ADDOMINALI E FASCI OBLIQUI

In questa pagina potrete osservare:

- anatomia degli addominali
- foto ed immagini di esercizi per addominali ed obliqui
- nella fattispecie: Crunch, Sit up, Contrazioni pelviche, Torsioni del tronco, Crunch laterale

Schemi anatomici tratti dal manuale "Guida agli esercizi di muscolazione" di Delavier, DIDASCALIE DESCRITTIVE DI PROPRIETA' DI LUCA ZILLI PERSONAL TRAINER (materiale registrato previo notifica postale).

I 1: Crunch senza punti fissi su piano orizzontale

Il crunch per addominali è un movimento semplice in apparenza, ma assai difficile da eseguire in modo fisiologicamente corretto. Essenzialmente rivolto al retto addominale (vedi schema anatomico), questo esercizio dovrebbe essere effettuato mediante una flessione che possa coinvolgere l'intera spina dorsale, da un estremo all'altro; da un lato si dovrebbe sollevare la gabbia toracica, dall'altro si dovrebbe rivolgere il bacino verso la medesima, ricercando quindi un arricciamento della schiena se osserviamo l'individuo dal piano sagittale. Gambe e testa si muoveranno assieme a bacino e tronco, ma non indipendentemente da questi ultimi. A tutti, essendo stabilizzati, gli effetti fungeranno da semplice contrappeso, e quindi determineranno l'entità dello sforzo.
Importante svolgere questo movimento su di un appoggio sufficientemente morbido, giacché  la cifotizzazione della spina dorsale dovrà essere rigorosamente "assorbita".  Pertanto, svolgendolo su di una pavimentazione rigida, costituirà serio ostacolo, sia nell'equilibrio, che nella stessa "comodità" esecutiva.

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I 2: Crunch con piedi fissi

Un punto fisso può essere motivo di maggior stabilità, anche se tale variante per molti soggetti potrebbe rivelarsi più dannosa che produttiva. In questa circostanza, il principale inconveniente potrebbe essere individuato nella tendenza ad irrigidire il tratto dorsale, indi svolgendo l'esercizio sollevando il tronco piuttosto che  incurvandolo. Nella foto sotto, possiamo osservare il  giusto movimento che saprà coinvolgere pure il tratto pelvico nonostante sussista l'ancoraggio degli arti inferiori.

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su panca inclinata

La più accentuata incombenza gravitale (generata dalla declinazione della panca), saprà determinare un maggiore carico di lavoro rispetto alla soluzione più orizzontale del movimento. Non nego tuttavia una più ragguardevole difficoltà nel mantenere corretta l'esecuzione rispetto alla precedente versione del crunch, particolare che che potrebbe nuovamente sfociare in un'evidente irrigidimento del tratto dorsale.

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I 3: Crunch in torsione

L'incurvarsi del tronco sarà ricercato prima in una direzione e poi nell'altra; scopo di questa metodologia sarà individuato nel maggior utilizzo di un retto alla volta piuttosto che entrambi contemporaneamente. Conseguente la palese partecipazione di taluni fasci obliqui corrispondenti alla metà del retto chiamata all'opera.

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I 4: Crunch su pallone

Soltanto un piano d'appoggio a "geometria variabile" potrebbe accompagnare il dorso durante la corretta cifotizzazione che caratterizza il corretto crunch per addominali. La fit-ball, oltre che seguire la curva naturale (lordosi) creatasi durante l'estensione della schiena (prima foto), saprà pure assorbire la conseguente cifosi individuata durante la contrazione del retto (foto seguente).

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I 5: Crunch con schiena sollevata su sit-up inclinato

Il crunch a tronco orizzontale su panca declinata prevede lo stesso meccanismo esecutivo osservato nel classico metodo, con la differenza che il retto, oltre a determinare il solito movimento cifotizzante, sarà pure costretto a mantenere sollevato il tronco con una poderosa azione isometrica. L'elevata difficoltà riscontrata nell'esecuzione di questo esercizio, classifica il crunch a schiena "sollevata" all'interno della routine indirizzata al solo utente professionista.

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I 7: Crunch su parallele

Abbiamo dunque capito come, nelle precedenti versioni, il crunch possa essere facilmente svolto in maniera errata; nella soluzione sotto raffigurata, si potrà invece diagnosticare un'istintiva "facilità" nell'attuare la giusta flessione del tronco. Esercizio che tuttavia potrebbe mettere in evidenza la scomoda posizione di base.

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soluzione all'ercolina superiore

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I 8: Crunch su piano orizzontale con gambe sollevate

Il più concentrato controbilanciamento degli arti inferiori, potrà senz'altro offrire una più alta pressione nei confronti del bacino, indi costituendo maggior enfasi durante la componente motoria pube-sterno. Come in tutti gli altri crunch liberi, sarà possibile ricercare la contrazione da ambo i lati affinché il retto sia sempre reclutato nella propria totalità (sterno-pube).

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I 9: Contrazioni pelviche su parallele con schiena fissa (enfasi sulla parte inferiore del retto)

Di difficilissima esecuzione, questo movimento viene svolto con l'intento d'isolare la parte più bassa del retto, ossia la mezzeria inferiore dell'addome. Oltre che l'accertata difficoltà nel sorreggere il proprio peso, il soggetto dovrà essere pure in grado di stabilizzare la metà superiore del tronco, ricercando il movimento del solo gruppo pelvico; questo sollevandosi porterà con se anche gli arti inferiori, i quali non si muoveranno mai indipendentemente dallo stesso bacino.

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I 10: Contrazioni pelviche su piano orizzontale per enfasi su parte bassa del retto addominale

Il criterio esecutivo vorrebbe assomigliare molto alle precedenti contrazioni pelviche; la diversa incombenza gravitale sugli arti inferiori (di taglio perpendicolare), classificherà questo esercizio su di un gradino ancora più elevato in termini di difficoltà.

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Da notare la direzione del pube che procede verso la cassa toracica, trascinandosi a sé bacino ed arti inferiori. Le gambe saranno come sempre invitate a seguire l'andamento delle pelvi, indi non generando alcun movimento in piena autonomia.

I 11: Contrazioni pelviche in reverse sit-up

Apparentemente rivolto alla regione inferiore del retto, il sit up inverso si dimostrerà invece più utile per quella superiore, classificandosi al pari del crunch a piedi fissi. Decisamente difficoltosa la sua corretta esecuzione.

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J 1: Torsioni del tronco con anche fisse

Di apparente facilità, il cosìdetto twist con bastone dovrà essere svolto con arti e bacino il più possibile stabilizzati; solo in questo modo sarà possibile reclutare i fasci obliqui, muscoli che, come possiamo osservare nello schema anatomico, saranno specialmente coinvolti durante un'efficacie torsione del tronco (se il bacino segue la rotazione assiale del tronco, allora sarà improbabile che avvenga una vera e propria torsione). In questo caso lo sforzo sarà generato dal movimento contro inerziale della stessa torsione.

J 2: Crunch laterale su iperextension (anche fisse, appoggio sopra iliaco)

Esercizio sicuramente utile per reclutare i fasci obliqui più longitudinali alla spina dorsale in manira del tutto unilaterale. Un occhio di riguardo ai gradi d'inclinazione raggiunti in ambo le direzioni.

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Eseguito su parallele con arti in scarico

La medesima meccanica del precedente esercizio riportata in verticale, saprà generare una buona enfasi sul tratto conclusivo della contrazione piuttosto che in quello iniziale (come avverrebbe nel J2). Come sempre buone le probabilità che vedranno molti soggetti in difficoltà nel sorreggere il proprio peso alle parallele.

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J 3: Flessioni laterali con manubrio

Erroneamente eseguito con due manubri per volta, questo esercizio si dovrà effettuare sempre e solo con carico unilaterale. Rivolto agli stessi fasci più longitudinali alla colonna vertebrale, sarebbe sconsigliabile effettuarlo con resistenze troppo elevate onde evitare eccessive pressioni asimmetriche agli stessi dischi infravertebrali.

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J 4: Contrazioni laterali con ercolina ad attacco basso

Ricercando una maggiore distanza tra persona e fulcro inferiore del cavo, si potrà determinare una diversa inclinazione del cavo di trazione, indi modulando lo sforzo in diverse posizioni del tronco. Soluzione sicuramente più fisiologica delle oscillazioni a peso libero (J3).

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J 5: Crunch in torsione su panca

J 6: Crunch laterale per fasci obliqui da terra

Biomeccanicamente identico alle contrazioni J 2, 3 e 4, questa soluzione potrà dimostrarsi un'efficacie alternativa al crunch laterale su iperextension. Un po' impegnativo forse il riuscire a sorreggersi durante l'esecuzione.

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J 7: Twist forzato con ercolina orizzontale

Un rudimentale esempio di ricostruzione della twist machine, anch'essa capace di generare resistenza durante l'intera torsione del tronco. Fondamentale come nel twist con asta, la stabilità del bacino.

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H 1: Elevamento degli arti inferiori su parallele (enfasi su muscolo ileo-psoas)

Apparentemente ed eroneamente attribuito ai così detti addominali bassi, l'elevamento degli arti inferiori sarà un movimento indirizzato in primis allo psoas-iliaco, muscolo profondo, da un lato ancorato al femore edall'altro a livello della 3° e 4° vertebra. E' mio consiglio ricercare un suo impiego soltanto con il tratto lombare in "scarico", esattemente come può avvenire nell'esempio raffigurato. Indiscutibile una partecipazione, seppure isometrica, del retto addominale, sensazione che porterà l'utente poco esperto a supporre un suo efficacie utilizzo.

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