QUOZIENTE RESPIRATORIO ED EPOC: I MODULATORI METABOLICI

La misurazione del quoziente respiratorio (QR) mediante gasmetabografo, è un parametro metabolico ottenuto dalla formula CO2 emessa / O2 inspirato.
La quantificazione del QR during work-out, oltre a comunicarci in tempo reale e con relativa precisione la miscela di combustibile impiegata (variazioni che conosceremo in seguito), ci permetterà anche di anticipare le ripercussioni generate nei confronti del metabolismo basale, la cui attività risulterà tanto più elevata e prolungata quanto lo saranno intensità e durata della stessa seduta. Trattasi in pratica del famoso “debito d’ossigeno” introdotto ancora nel 1922 dal medico fisiologo Archibald Vivian Hill, il cui successivo “pagamento” viene oggi riassunto nella sigla EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption).
Parlando nuovamente di QR, come possiamo accertare dalla tabella allegata, più il risultato (R) della formula sarà vicino ad 1 (da un minimo di circa 0,7), e più alto sarà il contributo energetico degli zuccheri, dunque comunicandoci in modo piuttosto esplicito il metabolismo impiegato durante la nostra attività (valori prossimi all’unità identificheranno un marcato contrassegno anaerobico, ergo glicolitico). In situazione di riposo lontano da allenamenti, il rapporto tra i gas out / in, ci restituirà generalmente un R più piccola, nella fattispecie prossima allo 0,8; tale condizione determinerà un predominante contributo energetico dei lipidi, in questo caso equivalente a circa il 68% del totale (vedi sempre tabella).

Anche se di primo acchito si possa palesare più sensato e fisiologico preferire l’attività aerobica a scopo dimagrante, da un’analisi più razionale ed oggettiva di quelli che sono i processi biochimici che la caratterizzano, scopriremo come l’innescarsi della migliore condizione lipolitica non sarà mai una condizione immediatamente riscontrabile (la tanto famosa quanto empirica regola dei “primi 20 minuti”), ed a conoscenza di ciò, nonché dello “scarso” dispendio energetico che ne potrà derivare (ricordiamo che il processo aerobico è il meccanismo metabolico più economico di cui disponiamo), potremo iniziare a sospettare circa una sua tangibile validità; un supposto che non tarderà a tramutarsi in convinzione quando verremo a conoscenza di una pressoché nulla ripercussione metabolica a distanza della seduta.
A tale ragione occorrerà parlare nuovamente di EPOC, quello però influenzato da tutte le attività che come quoziente respiratorio ci avrebbero reso valori più prossimi all’unità, ossia quelle di carattere più intenso.
Sebbene l’esercizio aerobico avviato sia l’unica attività capace d’innalzare l’impiego degli acidi grassi nel proprio svolgimento, non potremo comunque esimerci dal dover considerare le conseguenze generate dall’ “impennata metabolica” successiva ad un work-out dall’impronta diametralmente opposta. Si tratterà ovviamente e soprattutto di un’influenza posticipata, da cui Excess Postexercise.

Questa sarà essenzialmente dovuta:
1.        dalla restituzione dell’ossigeno alla mioglobina
2.        da un maggior consumo energetico del cuore (dato che i battiti resteranno elevati anche a distanza dello sforzo)
3.        dalle secrezioni ormonali destinate alla riparazione dei danneggiamenti dovuti alle maggiori sollecitazioni dell’esercizio
4.        dall’accentuata attività delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina)
5.        da un’aumentata attività degli enzimi implicati nella beta ossidazione
6.        dal ripristino dell’equilibrio osmotico nelle cellule muscolari
7.        dal meccanismo di risintesi del creatinfosfato
8.        dal ritorno dell’acido lattico a glucosio (ciclo di Cori), e successiva glicogenosintesi nei tessuti depletati
9.        dall’aumentata ventilazione polmonare (fattore termogenico)
Tutto ciò andrebbe ad incidere in forma decrescente fino ad una distanza di 24-48 ore dalla seduta, a differenza della consueta attività ossidativa che, come proferivo, parrebbe minimizzare tale condizione. A conti fatti, l’esercizio anaerobico più intenso, determinando una notevole richiesta energetica anche oltre il suo termine, in quel successivo lasso di tempo, considerando il maggior volume d’ossigeno introdotto rispetto alla quantità di CO2 emessa,  si dimostrerà nettamente più favorevole all’utilizzo dei grassi come fonte energetica, dunque gettando solide basi per l’innesco di un processo lipolitico più efficacie e duraturo.

Sulla base di queste osservazioni sarebbe nato l’allenamento in modalità Hi-Low (o interval training), indubbiamente meno monotono di quello tradizionale, per l’appunto più "blando" e lineare. D'altro canto, il classico allenamento con i pesi, alternando momenti altamente prestazionali (l'esecuzione del set) ad episodi di recupero (le pause tra i set), ridisegnando una struttura analogamente intervallata, si mostrerà comunque idoneo per la modulazione dell'EPOC, celando tuttavia una marcia in più: questa sarà dovuta alla presenza del lavoro eccentrico all’interno della serie. Come dimostrato da Hackney, per effetto di un’aumentata sintesi proteica circostanziale, il tipico work-out ipertrofico dotato di sufficiente enfasi eccentrica (qualora, all’interno del TUT, la fase negativa domini su quella positiva) vorrebbe apportare significativi aumenti del dispendio energetico post allenamento, dunque collocando tale training ai vertici dei programmi di contrassegno lipolitico.
In questa categoria, andranno annoverate pure le tecniche a "circuito", preferibili per l'aumento della densità di lavoro dentro l’unità di tempo, nonché per la duttilità nei confronti delle svariate esigenze biotipologiche del soggetto, specie se femminile (vedi PHA e similari).

L’ennesimo motivo per cui il resistance training dovrebbe essere preferito o quanto meno affiancato a quello cardiovascolare.

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