DIGIUNO INTERMITTENTE E RICOMPOSIZIONE CORPOREA

Pur non avendo mai praticato l’IF (intermittent fasting) vero e proprio, vista la campagna scientifica promossa dagli altri miei stimati colleghi di Mission Evolution Sport, nell’ultimo anno ho ritenuto doveroso farmi un’idea più appropriata circa i meccanismi biochimici che questa pratica andrebbe innescando.
Considerato il polverone mediatico che ultimamente ha interessato questo argomento, ho preferito esaminare alcune analisi che trattassero l’argomento in modo assolutamente imparziale, e che mi permettessero di comprendere al meglio i principi su cui si basa questa tecnica nutrizionale; in particolare nel ruolo che dovrebbe investire nella così detta “ricomposizione corporea”.

Terrei innanzitutto a precisare, che pure la mia stessa Dieta Funzionale nasceva circa 10 anni fa traendo spunto dal regime HI-LOW (o dieta a sbalzo), dal “ciclo anabolico” (ideato dal ricercatore svedese Tobjorn Akerfeldt) ed ai principi della “crono dieta”, dunque restituendo anch’essa un profilo energetico di carattere marcatamente sinusoidale.
Tuttavia, a differenza del protocollo ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise) che lavorava su base quindicinale, la mia strategia evidenziava (ed evidenza tutt’ora) zone di picco e di restrizione nell’arco di tempo compreso tra due allenamenti, quindi limitando ad una manciata di ore le “finestre” di scarico e carico alimentare. Ciò veniva ripetuto per un totale di almeno due, massimo tre interventi settimanali.
Così impostata questa variante del mio programma si dimostrò particolarmente produttiva in termini di dimagrimento (anche per effetto dello scarto energetico) ma, nell’incremento di massa muscolare, significativa solo per alcuni soggetti; in foto possiamo apprezzare la metamorfosi di un mio allievo che, analogamente ad altri individui di simile corporatura, ha risposto correttamente agli stimoli di tale protocollo.
Ciò non accadeva sugli individui dotati di un elevato grado di ectomorfismo, o comunque su coloro che erano ormai giunti ad un livello di body fat (BF) inferiore al 10%. In costoro, oltre ad un ulteriore (anche se meno marcato) calo della BF, si manifestava pure un parallelo decremento della massa muscolare, in misura apparentemente maggiore rispetto all’altro parametro. Generalmente raggiravo il “problema” mediante equalizzazione dell’apporto energetico tra giorni off e giorni on.

Sorvolando ora sui diversamente utili processi di autofagia (notoriamente favorevoli al ricambio cellulare) innescati nelle ore di digiuno, per effetto di un intricato “meccanismo”, l’IF così come la restrizione calorica (purché intermittente, quindi non prolungata), ci metterà nelle condizioni di modulare il rapporto esistente tra massa magra e massa grassa. Ma solo se di massa grassa ne abbiamo a sufficienza, ed a quanto ho potuto constatare nel corso dell’ultimo decennio, soltanto se non siamo tendenzialmente ipotrofici. Vediamone il perché.

E’ noto che periodi di restrizione energetica (ed ancor più quelli di digiuno), siano responsabili dell’aumento di AMPK (in questo caso nell’isoforma alfa-1), una proteina chinasi che, al pari di un interruttore, darà avvio ad una serie di alterazioni metaboliche atte alla sopravvivenza, tra cui riconosciamo la stessa funzionalità mitocondriale (prevedibilmente atta a favorire la beta-ossidazione degli acidi grassi).
Purtroppo c’è da dire che la stimolazione di questa forma di AMPK, legata anche dalla presenza di adiponectina (ormone inversamente proporzionale ai livelli di grasso corporeo), andrà a sua volta inibendo tutti i processi ad elevato dispendio energetico, compresa la sintesi proteica. Tant’è che AMPK alfa-1 ed M-tor, risulteranno sempre inversamente proporzionali.
Poiché anche la leptina (ormone chiave nell’aumento del dispendio energetico) e l’ormone lipasi sensibile (responsabile della mobilizzazione dei trigliceridi) si mostreranno a loro volta inversamente proporzionali a questa forma di AMPK, considerando pure il potenziale “freno” alla sintesi proteica, verrebbe da chiedersi se la pratica del digiuno sia realmente efficacie per la perdita di massa grassa. Domanda lecita, da cui trae spunto il famoso detto “si dimagrisce mangiando”. E per certi versi è vero.

Rimane però da considerare un importante aspetto: l’energia prodotta dalla beta-ossidazione degli acidi grassi che, in determinate circostanze, potremmo utilizzare proprio per potenziare la stessa sintesi proteica. Avrebbe così luogo la ricomposizione corporea.
Essendo tale processo necessariamente consecutivo all’aumento di AMPK (che ricordo essere ostacolata dall’elevata presenza di tessuto adiposo in quanto inversamente connesso con l’adiponectina), il soggetto in sovrappeso, differentemente da quello normopeso, si troverà nelle condizioni di preferire (e quindi meglio tollerare) uno status ipoenergetico nelle ore che precedono l’allenamento. E sarà proprio in presenza di esercizio fisico che anche M-tor andrà aumentando, unico momento in cui AMPK non potrà ostacolarlo. Addirittura potremo potenziarne l’attività, e ciò mediante i pasti e l’eventuale integrazione che faranno seguito al workout. Ergo nella famosa “finestra anabolica”.

Sarà quindi doveroso saper lavorare efficacemente su tutta la “fase di refeed”, concedendo preferibile spazio anche ad un’integrazione di aminoacidi essenziali (in particolare di leucina od alla meglio beta-idrossi-metil-buttirato, già conosciuto come HMB). Generalmente si adottano cicli che alternano 14-16 ore di fasting a 4-6 ore di refeed, ma la cosa più importante da capire è che un tale approccio non potrà essere né condotto all’esasperazione, né ripetuto con eccessiva frequenza. In caso contrario si andrà inficiando sui livelli di leptina, nonché sulla funzionalità tiroidea. Pari e negativo effetto si riscontrerà pure su tutti i principali ormoni anabolici.

D’altro canto sarà altresì indispensabile iniziare a parlare di IF o restrizione intermittente, soltanto dopo aver raggiunto e dato dimostrazione di tollerare (senza variazioni di peso) un regime eucalorico spalmato nell’arco di almeno 12-14 ore; ergo, sarà inutile praticare il digiuno se siamo già abituati a vivere in ipocalorica.

Articoli correlati

Dieta dimagrante


Condividi