isotonia indica la presenza di una tensione costante ai capi muscolari nell’arco del range di movimento, eventualità che per mezzo delle “sole” leve corporee non potrà mai verificarsi. Questo significa che in tutti i movimenti di spinta e trazione eseguiti con carico naturale, la tensione muscolare andrà variando all’interno del ROM, determinando così una contrazione tutt’altro che isotonica.

Per rendersene davvero conto, mettiamo a confronto una panca piana eseguita con bilanciere ed una recente chest press dotata di bracci convergenti e trasmissione a camme. Analizziamo la “curva della forza” sul muscolo pettorale (prime mover) nel primo esercizio: sarà massima entro la prima metà del ROM, e andrà attenuandosi nella seconda.
Analizziamo ora quella derivante dall’impiego della chest press: grazie alla ragionata combinazione di un movimento convergente (il passo tra una presa e l’altra andrà riducendosi) ed un’apposita taratura delle camme (capaci di conservare una precisa inclinazione del vettore di carico nei confronti delle parti mobili), la tensione ai capi del pettorale risulterà pressoché costante fino a completa distensione delle braccia. Fenomeno ancor più marcato nella famosa “pectoral machine”.
Un paragone analogo lo si potrà effettuare anche tra uno squat ed una leg extension, tra una trazione alla sbarra ed un comune “pull down” a passo variabile, tra uno stacco rumeno ed una leg curl, e così via. Di simili comparazioni ne potremmo fare per qualunque altro movimento conosciuto.

Concediamoci ora un’indagine di carattere statistico, e pensiamo a quanti soggetti conosciamo che sono aumentati significativamente di massa esclusivamente dall’impiego di attrezzi piuttosto che di pesi liberi: io personalmente non ne conosco.
Ora pensiamo a quanti altri invece, dagli albori del culturismo, sono effettivamente cresciuti dall’impiego di soli bilancieri e manubri: la maggior parte, per non dire tutti.

Cosa ci fa capire questa macrodistinzione? Che i principi su cui si basa la meccanica dell’attrezzo isotonico sono scorretti? Sicuramente questo non lo possiamo affermare, ma una cosa è certa: la meccanica del movimento attrezzato genera maggiore enfasi metabolica.
La presenza di una contrazione isotonica espressa da un capo all’altro del ROM, specie se individuata più selettivamente, non può che portare lo stress meccanico e metabolico in forte disequilibrio a favore dell’ultimo. Ciò comporta sicuramente maggiore sensazione di lavoro (anche maggiore propriocettività), più pompaggio e dunque più appagamento. Ma poco che abbia a che vedere con l’elemento principe che concorre all’innesco del processo ipertrofico e/o di miogenesi vero e proprio: il danno meccanico.

Ovviamente non è che tale fattore risulti assente con l’impiego di macchine, così come non possiamo rinnegare l’esistenza di una certa enfasi metabolica anche nell’uso di manubri e bilancieri. E’ tutta una questione di rapporto, e dunque di reciproca importanza.
A tal proposito è bene ricordare che lo stress metabolico, agendo sulla deplezione di fosfageni e glicogeno, potrà determinarne una successiva supercompensazione, con conseguente beneficio in termini di idratazione (per effetto osmotico) e quindi aumento del volume sarcoplasmatico. Considerato il costo della sintesi proteica, tale eventualità potrà contribuire in positivo agli stessi processi anabolici, dato che una maggior presenza di elementi energetici saprà come meglio sostentare eventuali esigenze di crescita.

Questo argomento sarà ampiamente approfondito nella prossima edizione del mio libro (il METODO FUNZIONALE 2.0), dove ci addentreremo nella meccanica dell’esercizio fino a trasformare il comune bilanciere in un attrezzo capace di generare tensione continua (TRT, Total Range Tension) in sinergia di un tono variabile metabolicamente sostenibile. Ed i vantaggi saranno non solo individuabili sulle conseguenze determinate dal “Blood Flow Restriction” ed annessi periodi d’ischemia tissutale, ma soprattutto nella creazione di un “linguaggio meccanico” uniforme e privo di contaminazioni stilistiche.
Sarà solo allora che potremo modulare il parametro “intensità della prestazione” come vero e proprio regolatore del rapporto intensità di lavoro / carico di lavoro.

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